Un comentari de la teva parella en mal moment, algú que se't cola a la cua del súper, un company que t'interromp per tercera vegada a la mateixa reunió. I esclates: alces la veu, dius una cosa que no penses o tanques la porta de cop. Deu minuts després arriben la vergonya i la promesa que no tornarà a passar. Fins a la propera.

Enfadar-se és humà. El que porta a buscar com controlar la ira és una altra cosa: la sensació que l'enuig va més de pressa que tu i que comença a costar-te relacions, feina o tranquil·litat. Aquesta guia explica d'on surt, què funciona per frenar-la en el moment i a llarg termini, què no funciona encara que ho sembli i quan és bona idea treballar-la en teràpia.

Què és la ira i per què no és l'enemic

La ira és una emoció normal. Segons healthdirect, el servei d'informació sanitària del Govern australià, apareix quan alguna cosa ens sembla injusta o ens sentim amenaçats, va des d'una molèstia lleu fins a la ràbia intensa i, ben canalitzada, pot ser útil: empeny a canviar el que no funciona. La mateixa font és clara que la ira, per si sola, no és un trastorn mental.

El servei nacional de salut britànic (NHS) enumera alguns dels desencadenants més comuns: que et tractin de manera injusta i no hi puguis fer res, sentir-te amenaçat o atacat, que no respectin els teus sentiments o les teves coses i que t'interrompin quan intentes aconseguir alguna cosa. Si et reconeixes en la reunió del principi, aquí tens el quart.

Per això l'objectiu no és deixar d'enfadar-se, que ni és possible ni seria sa, sinó que l'enuig no decideixi per tu. Els programes per aprendre a controlar la ira no busquen esborrar l'emoció, sinó canviar el que en fas.

Què li passa al teu cos quan t'enfades

Quan t'enfades, el cos allibera adrenalina i noradrenalina, la resposta de lluita o fugida, i pugen el pols i la tensió arterial. Ho notes com a calor a la cara, suor, músculs tensos, pressió al cap, el cor accelerat i una respiració més ràpida. L'NHS hi afegeix estrènyer els punys i sentir opressió al pit. Al cap hi apareixen la tensió, la dificultat per relaxar-se, la irritació fàcil, la sensació d'humiliació i el ressentiment cap als altres.

Aquests senyals importen perquè arriben abans que les paraules. Aprendre a reconèixer-los és el primer pas per frenar a temps, quan encara és fàcil fer-ho.

La ira que no es veu

No tothom crida. L'NHS recorda que hi ha persones que amaguen l'enuig i l'acaben girant contra si mateixes, i entre les conductes associades a la ira hi inclou tant cridar, provocar baralles o trencar coses com ignorar els altres, tancar-se en un silenci ofès o autolesionar-se. Si en el teu cas la ira es gira cap a dins i apareixen pensaments de fer-te mal, això s'atén avui: a l'Estat espanyol hi ha la Línia 024, gratuïta, confidencial i disponible les 24 hores.

Per què a unes persones els costa més controlar la ira

Que un mateix comentari et rellisqui un dia i et faci saltar un altre depèn de diverses coses. L'NHS en destaca quatre:

  • El moment que estàs passant. Amb molts problemes o molt d'estrès a sobre, costa més frenar.
  • El que vas aprendre a casa. De petit s'aprenen, per bé i per mal, les maneres de gestionar l'enuig dels adults que t'envolten.
  • El que has viscut. Les persones que passen per experiències traumàtiques poden desenvolupar un estrès posttraumàtic, que pot provocar esclats d'ira. Ho expliquem a Estrès posttraumàtic: símptomes, quan demanar ajuda i quin tractament funciona.
  • L'alcohol i altres drogues, que fan que algunes persones es tornin més agressives del que és habitual.

Healthdirect hi afegeix que l'ansietat, el ressentiment o la sensació d'anar desbordat fan més probable enfadar-se, i que alguns problemes de salut mental, com la depressió o el trastorn bipolar, s'associen a més ira. Si la irritabilitat és nova i arriba juntament amb l'ànim baix, pot formar part d'una depressió: el Test de depressió inclou una pregunta sobre estar irritable i saltar per coses petites. Si hi ha temporades d'irritabilitat o eufòria que no semblen teves, mira el Test de trastorn bipolar, i si el fons és la sobrecàrrega, el Test d'estrès.

Senyals que la ira se t'escapa de les mans

Healthdirect proposa cinc preguntes per saber si tens un problema amb la ira:

  • T'ha causat problemes en les relacions o a la feina?
  • Et costa de vegades controlar el que fas quan estàs enfadat?
  • T'has penedit d'alguna cosa que vas fer enfadat?
  • Has arribat a trencar coses o a comportar-te de manera agressiva o violenta?
  • T'han dit altres persones que la ira podria ser un problema per a tu?

Si respons que sí a alguna, la recomanació és parlar-ne amb un metge o amb un professional de la salut mental.

Com controlar la ira en el moment

Tot el que funciona en calent té una cosa en comú: actuar abans del punt en què l'enuig ja no es deixa frenar.

Reconeix els primers senyals

L'NHS aconsella practicar l'atenció plena precisament per a això, per notar quan comences a enfadar-te i poder calmar-te tan aviat com sigui possible. Fixa't en la teva versió particular: la mandíbula estreta, la calor a la cara, els punys, les ganes d'interrompre. Com més aviat ho detectis, més marge tens.

Surt de la situació un moment

Healthdirect en diu temps mort: apartar-te i donar-te espai. N'hi ha prou amb dir alguna cosa com «necessito un descans, torno d'aquí a mitja hora». No és fugir de la conversa, és ajornar-la fins que la puguis tenir. Ajuda haver-ho parlat abans en fred amb les persones amb qui més discuteixes, perquè sàpiguen que tornaràs.

Abaixa l'activació del cos

La respiració lenta és l'eina més senzilla. Healthdirect proposa cinc respiracions llargues i profundes, amb l'expiració més llarga que la inspiració, mentre relaxes els músculs, i l'NHS suggereix comptar fins a deu i fer exercicis de respiració. No són trucs de revista. Una metaanàlisi publicada el 2024 a Clinical Psychology Review, amb 154 estudis i més de 10.000 participants, va concloure que les activitats que abaixen l'activació, com la respiració profunda, l'atenció plena o la meditació, redueixen la ira i l'agressivitat, i que l'efecte es mantenia en persones de diferents edats, cultures i perfils.

El que no funciona: desfogar-te colpejant alguna cosa

La mateixa anàlisi desmunta una idea molt estesa. Les activitats que apugen l'activació, com colpejar un sac, sortir a córrer o anar en bici, no van resultar eficaces per reduir la ira, i els autors conclouen que les seves dades no avalen que desfogar la ira funcioni. Picar un coixí o un sac pot semblar un alleujament, però segons aquestes dades no apaga l'enuig. L'exercici continua sent una bona idea com a hàbit per abaixar l'estrès general, tal com recomana l'NHS, però no com a vàlvula d'escapament en plena discussió.

Tampoc no ajuden l'alcohol, el tabac, el joc ni les drogues per calmar-se: l'NHS els desaconsella expressament perquè poden empitjorar la salut mental.

Home respirant a poc a poc amb els ulls tancats a l'aire lliure per calmar la ira

Com controlar la ira a llarg termini

Frenar en el moment només n'és una part. El que canvia les coses és el que fas entre enuig i enuig:

  • Identifica els teus desencadenants. Healthdirect recomana conèixer quines situacions t'enfaden per evitar-les o afrontar-les d'una altra manera. Apuntar durant unes setmanes quan salts, amb qui i què havia passat abans pot deixar veure patrons.
  • Revisa la interpretació. Quan notis l'enuig, pregunta't si la teva reacció és proporcionada i si hi ha una altra manera de veure el que ha passat. L'NHS suggereix tècniques d'autoajuda de teràpia cognitivoconductual per gestionar els pensaments poc útils.
  • Parla en primera persona. Dir «em sento ignorat quan passa això» en lloc de «tu sempre m'ignores» abaixa la tensió de la conversa, una pauta que també recull healthdirect.
  • Explica-ho a algú de fora. L'NHS aconsella parlar del que t'enfada amb algú que no estigui implicat en la situació.
  • Redueix l'estrès de fons. Caminar, nedar o fer ioga de manera regular ajuda a relaxar-se i a abaixar l'estrès, segons l'NHS.
  • Ves pas a pas. Proposa't objectius petits i assolibles en lloc de canviar-ho tot alhora.

Quan demanar ajuda: la teràpia per controlar la ira

Si ho has provat tot i continues esclatant, no és falta de voluntat. Healthdirect ho diu sense embuts: si tens problemes amb la ira, el suport psicològic i la teràpia poden ajudar. La teràpia t'ensenya a gestionar l'enuig de manera sana, a canviar la manera de pensar en les situacions que t'enfaden i a respondre d'una altra manera al que el desencadena. Es pot fer de manera individual, en grup o online.

Els enfocaments més habituals es basen en la teràpia cognitivoconductual, que ajuda a detectar i qüestionar els pensaments i les conductes que alimenten l'enuig. Segons l'NHS, la majoria dels programes per al control de la ira combinen aquesta teràpia amb orientació psicològica, alternen sessions individuals i de grup, i poden durar des d'un curs d'un dia fins a un parell de mesos. S'hi entrenen la relaxació, la resolució de problemes i la manera de comunicar-se en situacions tenses. Com funciona la teràpia cognitivoconductual ho expliquem a Teràpia cognitivoconductual: què és, com funciona i per a què serveix.

No és un assumpte menor. Healthdirect adverteix que la ira que no es treballa fa malbé les relacions i també la salut, perquè s'associa a hipertensió, depressió, ansietat i problemes de cor.

A l'hora de triar professional, l'NHS recomana comprovar que estigui registrat en un organisme professional. A l'Estat espanyol això vol dir que la psicòloga estigui col·legiada i amb habilitació sanitària. A MyPsicoTest recomanem la Xènia Capel Salcedo, psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia, que inclou la regulació emocional entre les àrees que treballa. Atén a Igualada i a Sant Sadurní d'Anoia i també per teràpia online, i la primera sessió informativa és gratuïta. Si no has fet mai teràpia per videotrucada, llegeix abans Psicòloga online: com triar bé i què esperar de la teràpia per videotrucada.

Si la ira ja s'ha convertit en violència

Hi ha una línia que canvia la conversa. Si has arribat a amenaçar, empènyer o trencar coses davant de la teva parella o dels teus fills, l'NHS inclou actuar de manera abusiva o violenta entre els motius per demanar ajuda professional, i no convé esperar. I si ets tu qui pateix la ira d'una altra persona, a l'Estat espanyol el 016 atén víctimes de violència masclista, també per WhatsApp al 600 000 016, i no deixa rastre a la factura. Davant de qualsevol perill immediat, truca al 112.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: