La cita al dentista és dijous, i és dilluns. Des de diumenge dorms pitjor. A la dutxa repasses el que pot sortir malament, a la tarda t'imagines el soroll del torn i a la nit calcules quant et farà mal. Quan per fi arriba dijous, la consulta dura vint minuts i resulta molt menys terrible del que portaves tres dies vivint.

Això té nom: ansietat anticipatòria. En aquesta guia expliquem què és, com es nota, per què la incertesa la dispara, en què es diferencia de la por, quan deixa de ser normal, com frenar-la i quin test et pot ajudar a veure si hi ha un problema d'ansietat al darrere.

Què és l'ansietat anticipatòria

Els investigadors Grupe i Nitschke, en una revisió sobre la incertesa i l'anticipació en l'ansietat, defineixen l'ansietat precisament com els canvis emocionals, mentals i de conducta que apareixen davant de la incertesa sobre una possible amenaça futura. No saber si passarà alguna cosa dolenta, ni quan, ni com de greu serà, impedeix preparar-se o evitar-la, i això és el que genera ansietat.

La diferència amb la por és útil. Segons la recerca que recullen els mateixos autors, la por és una resposta breu davant d'una amenaça concreta i present, com un gos que et borda. L'ansietat, en canvi, és una resposta sostinguda davant d'amenaces imprevisibles o que encara no han arribat. L'ansietat anticipatòria és, per tant, la cara més reconeixible de l'ansietat: la que apareix abans.

No és un diagnòstic en si mateix. Apareix en gairebé tots els problemes d'ansietat, cadascun amb el seu objecte: la por de patir un altre atac en el trastorn de pànic, la por de quedar en evidència en l'ansietat social o la preocupació per moltes coses alhora en l'ansietat generalitzada.

Símptomes de l'ansietat anticipatòria

Els símptomes de l'ansietat anticipatòria són els de l'ansietat, però centrats en una cosa que encara no ha passat:

  • Al cap: repassar una vegada i una altra el que pot sortir malament, imaginar el pitjor escenari, no poder deixar de preocupar-te i sentir que passarà alguna cosa terrible.
  • Al cos: tensió a la mandíbula o a les espatlles, molèsties d'estómac, palpitacions, dificultat per relaxar-te i problemes per dormir o despertar-te de matinada donant-hi voltes.
  • En el que fas: cancel·lar plans, ajornar decisions o tasques, evitar situacions o demanar als altres que et confirmin que tot sortirà bé.

Molts d'aquests símptomes són, gairebé paraula per paraula, preguntes del test d'ansietat de MyPsicoTest, del qual parlem més avall.

Per què la incertesa la dispara

Grupe i Nitschke proposen cinc processos que, en dosis normals, ens ajuden a preparar-nos davant d'una amenaça incerta i que, en l'ansietat, es desajusten:

  1. Sobreestimar l'amenaça: calcular que el que és dolent és més probable i més greu del que és.
  2. Hipervigilància: estar pendent de qualsevol senyal de perill.
  3. Dificultat per aprendre que una cosa és segura, encara que es repeteixi sense conseqüències.
  4. Evitació, tant de les situacions com dels mateixos pensaments.
  5. Una reacció exagerada a la incertesa, que es viu com a intolerable.

Aquest últim punt té nom en psicologia: intolerància a la incertesa. Una metaanàlisi de Miller i McGuire amb 28 assajos clínics recorda que contribueix a l'aparició i el manteniment dels trastorns d'ansietat, i va trobar que els tractaments psicològics la redueixen molt. A més, com més millorava la intolerància a la incertesa, més milloraven els símptomes d'ansietat.

L'evitació alleuja avui i alimenta demà

Cancel·lar la cita o no pujar a l'avió calma al moment. Però, com assenyalen els mateixos autors, l'evitació és un dels processos que mantenen l'ansietat: si no comproves mai que la situació era suportable, el teu cervell no pot aprendre que ho era.

Quan apareix l'ansietat anticipatòria

Davant d'un atac de pànic: la por de la por

L'OMS descriu el trastorn de pànic com els atacs de pànic més la por de patir-ne d'altres. Aquesta por és ansietat anticipatòria en estat pur, i sovint és el que més limita: porta a evitar el transport, els llocs concorreguts o qualsevol lloc on hagi passat abans. Expliquem què passa durant una crisi a Atac de pànic: què és, per què sembla un infart i què fer.

Davant de situacions socials

En l'ansietat social, el malestar sol començar dies abans: assajar el que diràs, imaginar que et quedes en blanc, pensar en com et veuran. Si t'hi reconeixes, el Test d'ansietat social et pot orientar, i potser et serà útil Por a parlar en públic: per què et bloqueges i quan és ansietat social.

Davant de proves mèdiques

Aquí hi ha un matís interessant. Una revisió de Goodwin i el seu equip, amb 74 estudis i gairebé 120.000 participants, va trobar que l'ansietat davant d'un possible diagnòstic de càncer solia anar lligada a fer-se més proves de cribratge, mentre que la por de la prova en si s'associava a fer-se'n menys. L'anticipació no sempre és dolenta: de vegades t'empeny a cuidar-te, i d'altres et paralitza.

Dona asseguda en una sala d'espera mirant amb preocupació el metge que s'acosta amb un informe, un moment d'ansietat anticipatòria davant d'una prova mèdica

Quan deixa de ser normal

Una mica de nervis abans d'una cosa important és normal i fins i tot útil. L'OMS explica que, en els trastorns d'ansietat, la por i la preocupació són intenses i excessives, costa controlar-les, causen molt de malestar, solen durar mesos i porten a evitar les situacions que les provoquen. Convé parar-hi atenció si:

  • L'ansietat comença dies o setmanes abans de cada esdeveniment.
  • Et fa renunciar a coses importants: viatges, feines, proves mèdiques o plans.
  • Dorms malament sovint pel que pugui passar.
  • No es limita a una situació, sinó que saltes d'una preocupació a una altra.

Hi ha un test d'ansietat anticipatòria?

No existeix un test específic d'ansietat anticipatòria, perquè no és un diagnòstic, sinó una forma d'ansietat que apareix en molts problemes diferents. El que sí que tenim a MyPsicoTest és el Test d'ansietat, que en recull diversos senyals. Una de les seves afirmacions és: «He sentit por, com si hagués de passar alguna cosa terrible». I una altra: «He ajornat decisions o tasques, o he cancel·lat plans, per por o nerviosisme». Són 14 preguntes sobre les últimes dues setmanes, basades en el qüestionari GAD-7, que es responen en uns quatre minuts segons la freqüència i s'agrupen en tres àrees:

  • Preocupació i tensió mental: no poder deixar de preocupar-te, la por que passi alguna cosa terrible o la irritabilitat.
  • Símptomes físics: tensió, palpitacions, inquietud o problemes per dormir.
  • Evitació i interferència: evitar situacions, cancel·lar plans o que l'ansietat afecti la teva feina o les teves relacions.

La puntuació va de 0 a 42 i es reparteix en quatre franges. No cal registrar-se i les teves respostes no s'envien a cap servidor. Si l'anticipació gira sobretot al voltant de la gent, prova també el test d'ansietat social. Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de tests psicològics.

Com frenar l'ansietat anticipatòria

L'OMS assenyala que les intervencions psicològiques amb més proves per als trastorns d'ansietat es basen en la teràpia cognitivoconductual, inclosa l'exposició, en què la persona aprèn a fer front a les seves pors. Algunes eines que pots començar a provar:

  • Una estona fixa per preocupar-te. En un assaig de McGowan i Behar amb 53 persones molt amoïnadisses, reservar cada dia 30 minuts, a la mateixa hora i al mateix lloc, per preocupar-se, i ajornar fins aleshores les preocupacions que sorgien, va reduir en dues setmanes la preocupació, l'ansietat i l'insomni més que el grup de comparació.
  • Distingeix el que depèn de tu. Si hi ha alguna cosa que pots preparar, prepara-la; el que no, apunta-ho per a la teva estona de preocupació.
  • No baixis de l'avió. Evitar alleuja avui i alimenta demà. Si et costa, comença per passos petits.
  • Torna al present. Un exercici de respiració lenta o fixar-te en el que tens al voltant et pot ajudar a sortir del bucle d'escenaris futurs. Si et passes el dia donant-hi voltes, a Ruminació mental: per què no pots parar de donar-hi voltes expliquem per què costa tant parar.
  • Comprova què va passar després. Anotar el que temies i el que va passar de debò et pot ajudar a corregir la sobreestimació de l'amenaça.

Si l'ansietat anticipatòria et fa renunciar a coses que t'importen, la teràpia és el camí amb més aval. Al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'ansietat i la depressió, també en línia.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: