Llegas a casa y no te queda energía ni para hablar. El domingo por la tarde ya estás pensando en el lunes. Contestas correos a las once de la noche, te cuesta dormir y, lo que más te preocupa, el trabajo que antes te gustaba ahora te da igual. Te dices que es una mala racha, pero la racha dura ya un año.

Si te reconoces, quizá hayas pensado en buscar un psicólogo para el estrés laboral. En esta guía explicamos qué son el estrés laboral y el burnout, cuándo conviene pedir ayuda, qué dice la investigación sobre lo que funciona, qué se trabaja en terapia, cuánto suele durar y cómo elegir al profesional.

Estrés laboral y burnout: qué son

Un poco de estrés en el trabajo es normal: es la forma en que respondemos a una exigencia. El problema llega cuando se vuelve crónico y no se gestiona. Así lo plantea la Organización Mundial de la Salud al definir el burnout en la clasificación internacional CIE-11: un síndrome debido al estrés laboral crónico que no se ha gestionado con éxito, con tres dimensiones:

  • Sensación de falta de energía o de agotamiento.
  • Más distancia mental respecto al trabajo, o sentimientos negativos o de cinismo hacia él.
  • Menor eficacia profesional.

La OMS lo incluye como un fenómeno laboral, no como una enfermedad, y aclara que se refiere solo al ámbito del trabajo. Explicamos cómo distinguirlo del estrés y de la ansiedad en Estrés, ansiedad o burnout: cómo saber qué te está pasando.

El origen no está solo en la persona. La OMS señala que los malos entornos de trabajo, con discriminación y desigualdad, cargas excesivas, poco control sobre el propio trabajo o inseguridad laboral, son un riesgo para la salud mental, y calcula que en el mundo se pierden cada año unos 12.000 millones de jornadas laborales por la depresión y la ansiedad.

Cuándo ir al psicólogo por estrés laboral

Conviene pedir ayuda si:

  • El agotamiento no se pasa con el fin de semana ni con las vacaciones.
  • Te notas distante del trabajo, cínico o indiferente con algo que antes te importaba.
  • Sientes que rindes menos aunque te esfuerces más.
  • Duermes mal, te cuesta desconectar o piensas en el trabajo a todas horas.
  • Aparecen síntomas de ansiedad o un ánimo bajo que no se va.
  • Te planteas pedir la baja o ya la has pedido.

Si quieres ponerle número antes de la consulta, el Test de burnout, con 15 preguntas sobre los últimos tres meses, mide el agotamiento, la distancia mental con el trabajo y la sensación de eficacia. El Test de estrés, con 14 preguntas sobre el último mes, valora la sobrecarga, los síntomas físicos y tus recursos para afrontar el estrés. Si ya estás de baja o te lo estás planteando, te puede servir Baja por ansiedad o depresión: cómo funciona y cómo aprovecharla para recuperarte.

Qué funciona contra el estrés laboral: lo que dice la investigación

Un metaanálisis de Richardson y Rothstein reunió 36 estudios con 55 programas para el estrés laboral y casi 2.850 trabajadores. Los programas duraban de media 7,4 semanas y su efecto global fue de moderado a grande. Los cognitivo-conductuales dieron sistemáticamente mejores resultados que el resto, como la relajación o las intervenciones organizativas, aunque su efecto bajaba cuando se les añadían otros componentes. Si no sabes en qué consiste este enfoque, lo explicamos en Terapia cognitivo-conductual: qué es, cómo funciona y para qué sirve.

El burnout clínico es otra historia. Es una de las principales causas de bajas laborales en los países de ingresos altos y medios, según recuerdan Perski y su equipo en un metaanálisis de ocho estudios de calidad variable. Los tratamientos acortaban el tiempo hasta volver al trabajo, pero no se observaron mejoras significativas en el agotamiento, la depresión o la ansiedad. Los que funcionaban tenían algo en común: incluían el consejo de expertos laborales y ayudaban a la persona a iniciar un diálogo con su empresa.

Las recomendaciones de la OMS apuntan en la misma dirección:

  • Intervenciones individuales para aprender a manejar el estrés y reducir los síntomas, tanto psicológicas como de actividad física en el tiempo libre.
  • Adaptaciones razonables del puesto, como horarios flexibles, más tiempo para las tareas o reuniones periódicas de apoyo con los responsables.
  • Programas de vuelta al trabajo que combinan esas adaptaciones, o una reincorporación progresiva, con atención clínica continuada.

Qué se trabaja en terapia para el estrés laboral

Hombre con camisa blanca sentado frente a su psicóloga, que le habla con un gesto de la mano, durante una sesión de terapia para el estrés laboral

Entender de dónde viene tu estrés laboral

No todo depende de ti, y la terapia empieza por separar lo que puedes cambiar de lo que no: la carga de trabajo, el control que tienes sobre ella, el nivel de exigencia que te pones y lo que el trabajo significa para ti. Si te cuesta bajar el listón, quizá te sirva Autoexigencia: cuándo deja de ayudarte y cómo saber si es demasiada.

Aprender a desconectar del trabajo

Un metaanálisis de Wendsche y Lohmann-Haislah con más de 38.000 trabajadores encontró que desconectar mentalmente del trabajo en el tiempo libre se asociaba a menos agotamiento, más bienestar y mejor sueño. Ocuparse de tareas del trabajo fuera de la jornada se relacionaba con menos desconexión. En terapia se puede trabajar cómo cerrar el día de verdad: qué hacer con los pensamientos sobre el trabajo que aparecen por la noche, cuándo dejar de mirar el correo y qué actividades te ayudan a cambiar de chip.

Poner límites y hablar con la empresa

A veces la mejora pasa por decir que no, renegociar tareas o pedir adaptaciones. En el metaanálisis de Perski, los tratamientos que funcionaban ayudaban precisamente a iniciar ese diálogo. En la práctica, puede significar preparar en sesión una conversación con tu responsable, con recursos humanos o con el servicio de prevención de riesgos laborales.

Sueño, ejercicio y vuelta al trabajo

Dormir bien y moverte también cuentan: la OMS incluye la actividad física en el tiempo libre entre sus recomendaciones para manejar el estrés. Y si has estado de baja, conviene preparar la vuelta. La OMS recomienda combinar adaptaciones, como una reincorporación progresiva, con el seguimiento clínico.

Cuánto dura la terapia para el estrés laboral

Depende de en qué punto estés. Los programas para el estrés laboral que reunía el metaanálisis de Richardson y Rothstein duraban de media unas siete semanas. Cuando el burnout ya ha llevado a una baja, el proceso puede alargarse y conviene coordinarlo con la vuelta al trabajo. Lo importante es que el profesional te explique el plan desde el principio y que vayáis revisando los avances.

Cómo elegir un psicólogo para el estrés laboral

Estas comprobaciones ayudan a acertar:

  • Habilitación sanitaria y colegiación. Es lo primero, sea cual sea el enfoque.
  • Experiencia en estrés laboral y burnout. Pregunta cómo trabaja y qué herramientas usa.
  • Un enfoque con respaldo. Las técnicas cognitivo-conductuales son las que mejores resultados han dado en los estudios.
  • Que mire también el trabajo. No solo cómo te sientes, sino qué cambios en tu puesto o en tu forma de trabajar pueden ayudar.
  • Coordinación con tu médico, sobre todo si estás de baja o tomas medicación.

Una psicóloga para el estrés laboral

En MyPsicoTest recomendamos a Xènia Capel Salcedo, psicóloga sanitaria colegiada (COPC 14982) con máster en Psicología Clínica y Psicoterapia. Atiende en Igualada y Sant Sadurní d'Anoia y también por terapia online, y en esa página incluye expresamente el estrés laboral entre los problemas que se pueden tratar a distancia. Su terapia para adultos está pensada, entre otras cosas, para gestionar el estrés, y en su blog ha publicado una guía sobre las señales del estrés laboral y el burnout y cómo afrontarlos. Trabaja desde un enfoque integrador y basado en la evidencia: en su web explica que utiliza herramientas de la terapia cognitivo-conductual, del EMDR, de la terapia sistémica y de la terapia centrada en la persona. Las sesiones duran unos 60 minutos, la duración del proceso depende de cada caso y la primera toma de contacto es una sesión informativa por teléfono, gratuita y sin compromiso. Ella misma advierte de que, en una crisis grave o una urgencia psiquiátrica, lo indicado es una atención presencial e inmediata.

Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.

Equipo de MyPsicoTest · Actualizado: