«No t'ho prenguis així.» «Relaxa't.» «Has d'aprendre a gestionar les teves emocions.» Ho diuen com si fos qüestió de prémer un botó. Mentrestant, tu plores al lavabo de la feina per un correu, contestes malament els teus fills per una cosa sense importància o, al contrari, fa mesos que gairebé no sents res. Ningú no t'ha explicat com es fa això de gestionar-les.

La regulació emocional és justament això: la capacitat d'influir en el que sentim i en com ho expressem. No és un tret que es tingui o no es tingui, sinó un conjunt d'habilitats que s'aprenen, també de gran. Aquesta guia explica què és, quines estratègies funcionen segons la recerca, quines semblen útils però empitjoren les coses i quan té sentit treballar-la en teràpia.

Què és la regulació emocional (i què no és)

En psicologia s'anomena regulació emocional el conjunt de processos amb què influïm en quines emocions tenim, quan les tenim i com les vivim i les expressem. La definició és del psicòleg James Gross, de la Universitat de Stanford, un dels investigadors que més ha estudiat el tema. El que en el llenguatge de cada dia s'anomena gestió emocional és, en essència, el mateix.

Convé aclarir què no és. Regular una emoció no és deixar de sentir-la, ni estar sempre tranquil, ni fer bona cara. Cada emoció té una funció: la por avisa d'un perill, la tristesa d'una pèrdua i la ira d'alguna cosa que ens sembla injusta. L'objectiu és que l'emoció no decideixi per tu i que tinguis marge per triar què en fas. El cas de la ira, que és on més es nota quan falla, l'expliquem a Com controlar la ira: per què esclates i què funciona de debò.

Estratègies de regulació emocional: què diu la recerca

No totes les maneres de gestionar una emoció funcionen igual, i algunes de molt esteses funcionen pitjor del que sembla. Una metaanàlisi publicada a Psychological Bulletin va reunir 306 comparacions experimentals entre estratègies i hi va trobar diferències clares.

Posar nom al que sents

Sembla poca cosa, però no ho és. En un estudi de neuroimatge dirigit per Matthew Lieberman a la Universitat de Califòrnia, posar en paraules el que se sent va reduir la resposta de l'amígdala, una zona del cervell molt implicada en les emocions, davant d'imatges desagradables. Passar de «estic fatal» a «estic furiosa perquè m'han deixat en evidència davant de tothom» ja és regular.

Canviar la manera de mirar la situació

És el que els psicòlegs anomenen reavaluació cognitiva: buscar una altra lectura del que ha passat. A la metaanàlisi, reinterpretar la situació i, sobretot, posar-se al lloc de l'altra persona van ser de les estratègies més eficaces; reinterpretar només la pròpia emoció va funcionar una mica pitjor. La diferència es nota a la vida real: en els estudis de Gross i John, les persones que reavaluen habitualment sentien i expressaven més emocions positives i menys de negatives, es relacionaven millor amb els altres i tenien més benestar. Un exemple: «el meu cap m'ha ignorat al passadís» pot ser un menyspreu o pot ser que anava de pressa a una reunió.

Distreure't, però sense fugir

Desviar l'atenció cap a una altra cosa va resultar eficaç per abaixar la intensitat d'una emoció, mentre que quedar-s'hi concentrat l'empitjorava. Però hi ha un matís important. Una altra gran metaanàlisi, la d'Amelia Aldao i les seves col·laboradores a la Universitat de Yale, amb 114 estudis, va trobar que l'evitació com a hàbit s'associa a més símptomes d'ansietat, depressió i altres problemes. Distreure't una estona perquè baixi l'onada serveix; esquivar sistemàticament el que et fa sentir malament manté el problema.

El que no funciona: reprimir i donar-hi voltes

Intentar no sentir el que sents, o apartar a la força els pensaments sobre el que t'ha passat, no va tenir cap efecte a la metaanàlisi de 306 comparacions. Dissimular l'expressió sí que reduïa algunes mesures a curt termini, però com a estil de vida surt car: en els estudis de Gross i John, qui suprimeix habitualment les emocions sentia més emocions negatives i menys de positives, es relacionava pitjor i tenia menys benestar.

I la pitjor de totes és la ruminació, donar voltes una vegada i una altra al que sents i a per què ho sents. En el treball d'Aldao va ser l'estratègia més associada a símptomes d'ansietat, depressió, trastorns alimentaris i consum de substàncies. L'expliquem a fons a Ruminació mental: per què no pots parar de donar-hi voltes. I si notes que l'emoció la calmes menjant, t'interessarà Menjar per ansietat: per què passa i com distingir-ho de la gana real.

Desregulació emocional: quan les emocions et desborden

Parlem de desregulació emocional quan les emocions arriben molt de pressa i molt fortes, triguen molt a baixar i et porten a fer coses de les quals després et penedeixes. També quan passa el contrari: et desconnectes i gairebé no sents res. No és un diagnòstic en si mateix, sinó un tret que apareix en molts quadres diferents.

És molt habitual en el TDAH: una revisió publicada el 2014 a l'American Journal of Psychiatry va concloure que la desregulació emocional és freqüent en el TDAH al llarg de tota la vida i que contribueix de manera important a les dificultats que causa, tot i que no forma part dels criteris diagnòstics. Si t'hi reconeixes, el Test de TDAH és un bon punt de partida. Apareix també en l'ansietat i en la depressió, que pots mesurar amb el Test d'ansietat i el Test de depressió, i és una de les maneres en què es poden manifestar les experiències difícils a la infància, com expliquem a Trauma infantil en adults: com es manifesta i què es pot fer.

Dona asseguda a terra a la sala d'estar amb els ulls tancats, practicant una tècnica de regulació emocional

Per què a algunes persones els costa més regular les emocions

El servei nacional de salut britànic (NHS) descriu dos factors quan explica la base d'una de les teràpies més centrades en això, la teràpia dialecticoconductual. El primer és una vulnerabilitat emocional alta: nivells d'estrès que a altres gairebé no els afecten a tu et generen una ansietat enorme. El segon, haver crescut en un entorn on les teves emocions s'invalidaven: et deien que no tenies dret a estar trist o que «feies el ximple» quan et queixaves d'ansietat. La combinació crea un cercle: sents emocions intenses, et sents culpable per sentir-les i aquesta culpa genera més emocions.

A això s'hi suma el que s'ha après. Les maneres de gestionar les emocions s'aprenen en part a casa, mirant com ho feien els adults, una cosa que l'NHS recorda a propòsit de la ira. I el moment compta: amb molt d'estrès a sobre, frenar costa més.

Com s'aprèn la regulació emocional en teràpia

La bona notícia és que són habilitats, i les habilitats s'entrenen. Diverses teràpies amb aval treballen justament això:

  • Teràpia cognitivoconductual. Ensenya a detectar la interpretació que dispara l'emoció i a buscar-ne alternatives, que és la reavaluació de què parlàvem. A la metaanàlisi, canviar la manera de pensar sobre la situació va ser la família d'estratègies amb més efecte. L'expliquem a Teràpia cognitivoconductual: què és, com funciona i per a què serveix.
  • Teràpia dialecticoconductual. Segons l'NHS, combina la validació (acceptar que les teves emocions són reals i comprensibles) amb la cerca d'alternatives a les maneres nocives d'afrontar-les, en sessions individuals i de grup cada setmana. Es va dissenyar per al trastorn límit de la personalitat, i la guia britànica NICE la recomana com a primer tractament per a les dones amb aquest diagnòstic i història d'autolesions.
  • Teràpies basades en l'acceptació, que treballen a fer lloc a l'emoció en lloc de barallar-s'hi. Les diferències entre enfocaments són a Tipus de teràpia psicològica: quins hi ha i com triar el teu.

Segons l'NHS, aquest tipus de teràpies es poden fer en persona, per videotrucada o per telèfon, i també amb cursos en línia. A MyPsicoTest recomanem la Xènia Capel Salcedo, psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia, que inclou la regulació emocional entre les especialitats que treballa. Atén a Igualada i a Sant Sadurní d'Anoia i també per teràpia online, i la primera sessió informativa és gratuïta, així que li pots explicar què et passa i decidir després.

Què pots començar a fer avui

  • Posa-hi nom. Quan notis una emoció forta, posa-li nom i, si pots, motiu.
  • Fes una pausa abans d'actuar. Uns segons són suficients perquè l'emoció no contesti per tu.
  • Busca una altra lectura. Pregunta't com ho veuria l'altra persona o un amic que no hi estigui implicat.
  • Distreu-te, amb data de tornada. Canviar d'activitat una estona està bé; esquivar el tema per sempre, no.
  • Talla la ruminació. Si fa mitja hora que dones voltes a la mateixa cosa sense arribar enlloc, això ja no és pensar, és ruminar.
  • Apunta els teus patrons. Quina emoció, en quina situació i què vas fer. En unes setmanes començaràs a veure d'on vénen.

Si malgrat tot les emocions et continuen desbordant, i sobretot si apareixen pensaments de fer-te mal, demana ajuda: a l'Estat espanyol hi ha la Línia 024, gratuïta, confidencial i disponible les 24 hores.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: