Test d'insomni online: per què no aconsegueixo dormir bé?

Dones voltes al llit sense aconseguir adormir-te, et despertes de matinada amb el cap accelerat o t'aixeques més cansat/da que quan te n'has anat a dormir? L'insomni és el trastorn del son més freqüent i, quan es prolonga, desgasta l'ànim, la concentració i la salut. Aquest test d'insomni t'ajuda a valorar en tres minuts la gravetat de les teves dificultats per dormir i a decidir si ha arribat el moment de demanar ajuda. És gratuït, anònim i les teves respostes no surten del teu dispositiu.

Què és l'insomni? Insomni agut i crònic

L'insomni és la dificultat persistent per iniciar el son, mantenir-lo o tornar a adormir-se després d'un despertar precoç, malgrat tenir l'oportunitat i les condicions adequades per dormir, i que s'acompanya de malestar o d'un funcionament pitjor durant el dia. No es defineix pel nombre d'hores dormides (hi ha persones que en necessiten sis i d'altres nou), sinó per la insatisfacció amb el son i les seves conseqüències.

És el trastorn del son més freqüent: s'estima que al voltant d'un terç dels adults presenta símptomes d'insomni en algun moment i que prop d'un 10 % compleix criteris de trastorn d'insomni crònic.

Insomni agut o de curta durada

Dura dies o setmanes i sol estar lligat a un desencadenant identificable: un examen, un problema laboral, una ruptura, un dol, una malaltia o un canvi d'horari. Sol resoldre's quan el factor desapareix o la persona s'hi adapta.

Insomni crònic

El DSM-5-TR l'anomena trastorn d'insomni i exigeix que les dificultats apareguin almenys tres nits per setmana durant un mínim de tres mesos, provoquin malestar significatiu o afectin el funcionament diari i no s'expliquin millor per un altre trastorn del son, una substància o una malaltia. La CIE-11 utilitza criteris equivalents. En l'insomni crònic, el factor que el va iniciar sol haver quedat enrere; el que el manté són els hàbits, la preocupació i l'activació apresa al voltant de l'acte de dormir.

Símptomes de l'insomni: què passa de nit i què passa de dia

Els símptomes de l'insomni es reparteixen entre el que passa al llit i el que passa l'endemà. Tots dos són necessaris per parlar de trastorn: dormir poc sense conseqüències diürnes no és insomni, i sentir cansament amb un son satisfactori apunta a altres causes.

Símptomes nocturns

• Trigar més de 30 minuts a adormir-se de manera habitual.
• Despertars freqüents o prolongats al llarg de la nit.
• Despertar definitiu molt abans del que es voldria, sense poder tornar a dormir.
• Son lleuger, poc profund o amb la sensació de «no haver desconnectat».
• Cap accelerat en apagar el llum: repàs del dia, plans, preocupacions.

Conseqüències diürnes

• Fatiga, manca d'energia o somnolència.
• Dificultat per concentrar-se, lapsus de memòria, errors i menys rendiment.
• Irritabilitat, tristesa, ansietat o baixa tolerància a la frustració.
• Mals de cap, molèsties digestives o tensió muscular.
• Preocupació constant pel son i por de la nit següent.

A llarg termini, l'insomni crònic s'associa a un risc més alt de depressió i ansietat, hipertensió, alteracions metabòliques, accidents de trànsit i laborals i a un pitjor funcionament del sistema immunitari. Per això no convé normalitzar-lo ni esperar que «passi sol» quan ja fa mesos que s'ha instal·lat.

Causes de l'insomni: estrès, ansietat, hàbits i altres condicions

L'insomni gairebé mai té una sola causa. El model més acceptat, el dels tres factors (predisposants, precipitants i perpetuants), explica per què un mal son puntual acaba convertint-se en crònic:

• Factors predisposants: tendència a la hiperactivació, personalitat perfeccionista o rumiativa, antecedents familiars, edat avançada.
• Factors precipitants: l'estrès laboral o econòmic, un conflicte de parella, un dol, un part, una malaltia, un canvi de torn o de país.
• Factors perpetuants: el que fem per compensar el mal son i que, paradoxalment, el manté: anar a dormir abans, quedar-se al llit despert/a, migdiades llargues, cafeïna per aguantar, alcohol per dormir, pantalles al llit i una preocupació creixent pel son.

Entre les condicions que provoquen o agreugen l'insomni destaquen l'ansietat i la depressió, l'apnea obstructiva del son (roncs i pauses respiratòries), la síndrome de les cames inquietes, el dolor crònic, el reflux, les alteracions del tiroide, la menopausa i alguns fàrmacs (certs antidepressius, corticoides, broncodilatadors, estimulants o descongestionants). Els horaris irregulars, el treball per torns i el jet lag desajusten el rellotge biològic i produeixen un quadre semblant.

Insomni en dones i en persones grans

Les dones tenen al voltant d'un 40 % més de probabilitats de patir insomni que els homes, amb pics durant l'embaràs, el postpart i la perimenopausa, quan les fogots i els canvis hormonals fragmenten el son. Amb l'edat, el son es torna més lleuger i s'avança, i augmenten els despertars; però l'insomni que afecta el dia no és una conseqüència normal d'envellir i també es tracta.

Com funciona aquest test d'insomni online?

Aquest qüestionari consta de 12 afirmacions repartides en tres àrees, seguint l'estructura de l'Índex de Severitat de l'Insomni i els criteris diagnòstics actuals:

• Dificultats durant la nit (4 ítems): agafar el son, despertars, despertar precoç i son no reparador.
• Conseqüències durant el dia (4 ítems): cansament, concentració, estat d'ànim i interferència en la vida quotidiana.
• Preocupació i hàbits (4 ítems): l'ansietat al voltant del dormir i els comportaments que solen perpetuar l'insomni, com les pantalles al llit, la cafeïna i l'alcohol.

Per a cada afirmació indica fins a quin punt descriu el que t'ha passat en les últimes dues setmanes, des de «gens» (0 punts) fins a «moltíssim» (4 punts). En acabar obtindràs una puntuació total de 0 a 48 i un desglossament per àrees que et mostra si el teu problema és sobretot nocturn, diürn o de preocupació i hàbits, cosa que orienta per on començar a treballar.

El test es calcula íntegrament al teu navegador: no demanem el teu nom ni el teu correu i no guardem cap resposta. Respon pensant en el que passa la majoria de les nits, no en la pitjor de totes, i si dubtes entre dues opcions tria la que reflecteixi millor la teva situació habitual.

Com interpretar la teva puntuació en el test d'insomni

Les puntuacions s'agrupen en quatre nivells orientatius:

• 0-12 · Baix: sense indicadors significatius d'insomni; dificultats ocasionals sense repercussió diürna.
• 13-24 · Lleu: dificultats lleus o incipients; convé revisar hàbits i vigilar-ne l'evolució.
• 25-36 · Moderat: patró compatible amb un trastorn d'insomni; es recomana consultar i valorar una TCC-I.
• 37-48 · Alt: insomni intens amb repercussió important; avaluació prioritària.

Recorda que aquest test és un cribratge, no un diagnòstic. Mesura la intensitat de les teves dificultats en les dues últimes setmanes, però no pot saber quant de temps fa que hi són, quantes nits per setmana passen ni si es deuen a una altra condició, com una apnea del son o una depressió. Una puntuació alta vol dir que el teu son mereix atenció professional; una puntuació baixa no descarta un problema si tu sents que dorms malament.

El desglossament per àrees afegeix informació útil: si puntues alt en «preocupació i hàbits», és molt probable que l'ansietat per dormir i certes rutines estiguin alimentant el problema, i aquesta és precisament l'àrea en què la teràpia cognitivoconductual obté millors resultats.

Insomni, ansietat, depressió i estrès: una relació d'anada i tornada

El son i la salut mental s'influeixen mútuament. L'estrès activa el sistema d'alerta (cortisol, adrenalina, pensaments accelerats) just quan el cos necessita abaixar revolucions, i d'aquí neix l'insomni de conciliació típic de les èpoques de sobrecàrrega. L'ansietat hi afegeix l'anticipació: la persona comença a témer la nit, comprova el rellotge, calcula les hores que li queden i converteix el llit en un lloc de tensió. En la depressió és molt característic el despertar precoç, cap a les 4 o les 5 de la matinada, amb rumiació i sense poder tornar a dormir, tot i que també pot aparèixer el contrari: dormir massa.

La relació funciona en els dos sentits: l'insomni persistent multiplica el risc de desenvolupar depressió i ansietat, i tractar-lo millora el pronòstic de totes dues. Per això avui es considera que l'insomni mereix una atenció pròpia encara que coexisteixi amb un altre trastorn, i no un simple símptoma que desapareixerà quan es resolgui «allò important».

Si la teva puntuació en aquest test és moderada o alta, et recomanem completar també el test d'ansietat, el de depressió o el d'estrès: et donaran una imatge més completa del que et passa i facilitaran la conversa amb el professional que t'atengui.

Què fer després del test? Tractament de l'insomni amb evidència

Si el teu resultat és moderat o alt, o si fa més de tres mesos que dorms malament, el següent pas és una avaluació professional: entrevista clínica, diari de son de dues setmanes i qüestionaris validats. Si se sospita apnea, cames inquietes o una altra causa mèdica, el teu metge pot demanar un estudi del son.

Teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I)

És el tractament de primera línia segons les principals guies clíniques internacionals, per davant dels fàrmacs, perquè els seus beneficis es mantenen un cop acabada. En 4-8 sessions, presencials o online, combina:

• Control d'estímuls: anar al llit només quan tinguis son, fer servir el llit únicament per dormir, aixecar-te si no t'adorms en uns 20 minuts i mantenir fixa l'hora d'aixecar-te.
• Restricció del son: ajustar temporalment el temps al llit al que realment dorms, per consolidar el son i recuperar la sensació de son profund.
• Reestructuració cognitiva: qüestionar les creences que alimenten l'ansietat per dormir («si no dormo vuit hores, demà serà un desastre»).
• Relaxació i gestió de la preocupació: respiració, relaxació muscular i tècniques per «aparcar» les preocupacions abans d'anar a dormir.
• Higiene del son: llum natural al matí, exercici regular, sense cafeïna des de mitja tarda, sense alcohol com a somnífer i una habitació fosca, fresca i sense pantalles.

Els hipnòtics poden ajudar en l'insomni agut o a l'inici de la teràpia, sempre amb prescripció i durant períodes curts, perquè perden eficàcia i generen dependència.

Quan consultar el metge

Demana hora si ronques fort o et noten pauses respiratòries, si tens molta somnolència de dia (sobretot en conduir), si notes molèsties a les cames a la nit, si l'insomni s'acompanya d'un ànim molt baix o si fa més de tres mesos que no dorms bé. Una psicòloga especialitzada en son i ansietat, com la que et recomanem al final del test, et pot guiar en la TCC-I.

Base científica d'aquest test d'insomni

Les preguntes d'aquest qüestionari s'han redactat a partir dels criteris del trastorn d'insomni del DSM-5-TR (Manual diagnòstic i estadístic dels trastorns mentals, text revisat) i de la CIE-11, i segueixen l'estructura de l'Índex de Severitat de l'Insomni (ISI), l'instrument breu de cribratge més utilitzat en recerca i pràctica clínica, que avalua la dificultat per iniciar i mantenir el son, el despertar precoç, la satisfacció amb el son, la interferència diürna i la preocupació pel problema. A aquesta estructura hi hem afegit ítems sobre els hàbits que perpetuen l'insomni (pantalles, cafeïna i alcohol), d'acord amb el model dels tres factors i amb els components de la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni, recomanada com a tractament de primera línia per l'Acadèmia Americana de Medicina del Son i per la guia europea de l'insomni. Els punts de tall són orientatius i s'han fixat per maximitzar la sensibilitat. El contingut ha estat revisat per l'equip de MyPsicoTest i s'actualitza periòdicament d'acord amb les guies clíniques vigents.

Les 12 preguntes d'aquest test

Pensa en com has dormit durant les últimes 2 setmanes.

1. Em costa adormir-me: quan em fico al llit, passo molta estona donant voltes abans d'agafar el son.
2. Em desperto diverses vegades al llarg de la nit i em costa tornar a adormir-me.
3. Em desperto molt abans de l'hora prevista i ja no aconsegueixo tornar a agafar el son.
4. M'aixeco amb la sensació que el meu son no ha estat reparador, encara que hagi passat força hores al llit.
5. Durant el dia em sento cansat/da, sense energia o amb son per haver dormit malament.
6. La manca de son em dificulta concentrar-me, recordar coses o rendir a la feina o als estudis.
7. Estic més irritable, trist/a o nerviós/osa de l'habitual perquè no descanso bé.
8. Els meus problemes de son interfereixen en la meva vida diària (feina, relacions, activitats) o les persones del meu entorn noten que dormo malament.
9. Em preocupa no dormir bé i hi penso sovint durant el dia.
10. Quan em fico al llit em poso en tensió o em frustro anticipant que no aconseguiré dormir.
11. Faig servir el mòbil, la tauleta, l'ordinador o la televisió al llit abans de dormir o quan no aconsegueixo agafar el son.
12. Recorro a la cafeïna (cafè, te, begudes energètiques) a partir de mitja tarda per aguantar el dia, o a l'alcohol a la nit per ajudar-me a dormir.

Escala de resposta: Gens · Una mica · Moderadament · Bastant · Moltíssim

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Revisat per l'equip de MyPsicoTest · Actualitzat: 27/10/2026