Cefalea tensional: símptomes, relació amb l'estrès i quan preocupar-se

Són les sis de la tarda i des del migdia que tens una pressió al front, com si t'haguessin estret una cinta al voltant del cap. No és un dolor que et tombi: continues treballant, contestes missatges, fas el sopar. Però torna cada vegada que el dia es complica, i ja has perdut el compte dels ibuprofens que portes aquest mes.

Si et sona, pot ser que sigui una cefalea tensional, un dels mals de cap més comuns. En aquesta guia expliquem què és, com es reconeix, en què es diferencia de la migranya, què hi té a veure l'estrès, quan cal anar al metge, què ajuda de debò i quin test et pot ajudar a veure quant estrès estàs acumulant.

Què és la cefalea tensional

La classificació internacional de les cefalees, que elabora la International Headache Society, descriu la cefalea tensional com un dolor que se sol notar als dos costats del cap, opressiu, d'intensitat lleu o moderada, que no empitjora en caminar o en pujar escales. No sol provocar nàusees i, com a molt, molesta la llum o el soroll, però no totes dues coses alhora. L'Organització Mundial de la Salut ho resumeix amb una imatge: una pressió o tibantor, sovint com una banda al voltant del cap, que de vegades s'estén al coll.

És molt freqüent: segons els estudis que recull aquesta classificació, entre el 30 % i el 78 % de la població la pateix en algun moment de la vida. L'OMS afegeix que sol començar a l'adolescència i que afecta un 50 % més les dones que els homes.

Abans se'n deia «cefalea d'estrès» o «cefalea per contracció muscular», i durant anys es va pensar que era sobretot psicològica. Avui diversos estudis apunten a una base neurobiològica, almenys en les formes més intenses. La troballa més característica és que els músculs del voltant del crani, al front, les temples, la mandíbula, el coll i les espatlles, són més sensibles al tacte, i més com més freqüents i intensos són els dolors.

Cefalea tensional episòdica o crònica

La classificació distingeix tres formes segons la freqüència:

• Episòdica infreqüent: menys d'un dia al mes. Li passa a gairebé tothom i, en general, no necessita atenció mèdica.
• Episòdica freqüent: entre 1 i 14 dies al mes durant més de tres mesos. Pot arribar a interferir força en el dia a dia.
• Crònica: 15 dies al mes o més durant més de tres mesos. És la forma que més limita: la classificació la descriu com una malaltia greu que redueix molt la qualitat de vida.

Símptomes de la cefalea tensional

Aquests són els símptomes de la cefalea tensional que descriuen l'NHS britànic i la classificació internacional:

• Dolor als dos costats del cap, que es pot estendre a la cara o al coll.
• Sensació de pressió, com si alguna cosa t'estrenyés el cap.
• La zona pot estar sensible i fer més mal en tocar-la.
• Intensitat lleu o moderada: pots continuar amb el teu dia i el dolor no empitjora en moure't.
• Normalment sense nàusees ni vòmits; com a molt, et molesta la llum o el soroll.
• Dura com a mínim mitja hora i es pot allargar uns quants dies.

Cefalea tensional o migranya

Segons la mateixa classificació, distingir-la d'una migranya lleu és la dificultat diagnòstica més habitual entre els mals de cap primaris, i moltes persones amb dolors freqüents tenen totes dues. Aquestes són les diferències principals, amb les dades de la classificació i de l'OMS:

Si els teus dolors s'assemblen més a la columna de la dreta, o han canviat de forma, convé que els valori un metge.

Per què l'estrès dispara la cefalea tensional

En un estudi clàssic amb població general de Dinamarca, Rasmussen va trobar que el desencadenant més clar, tant de la migranya com de la cefalea tensional, era l'estrès i la tensió mental. També va veure que els hàbits de son s'associaven als dos tipus de dolor i que la cefalea tensional era més freqüent en els homes amb una vida exclusivament sedentària.

L'NHS posa l'estrès el primer a la seva llista de causes habituals, juntament amb els problemes de son i la cafeïna, i l'OMS assenyala que aquest dolor pot estar relacionat amb l'estrès o amb problemes musculars del coll. D'aquí que sovint es parli de mal de cap per estrès, i que no sigui estrany que aparegui al final d'un dia carregat o després de dormir malament.

Els mecanismes exactes no es coneixen. Segons la classificació internacional, en les formes episòdiques sembla que pesen més els mecanismes perifèrics del dolor, els dels músculs i teixits que envolten el crani, i en la crònica, la manera com el sistema nerviós central processa el dolor.

La cefalea tensional, l'ansietat i l'ànim

Un estudi amb 2.695 adults de Corea va trobar que, entre els qui tenien cefalea tensional, l'ansietat era gairebé el doble de freqüent (9,5 % davant del 5,3 %) i la depressió més del doble (4,2 % davant de l'1,8 %) que entre els qui no tenien mals de cap. L'ansietat era més comuna com més freqüents eren els dolors, i tant l'ansietat com la depressió anaven lligades a dolors més intensos i que afectaven més la vida diària.

La relació va en totes dues direccions. En l'estudi noruec HUNT, que va seguir més de 13.000 persones durant 11 anys, tenir ansietat o depressió al principi augmentava un 40 % el risc de tenir cefalea tensional al final, i tenir cefalea tensional augmentava un 30 % el risc d'acabar amb ansietat o depressió.

Cefalea tensional: quan preocupar-se

L'NHS recorda que la cefalea tensional no és senyal de cap malaltia de fons. Tot i això, convé demanar hora al metge si:

• Tens mal de cap diverses vegades per setmana o és intens.
• Els analgèsics i les activitats per relaxar-te no t'ajuden.
• El dolor és pulsàtil, a la part davantera o en un sol costat del cap.
• Tens nàusees o vòmits i et molesten la llum i el soroll.

Demana atenció mèdica urgent si el dolor és intens i apareix amb dolor a la mandíbula en menjar, visió borrosa o doble, el cuir cabellut adolorit o entumiment o debilitat als braços o a les cames.

I truca al 112 o ves a urgències si el mal de cap comença de cop i és extremadament intens, apareix després d'un cop al cap o ve amb dificultat per parlar o recordar, pèrdua de visió, somnolència o confusió, una convulsió, febre molt alta, rigidesa de clatell o taques a la pell que no desapareixen en passar-hi un got per sobre.

Compte amb els analgèsics: la cefalea per abús de medicació

Prendre analgèsics per al mal de cap massa sovint pot acabar provocant més mal de cap. És el que s'anomena cefalea per abús de medicació, i l'OMS la considera la més freqüent de les cefalees que tenen una altra causa: pot afectar fins al 5 % de la població en alguns llocs, apareix més dies dels que no apareix i sol ser pitjor en despertar-se.

La classificació internacional hi posa xifres, tot i que reconeix que es basen en el consens d'experts. Es parla d'abús quan, durant més de tres mesos, es prenen analgèsics simples com el paracetamol, l'ibuprofèn o l'aspirina 15 dies al mes o més, o combinacions d'analgèsics, per exemple amb codeïna o amb cafeïna, i triptans 10 dies al mes o més. La mateixa classificació assenyala que més de la meitat de les persones amb mal de cap 15 dies al mes o més tenen aquest problema, i que la majoria millora en deixar el medicament que prenia en excés. Si t'hi veus reflectit, comenta-ho amb el metge, que et pot ajudar a reduir-los.

Hi ha un test de cefalea tensional?

No existeix cap test en línia que diagnostiqui una cefalea tensional: ho fa un metge amb els criteris de la classificació internacional i descartant altres causes. El que sí que pots mesurar és un dels seus desencadenants més habituals. A MyPsicoTest tenim el Test d'estrès, i una de les seves afirmacions és gairebé una descripció d'aquest dolor: «He tingut mal de cap o una sensació de pressió al cap al final del dia». Una altra diu: «He notat el cos en tensió: coll, espatlles o mandíbula encarcarats».

Són 14 preguntes sobre l'últim mes, que es responen en uns quatre minuts segons la freqüència i s'agrupen en tres àrees:

• Sobrecàrrega i manca de control: la sensació de no arribar a tot, els imprevistos, la irritabilitat o anar accelerat.
• Símptomes físics i son: la tensió muscular, els mals de cap, les molèsties digestives i els problemes per dormir.
• Recursos d'afrontament: si aconsegueixes desconnectar, sentir que tens les coses sota control o trobar moments de calma.

La puntuació va de 0 a 56 i ve desglossada per àrees. No cal registrar-se i les teves respostes no s'envien a cap servidor. Si els mals de cap arriben amb nervis i preocupacions constants, prova també el Test d'ansietat, que pregunta per la mandíbula serrada, les espatlles carregades i el mal de cap. Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de tests psicològics.

Què ajuda amb la cefalea tensional

El que pots fer tu

L'NHS recomana aquestes mesures per alleujar-la:

• Prendre analgèsics com el paracetamol, l'ibuprofèn o l'aspirina quan calgui, sense passar-te de dies. En l'embaràs, el d'elecció és el paracetamol, i els menors de 16 anys no han de prendre aspirina.
• Fer activitats que t'ajudin a relaxar-te, com exercici, ioga o massatges.
• Canviar els teus hàbits de son si l'insomni pot ser-ne la causa. Et pot servir Higiene del son: quines pautes funcionen i quan no n'hi ha prou per dormir bé.
• Fer servir un coixí baix i ferm, i aplicar calor o fred si també et fa mal el coll.
• Evitar o reduir el cafè, el te i els refrescos amb cafeïna.

Portar un diari dels mals de cap també ajuda: quan apareixen, quant duren, quina intensitat tenen, què els va poder provocar i què vas prendre. El metge te'l pot demanar, i l'OMS el recomana per identificar els desencadenants.

Tractament psicològic de la cefalea tensional

Aprendre a gestionar l'estrès té aval. En un assaig clínic publicat a JAMA, Holroyd i el seu equip van tractar 203 adults amb cefalea tensional crònica, que tenien dolor una mitjana de 26 dies al mes. Un programa breu de gestió de l'estrès, amb relaxació i tècniques d'afrontament cognitiu en tres sessions i dues trucades, va reduir els dolors, l'ús d'analgèsics i la discapacitat més que el placebo, com també ho va fer un antidepressiu, tot i que el fàrmac actuava més de pressa. El que millor va funcionar va ser combinar-los: el 64 % va reduir els seus dolors a la meitat o més, davant del 38 % amb l'antidepressiu, el 35 % amb la gestió de l'estrès i el 29 % amb placebo.

Una altra tècnica amb bons resultats és el biofeedback, en què la persona aprèn a relaxar la musculatura gràcies a un senyal que li mostra la seva tensió muscular. Una metaanàlisi de Nestoriuc, Rief i Martin amb 53 estudis va trobar un efecte de moderat a gran que es mantenia de mitjana 15 mesos després i que superava el de la relaxació sola. El més eficaç era combinar-lo amb relaxació, i a més baixaven l'ansietat, la depressió i el consum d'analgèsics.

L'NHS afegeix que, per prevenir els dolors, de vegades es recepta un antidepressiu a dosis baixes, l'amitriptilina, que triga uns quants mesos a fer efecte.

Si els mals de cap arriben amb una temporada de molt d'estrès, val la pena mirar també l'estrès, no només el dolor. Expliquem com distingir estrès, ansietat i desgast a Estrès, ansietat o burnout: com saber què t'està passant, i si l'estrès ve de la feina, potser et servirà Psicòleg per a l'estrès laboral i el burnout: quan demanar ajuda i què funciona. Al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'estrès i l'ansietat, també en línia.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: 11 d'octubre 2026