Arribes a casa i no et queda energia ni per parlar. El diumenge a la tarda ja estàs pensant en el dilluns. Contestes correus a les onze de la nit, et costa dormir i, el que més et preocupa, la feina que abans t'agradava ara t'és igual. Et dius que és una mala ratxa, però la ratxa ja fa un any que dura.

Si t'hi reconeixes, potser has pensat a buscar un psicòleg per a l'estrès laboral. En aquesta guia expliquem què són l'estrès laboral i el burnout, quan convé demanar ajuda, què diu la recerca sobre el que funciona, què es treballa en teràpia, quant sol durar i com triar el professional.

Estrès laboral i burnout: què són

Una mica d'estrès a la feina és normal: és la manera com responem a una exigència. El problema arriba quan es torna crònic i no es gestiona. Així ho planteja l'Organització Mundial de la Salut quan defineix el burnout a la classificació internacional CIM-11: una síndrome deguda a l'estrès laboral crònic que no s'ha gestionat amb èxit, amb tres dimensions:

  • Sensació de falta d'energia o d'esgotament.
  • Més distància mental respecte a la feina, o sentiments negatius o de cinisme cap a ella.
  • Menys eficàcia professional.

L'OMS l'inclou com un fenomen laboral, no com una malaltia, i aclareix que es refereix només a l'àmbit de la feina. Expliquem com distingir-lo de l'estrès i de l'ansietat a Estrès, ansietat o burnout: com saber què t'està passant.

L'origen no és només a la persona. L'OMS assenyala que els entorns de treball dolents, amb discriminació i desigualtat, càrregues excessives, poc control sobre la pròpia feina o inseguretat laboral, són un risc per a la salut mental, i calcula que al món es perden cada any uns 12.000 milions de jornades laborals per la depressió i l'ansietat.

Quan anar al psicòleg per estrès laboral

Convé demanar ajuda si:

  • L'esgotament no se't passa amb el cap de setmana ni amb les vacances.
  • Et notes distant de la feina, cínic o indiferent amb una cosa que abans t'importava.
  • Sents que rendeixes menys encara que t'hi esforcis més.
  • Dorms malament, et costa desconnectar o penses en la feina a totes hores.
  • Apareixen símptomes d'ansietat o un ànim baix que no marxa.
  • Et planteges demanar la baixa o ja l'has demanada.

Si vols posar-hi número abans de la consulta, el Test de burnout, amb 15 preguntes sobre els últims tres mesos, mesura l'esgotament, la distància mental amb la feina i la sensació d'eficàcia. El Test d'estrès, amb 14 preguntes sobre l'últim mes, valora la sobrecàrrega, els símptomes físics i els teus recursos per afrontar l'estrès. Si ja estàs de baixa o t'ho estàs plantejant, et pot servir Baixa per ansietat o depressió: com funciona i com aprofitar-la per recuperar-te.

Què funciona contra l'estrès laboral: el que diu la recerca

Una metaanàlisi de Richardson i Rothstein va reunir 36 estudis amb 55 programes per a l'estrès laboral i gairebé 2.850 treballadors. Els programes duraven de mitjana 7,4 setmanes i el seu efecte global va ser de moderat a gran. Els cognitivoconductuals van donar sistemàticament millors resultats que la resta, com la relaxació o les intervencions organitzatives, tot i que el seu efecte baixava quan s'hi afegien altres components. Si no saps en què consisteix aquest enfocament, l'expliquem a Teràpia cognitivoconductual: què és, com funciona i per a què serveix.

El burnout clínic és una altra història. És una de les principals causes de baixes laborals als països d'ingressos alts i mitjans, segons recorden Perski i el seu equip en una metaanàlisi de vuit estudis de qualitat variable. Els tractaments escurçaven el temps fins a tornar a la feina, però no es van observar millores significatives en l'esgotament, la depressió o l'ansietat. Els que funcionaven tenien una cosa en comú: incloïen el consell d'experts laborals i ajudaven la persona a iniciar un diàleg amb la seva empresa.

Les recomanacions de l'OMS apunten en la mateixa direcció:

  • Intervencions individuals per aprendre a gestionar l'estrès i reduir els símptomes, tant psicològiques com d'activitat física en el temps lliure.
  • Adaptacions raonables del lloc de treball, com horaris flexibles, més temps per a les tasques o reunions periòdiques de suport amb els responsables.
  • Programes de tornada a la feina que combinen aquestes adaptacions, o una reincorporació progressiva, amb atenció clínica continuada.

Què es treballa en teràpia per a l'estrès laboral

Home amb camisa blanca assegut davant de la seva psicòloga, que li parla amb un gest de la mà, durant una sessió de teràpia per a l'estrès laboral

Entendre d'on ve el teu estrès laboral

No tot depèn de tu, i la teràpia comença per separar el que pots canviar del que no: la càrrega de feina, el control que hi tens, el nivell d'exigència que et poses i el que la feina significa per a tu. Si et costa abaixar el llistó, potser et servirà Autoexigència: quan deixa d'ajudar-te i com saber si és massa.

Aprendre a desconnectar de la feina

Una metaanàlisi de Wendsche i Lohmann-Haislah amb més de 38.000 treballadors va trobar que desconnectar mentalment de la feina en el temps lliure s'associava a menys esgotament, més benestar i un son millor. Ocupar-se de tasques de la feina fora de la jornada es relacionava amb menys desconnexió. En teràpia es pot treballar com tancar el dia de debò: què fer amb els pensaments sobre la feina que apareixen a la nit, quan deixar de mirar el correu i quines activitats t'ajuden a canviar el xip.

Posar límits i parlar amb l'empresa

De vegades la millora passa per dir que no, renegociar tasques o demanar adaptacions. A la metaanàlisi de Perski, els tractaments que funcionaven ajudaven precisament a iniciar aquest diàleg. A la pràctica, pot voler dir preparar en sessió una conversa amb el teu responsable, amb recursos humans o amb el servei de prevenció de riscos laborals.

Son, exercici i tornada a la feina

Dormir bé i moure't també compten: l'OMS inclou l'activitat física en el temps lliure entre les seves recomanacions per gestionar l'estrès. I si has estat de baixa, convé preparar la tornada. L'OMS recomana combinar adaptacions, com una reincorporació progressiva, amb el seguiment clínic.

Quant dura la teràpia per a l'estrès laboral

Depèn del punt en què estiguis. Els programes per a l'estrès laboral que reunia la metaanàlisi de Richardson i Rothstein duraven de mitjana unes set setmanes. Quan el burnout ja ha portat a una baixa, el procés es pot allargar i convé coordinar-lo amb la tornada a la feina. El més important és que el professional t'expliqui el pla des del principi i que aneu revisant els avenços.

Com triar un psicòleg per a l'estrès laboral

Aquestes comprovacions ajuden a encertar:

  • Habilitació sanitària i col·legiació. És el primer, sigui quin sigui l'enfocament.
  • Experiència en estrès laboral i burnout. Pregunta com treballa i quines eines fa servir.
  • Un enfocament amb aval. Les tècniques cognitivoconductuals són les que millors resultats han donat en els estudis.
  • Que miri també la feina. No només com et sents, sinó quins canvis en el teu lloc o en la teva manera de treballar poden ajudar.
  • Coordinació amb el teu metge, sobretot si estàs de baixa o prens medicació.

Una psicòloga per a l'estrès laboral

A MyPsicoTest recomanem la Xènia Capel Salcedo, psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia. Atén a Igualada i Sant Sadurní d'Anoia i també per teràpia online, i en aquesta pàgina inclou expressament l'estrès laboral entre els problemes que es poden tractar a distància. La seva teràpia per a adults està pensada, entre altres coses, per gestionar l'estrès, i al seu blog ha publicat una guia sobre els senyals de l'estrès laboral i el burnout i com afrontar-los. Treballa des d'un enfocament integrador i basat en l'evidència: al seu web explica que fa servir eines de la teràpia cognitivoconductual, de l'EMDR, de la teràpia sistèmica i de la teràpia centrada en la persona. Les sessions duren uns 60 minuts, la durada del procés depèn de cada cas i el primer contacte és una sessió informativa per telèfon, gratuïta i sense compromís. Ella mateixa adverteix que, en una crisi greu o una urgència psiquiàtrica, el que cal és una atenció presencial i immediata.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: