La cita en el dentista es el jueves, y es lunes. Desde el domingo duermes peor. En la ducha repasas lo que puede salir mal, por la tarde te imaginas el ruido del torno y por la noche calculas cuánto te va a doler. Cuando por fin llega el jueves, la consulta dura veinte minutos y resulta mucho menos terrible de lo que llevabas tres días viviendo.

Eso tiene nombre: ansiedad anticipatoria. En esta guía explicamos qué es, cómo se nota, por qué la incertidumbre la dispara, en qué se diferencia del miedo, cuándo deja de ser normal, cómo frenarla y qué test puede ayudarte a ver si hay un problema de ansiedad detrás.

Qué es la ansiedad anticipatoria

Los investigadores Grupe y Nitschke, en una revisión sobre la incertidumbre y la anticipación en la ansiedad, definen la ansiedad precisamente como los cambios emocionales, mentales y de conducta que aparecen ante la incertidumbre sobre una posible amenaza futura. No saber si algo malo va a pasar, ni cuándo, ni cómo de grave será, impide prepararse o evitarlo, y eso es lo que genera ansiedad.

La diferencia con el miedo es útil. Según la investigación que recogen los mismos autores, el miedo es una respuesta breve ante una amenaza concreta y presente, como un perro que te ladra. La ansiedad, en cambio, es una respuesta sostenida ante amenazas imprevisibles o que todavía no han llegado. La ansiedad anticipatoria es, por tanto, la cara más reconocible de la ansiedad: la que aparece antes.

No es un diagnóstico en sí. Aparece en casi todos los problemas de ansiedad, cada uno con su objeto: el miedo a sufrir otro ataque en el trastorno de pánico, el miedo a quedar en evidencia en la ansiedad social o la preocupación por muchas cosas a la vez en la ansiedad generalizada.

Síntomas de la ansiedad anticipatoria

Los síntomas de la ansiedad anticipatoria son los de la ansiedad, pero centrados en algo que todavía no ha ocurrido:

  • En la cabeza: repasar una y otra vez lo que puede salir mal, imaginar el peor escenario, no poder dejar de preocuparte y sentir que va a pasar algo terrible.
  • En el cuerpo: tensión en la mandíbula o los hombros, molestias de estómago, palpitaciones, dificultad para relajarte y problemas para dormir o despertarte de madrugada dándole vueltas.
  • En lo que haces: cancelar planes, posponer decisiones o tareas, evitar situaciones o pedir a otros que te confirmen que todo saldrá bien.

Muchos de estos síntomas son, casi palabra por palabra, preguntas del test de ansiedad de MyPsicoTest, del que hablamos más abajo.

Por qué la incertidumbre la dispara

Grupe y Nitschke proponen cinco procesos que, en dosis normales, nos ayudan a prepararnos ante una amenaza incierta y que, en la ansiedad, se desajustan:

  1. Sobrestimar la amenaza: calcular que lo malo es más probable y más grave de lo que es.
  2. Hipervigilancia: estar pendiente de cualquier señal de peligro.
  3. Dificultad para aprender que algo es seguro, aunque se repita sin consecuencias.
  4. Evitación, tanto de las situaciones como de los propios pensamientos.
  5. Una reacción exagerada a la incertidumbre, que se vive como intolerable.

Este último punto tiene nombre en psicología: intolerancia a la incertidumbre. Un metaanálisis de Miller y McGuire con 28 ensayos clínicos recuerda que contribuye a que aparezcan y se mantengan los trastornos de ansiedad, y encontró que los tratamientos psicológicos la reducen mucho. Además, cuanto más mejoraba la intolerancia a la incertidumbre, más mejoraban los síntomas de ansiedad.

La evitación alivia hoy y alimenta mañana

Cancelar la cita o no subir al avión calma al momento. Pero, como señalan los mismos autores, la evitación es uno de los procesos que mantienen la ansiedad: si nunca compruebas que la situación era soportable, tu cerebro no puede aprender que lo era.

Cuándo aparece la ansiedad anticipatoria

Ante un ataque de pánico: el miedo al miedo

La OMS describe el trastorno de pánico como los ataques de pánico más el miedo a sufrir otros. Ese miedo es ansiedad anticipatoria en estado puro, y a menudo es lo que más limita: lleva a evitar el transporte, los sitios concurridos o cualquier lugar donde haya pasado antes. Explicamos qué ocurre durante una crisis en Ataque de pánico: qué es, por qué parece un infarto y qué hacer.

Ante situaciones sociales

En la ansiedad social, el malestar suele empezar días antes: ensayar lo que vas a decir, imaginar que te quedas en blanco, pensar en cómo te verán. Si te reconoces, el Test de ansiedad social puede orientarte, y quizá te sirva Miedo a hablar en público: por qué te bloqueas y cuándo es ansiedad social.

Ante pruebas médicas

Aquí hay un matiz interesante. Una revisión de Goodwin y su equipo, con 74 estudios y casi 120.000 participantes, encontró que la ansiedad ante un posible diagnóstico de cáncer solía ir unida a hacerse más pruebas de cribado, mientras que el miedo a la prueba en sí se asociaba a hacérselas menos. La anticipación no siempre es mala: a veces te empuja a cuidarte, y otras te paraliza.

Mujer sentada en una sala de espera mirando con preocupación al médico que se acerca con un informe, un momento de ansiedad anticipatoria ante una prueba médica

Cuándo deja de ser normal

Un poco de nervios antes de algo importante es normal y hasta útil. La OMS explica que, en los trastornos de ansiedad, el miedo y la preocupación son intensos y excesivos, cuesta controlarlos, causan mucho malestar, suelen durar meses y llevan a evitar las situaciones que los provocan. Conviene prestar atención si:

  • La ansiedad empieza días o semanas antes de cada acontecimiento.
  • Te hace renunciar a cosas importantes: viajes, trabajos, pruebas médicas o planes.
  • Duermes mal a menudo por lo que pueda pasar.
  • No se limita a una situación, sino que saltas de una preocupación a otra.

¿Hay un test de ansiedad anticipatoria?

No existe un test específico de ansiedad anticipatoria, porque no es un diagnóstico, sino una forma de ansiedad que aparece en muchos problemas distintos. Lo que sí tenemos en MyPsicoTest es el Test de ansiedad, que recoge varias de sus señales. Una de sus afirmaciones es: «He sentido miedo, como si fuera a pasar algo terrible». Y otra: «He pospuesto decisiones o tareas, o he cancelado planes, por miedo o nerviosismo». Son 14 preguntas sobre las últimas dos semanas, basadas en el cuestionario GAD-7, que se responden en unos cuatro minutos según la frecuencia y se agrupan en tres áreas:

  • Preocupación y tensión mental: no poder dejar de preocuparte, el miedo a que pase algo terrible o la irritabilidad.
  • Síntomas físicos: tensión, palpitaciones, inquietud o problemas para dormir.
  • Evitación e interferencia: evitar situaciones, cancelar planes o que la ansiedad afecte a tu trabajo o a tus relaciones.

La puntuación va de 0 a 42 y se reparte en cuatro franjas. No hace falta registrarse y tus respuestas no se envían a ningún servidor. Si la anticipación gira sobre todo en torno a la gente, prueba también el test de ansiedad social. Todos los cuestionarios, gratuitos y anónimos, están en el catálogo de tests psicológicos.

Cómo frenar la ansiedad anticipatoria

La OMS señala que las intervenciones psicológicas con más pruebas para los trastornos de ansiedad se basan en la terapia cognitivo-conductual, incluida la exposición, en la que la persona aprende a hacer frente a sus miedos. Algunas herramientas que puedes empezar a probar:

  • Un rato fijo para preocuparte. En un ensayo de McGowan y Behar con 53 personas muy preocupadizas, reservar cada día 30 minutos, a la misma hora y en el mismo sitio, para preocuparse, y aplazar hasta entonces las preocupaciones que surgían, redujo en dos semanas la preocupación, la ansiedad y el insomnio más que el grupo de comparación.
  • Distingue lo que depende de ti. Si hay algo que puedes preparar, prepáralo; lo que no, apúntalo para tu rato de preocupación.
  • No te bajes del avión. Evitar alivia hoy y alimenta mañana. Si te cuesta, empieza por pasos pequeños.
  • Vuelve al presente. Un ejercicio de respiración lenta o fijarte en lo que tienes alrededor puede ayudarte a salir del bucle de escenarios futuros. Si te pasas el día dándole vueltas, en Rumiación mental: por qué no puedes parar de darle vueltas explicamos por qué cuesta tanto parar.
  • Comprueba qué pasó después. Anotar lo que temías y lo que ocurrió de verdad puede ayudarte a corregir la sobrestimación de la amenaza.

Si la ansiedad anticipatoria te hace renunciar a cosas que te importan, la terapia es el camino con más respaldo. Al final del test encontrarás la recomendación de una psicóloga colegiada que trabaja la ansiedad y la depresión, también online.

Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.

Equipo de MyPsicoTest · Actualizado: