Lliures l'informe a les onze de la nit, després de revisar-lo tres vegades. L'endemà et feliciten i tu només penses en l'errata de la pàgina quatre. Et costa celebrar el que fas bé, un error petit t'acompanya durant dies i, quan per fi descanses, tens la sensació que hauries d'estar fent alguna cosa més útil.

L'autoexigència té bona fama: s'associa amb l'esforç, la responsabilitat i la feina ben feta. I en part és així. Però hi ha un punt en què deixa d'empènyer-te i comença a pesar. Aquesta guia explica què diu la recerca sobre aquesta frontera, quins senyals indiquen que t'exigeixes massa, quins efectes té en la salut i quin test et pot ajudar a veure-ho.

Què és l'autoexigència

Ser autoexigent és posar-te metes altes i demanar-te molt per assolir-les. En psicologia, aquest tret s'estudia sobretot amb el nom de perfeccionisme, i la recerca el divideix en dues dimensions que convé distingir:

  • L'afany d'assoliment, el que els estudis anomenen aspiracions perfeccionistes: fixar-te estàndards alts i esforçar-te per arribar-hi.
  • Les preocupacions perfeccionistes: la por d'equivocar-te, l'autocrítica dura, els dubtes sobre el que fas i la sensació que els altres esperen que siguis perfecte.

La diferència importa molt. Una metaanàlisi de Hill i Curran, amb 43 estudis i gairebé 10.000 persones, va trobar que l'afany d'assoliment tenia una relació petita i negativa, o nul·la, amb el burnout, mentre que les preocupacions perfeccionistes hi tenien una relació de moderada a gran. Dit d'una altra manera, el problema no sol ser apuntar alt, sinó el que et dius i el que sents quan no hi arribes.

Autoexigència sana i autoexigència excessiva

Autoexigència sana Autoexigència excessiva
Davant d'una meta Et motiva i t'ajuda a organitzar-te T'angoixa i de vegades et bloqueja
Davant d'un error El corregeixes i continues T'ho retreus durant dies
Davant d'un assoliment En gaudeixes Li treus importància o passes al següent
La teva vàlua No depèn de cada resultat Puja i baixa amb cada resultat

Senyals que t'exigeixes massa

Aquests són alguns dels senyals d'autoexigència excessiva més habituals. Diversos coincideixen amb les preguntes de l'àrea d'autocrítica del test d'autoestima de MyPsicoTest:

  • Res del que fas no et sembla suficient.
  • Quan t'equivoques, et parles amb una duresa que no faries servir amb ningú.
  • Et costa reconèixer els teus assoliments sense treure'ls importància.
  • Et compares amb els altres i gairebé sempre en surts perdent.
  • Un error concret et fa sentir un fracàs com a persona.
  • Sents que vals en funció del que aconsegueixes.
  • Revises una vegada i una altra, o endarrereixes les tasques per por que no surtin perfectes.

L'última és més comuna del que sembla: el perfeccionisme i la por del fracàs són entre els detonants de la procrastinació, com expliquem a Procrastinació: per què no és mandra i què hi ha al darrere.

Per què cada vegada ens exigim més

No és només una impressió. Curran i Hill van analitzar 164 mostres amb 41.641 estudiants universitaris dels Estats Units, el Canadà i el Regne Unit que van respondre la mateixa escala de perfeccionisme entre 1989 i 2016. Els tres tipus de perfeccionisme que mesura van augmentar de manera lineal. El que més va créixer va ser la sensació que els altres exigeixen més d'un mateix; després, el que un exigeix als altres, i finalment el que s'exigeix a si mateix. Els autors ho relacionen amb una cultura que, des dels anys vuitanta, premia la competència individual.

Quins efectes té l'autoexigència excessiva

  • Burnout. Les preocupacions perfeccionistes s'associen amb l'esgotament, i en algunes anàlisis de la metaanàlisi de Hill i Curran l'efecte era encara més marcat a la feina.
  • Ansietat, depressió i altres problemes. Una metaanàlisi de Limburg i el seu equip, amb 284 estudis, va trobar que les dues dimensions del perfeccionisme s'associen amb la depressió, els trastorns d'ansietat, el trastorn obsessiu-compulsiu, els trastorns alimentaris, les autolesions, les idees de suïcidi i el malestar general. Per això el descriuen com un factor transdiagnòstic, és a dir, present en molts problemes diferents.

Si et sents cremat a la feina, el Test de burnout t'ajudarà a mesurar-ho, i si el que domina és la preocupació constant, pots provar el Test d'ansietat.

Autoexigència i autoestima

Quan la vàlua es juga en cada resultat, qualsevol error es viu com una prova en contra. Per això l'autoexigència excessiva té tant a veure amb l'autoestima: no es tracta només de quant et demanes, sinó de quant vals per a tu quan no hi arribes. A molta gent amb èxit li passa una cosa semblant i sent que no mereix el que té i que en qualsevol moment la descobriran; ho expliquem a Síndrome de l'impostor: per què sents que et descobriran.

Com saber si la teva autoexigència t'està passant factura

No existeix un test en línia validat només per a l'autoexigència; en recerca es fan servir escales de perfeccionisme com les de Hewitt i Flett o la de Frost. Però pots començar per una cosa molt relacionada: el Test d'autoestima de MyPsicoTest. Són 14 afirmacions sobre com et veus i et tractes en general, que es responen en uns quatre minuts segons com d'acord hi estiguis, i s'agrupen en tres àrees:

  • Vàlua i autoacceptació: si et sents valuós amb independència dels teus assoliments.
  • Autocrítica i comparació: és l'àrea més propera a l'autoexigència. Pregunta, per exemple, si t'exigeixes tant que res no et sembla suficient o si et parles amb duresa quan falles.
  • Autonomia i límits: si necessites l'aprovació dels altres o et costa dir que no.

La puntuació va de 0 a 42 i, com més alta, més sana és l'autoestima: es reparteix en quatre franges, d'«autoestima molt baixa» a «autoestima saludable». No cal registrar-se i les teves respostes no s'envien a cap servidor. Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de tests psicològics.

Com deixar de ser tan autoexigent sense deixar de fer bé les coses

La bona notícia és que el perfeccionisme es pot treballar. Una metaanàlisi de Galloway i el seu equip va reunir 15 assajos clínics amb 912 participants i va trobar que la teràpia cognitivoconductual per al perfeccionisme, tant en format d'autoajuda com presencial, el reduïa de manera moderada o gran, sobretot la preocupació pels errors, i que també milloraven els símptomes de depressió, ansietat i trastorns alimentaris. Els autors reconeixen que encara hi ha pocs assajos.

L'autocompassió és una altra peça clau. Una metaanàlisi de MacBeth i Gumley va trobar una relació forta i inversa entre l'autocompassió i els problemes de salut mental: com més amable és la manera de tractar-se, menys malestar. És una dada de correlació i no demostra que una cosa causi l'altra, però apunta en una direcció clara.

Papers arrugats al costat d'una nota que demana fer una pausa, una imatge del perfeccionisme i de l'autoexigència excessiva

Algunes idees per començar:

  • Separa la meta del judici sobre tu. Pots voler fer-ho molt bé i, alhora, acceptar que un error és un error i no un veredicte sobre qui ets.
  • Decideix abans de començar què és suficient. Posar un límit a una tasca, de temps o de revisions, ajuda a no allargar-la sense fi.
  • Fixa't en com et parles. Si no diries a un amic el que et dius a tu, val la pena canviar el to.
  • Prova de fer alguna cosa «només bé». I comprova si les conseqüències són tan greus com esperaves.

Si l'autoexigència t'està costant la salut, el son o les relacions, la teràpia és el camí amb més aval. Al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'autoestima, també en línia.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: