Són dos quarts d'una i encara mires el mòbil al llit. Et vas prendre l'últim cafè a les sis perquè la tarda es feia llarga, el cap de setmana vas dormir fins a les onze per «recuperar» i el dilluns et costa un món llevar-te. Cap d'aquestes coses sembla greu per separat. Juntes, són una mala higiene del son.

L'expressió sona a consell de tota la vida, però al darrere hi ha estudis concrets. Aquesta guia explica quines pautes tenen aval i per què, què diu la recerca sobre la seva utilitat real i, sobretot, quan dormir malament ja no és una qüestió d'hàbits sinó d'insomni, que es tracta d'una altra manera.

Què és la higiene del son

S'anomena higiene del son el conjunt d'hàbits i condicions de l'entorn que afavoreixen dormir bé: els horaris, la llum, la cafeïna, l'alcohol, l'exercici o el mateix dormitori. El servei nacional de salut britànic (NHS) en resumeix la idea a la seva pàgina sobre l'insomni: moltes vegades el son millora canviant els hàbits.

Convé tenir clares dues coses des del principi. La primera, que cada pauta per separat té la seva base: una revisió d'Irish i el seu equip, publicada a Sleep Medicine Reviews, conclou que la recerca avala en general la relació entre cada recomanació i el son nocturn. La segona, que això no vol dir que la higiene del son curi l'insomni, com veurem més avall.

Pautes d'higiene del son que tenen aval

Aquestes són les recomanacions de la pàgina de l'NHS sobre l'insomni per dormir millor:

Fes això Evita això
Anar al llit només quan tinguis son Fumar o prendre alcohol, te o cafè en les sis hores prèvies
Llevar-te a la mateixa hora cada dia Sopar molt i tard
Dedicar com a mínim una hora a relaxar-te abans de dormir, amb un bany o un llibre Fer exercici en les quatre hores abans d'anar a dormir
Mantenir el dormitori fosc i silenciós, amb cortines, antifaç o taps si cal Fer servir la tele, el mòbil o altres pantalles just abans de dormir
Fer exercici de manera regular durant el dia Fer la migdiada
Que el matalàs, el coixí i la roba de llit siguin còmodes Quedar-te al llit més tard després d'una mala nit

Algunes d'aquestes pautes tenen al darrere estudis que expliquen bé per què funcionen.

Un horari fix per llevar-te

De totes les pautes, la que més s'oblida és la del matí. L'NHS recomana llevar-se a la mateixa hora cada dia i no quedar-se al llit després d'una mala nit, sinó mantenir l'horari de sempre. És la mateixa lògica que el control d'estímuls, una de les tècniques que l'Acadèmia Americana de Medicina del Son suggereix per a l'insomni crònic: el llit, per dormir, i l'hora de llevar-se, fixa.

Cafeïna: millor sis hores abans

L'NHS aconsella no prendre cafè ni te en les sis hores prèvies a anar a dormir, i hi ha un estudi que ho avala. Drake i el seu equip van donar una dosi alta de cafeïna (400 mg) just en anar a dormir, tres hores abans o sis hores abans, i van comparar el son dels participants a casa seva amb el d'un placebo. Les tres opcions van alterar el son de manera significativa, inclosa la de sis hores abans. Si vas a dormir a les dotze, l'últim cafè, millor abans de les sis.

Alcohol: t'adorms abans, però dorms pitjor

És un dels paranys més habituals. Una revisió d'Ebrahim i el seu equip sobre els estudis en persones sanes va concloure que l'alcohol, a qualsevol dosi, fa que t'adormis abans i consolida la primera meitat de la nit, però augmenta les interrupcions en la segona meitat. A més, retarda la primera fase de son REM i, en dosis moderades i altes, en redueix el total. No és casualitat que l'NHS l'inclogui entre les causes més habituals de l'insomni.

Pantalles: no és només el que veus, també la llum

L'NHS desaconsella la tele i el mòbil just abans de dormir perquè la llum blava desperta més. Un experiment de Chang i el seu equip, a la Facultat de Medicina de Harvard, va comparar llegir abans de dormir en un llibre electrònic amb pantalla il·luminada i en un llibre de paper. Amb la pantalla, els participants van trigar més a adormir-se, tenien menys son al vespre, segregaven menys melatonina, endarrerien el rellotge biològic i estaven menys desperts l'endemà al matí. Els autors recorden, a més, que en una enquesta a 1.508 adults nord-americans el 90 % feia servir algun aparell electrònic en l'hora prèvia a anar a dormir almenys algunes nits per setmana.

Dona llegint un llibre de paper al llit abans de dormir, una alternativa a les pantalles per millorar la higiene del son

Exercici, dormitori i migdiades

L'exercici regular ajuda, però l'NHS demana evitar-lo en les quatre hores prèvies a anar a dormir. Al dormitori, l'important és que sigui fosc i silenciós i que no hi faci ni massa calor ni massa fred: l'NHS cita el soroll i una habitació massa calenta o freda entre les causes més comunes de l'insomni. I si dorms malament a la nit, la migdiada no ajuda; l'NHS recomana no fer-la.

Per què la higiene del son no és suficient per tractar l'insomni

Aquí hi ha el matís que gairebé cap llista de consells no explica. La guia clínica de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son per a l'insomni crònic en adults recomana amb força la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I) i suggereix no fer servir la higiene del son com a tractament únic. La revisió d'Irish parteix de la mateixa constatació: la higiene del son s'ha mostrat ineficaç com a tractament en la medicina del son, encara que cada component es relacioni amb dormir millor.

Per què? Quan l'insomni es cronifica, entren en joc altres mecanismes: el llit s'associa amb estar despert, la preocupació per no dormir activa encara més i les hores al llit sense dormir mantenen el problema. Això es treballa amb tècniques específiques, com el control d'estímuls, la restricció del son o la relaxació, que la mateixa guia sí que suggereix, i amb la TCC-I, que les combina. Si en apagar el llum no pares de donar voltes a tot, ho expliquem a Ruminació mental: per què no pots parar de donar-hi voltes.

La bona higiene del son continua sent útil: forma part de la TCC-I i ajuda a no empitjorar les coses. Però si fa setmanes que la cuides i continues dormint malament, el més probable és que el problema ja no siguin els hàbits.

Quan dormir malament ja és insomni

L'NHS parla d'insomni quan, de manera habitual, costa adormir-se, et despertes diverses vegades a la nit o massa aviat, no descanses o durant el dia estàs cansat, irritable o et costa concentrar-te. Si dura menys de tres mesos és un insomni de curta durada; si dura tres mesos o més, de llarga durada. I recomana consultar el metge si canviar els hàbits no ha funcionat, si fa mesos que dorms malament o si et costa portar el dia a dia.

Què mesura el test d'insomni

Per posar-hi números abans de consultar-ho, el Test d'insomni de MyPsicoTest té 12 preguntes sobre les últimes dues setmanes i es respon en uns tres minuts. Agrupa les respostes en tres àrees:

  • Dificultats durant la nit: trigar a adormir-te, despertar-te, matinar sense voler o llevar-te sense haver descansat.
  • Conseqüències durant el dia: el cansament, els problemes de concentració, la irritabilitat i com afecta tot plegat la teva vida.
  • Preocupació i hàbits: la tensió en anar a dormir, les pantalles al llit i la cafeïna o l'alcohol per aguantar o per dormir. És la part que més té a veure amb la higiene del son.

El resultat va de 0 a 48 i es reparteix en quatre franges, des de «sense indicadors significatius» fins a «indicadors elevats». No cal registrar-se i les teves respostes no s'envien a cap servidor. Si la puntuació és moderada o alta, o si fa més de tres mesos que estàs així, el que cal és una valoració professional.

Altres tests que ajuden

L'insomni i l'ansietat s'alimenten entre si. Si el que et manté despert són les preocupacions, el Test d'ansietat t'ajudarà a veure si hi ha alguna cosa més, i el Test d'estrès a mesurar quanta pressió arrossegues durant el dia. Si el cap s'accelera just en anar a dormir, també et pot servir Ansietat a la nit: per què apareix en anar a dormir i com tallar-la. Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de tests psicològics.

Què fer si la higiene del son no és suficient

El pas següent és la TCC-I. L'NHS explica que el metge de família la pot oferir, cara a cara amb un terapeuta o mitjançant un programa d'autoajuda en línia, i que ajuda a canviar els pensaments i les conductes que t'impedeixen dormir. Els somnífers es recepten cada vegada menys: l'NHS adverteix que poden tenir efectes secundaris importants i crear dependència, i que els productes de farmàcia per dormir només s'haurien de fer servir una o dues setmanes.

Si ronques molt, et noten pauses en respirar o t'adorms a qualsevol lloc, comenta-ho amb el metge: poden ser símptomes d'altres trastorns del son, com l'apnea, que necessiten el seu propi estudi. I si l'insomni va de bracet de l'ansietat o d'un ànim baix, al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'ansietat i la depressió, també en línia.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: