Et despertes amb el cor accelerat abans que soni l'alarma. Repasses tot el que pot sortir malament durant el dia, notes l'estómac encongit i fa setmanes que no aconsegueixes desconnectar del tot. Has provat de fer esport, de dormir més, de no pensar-hi. Alguna cosa ajuda, però l'ansietat torna.

Si busques un psicòleg per a l'ansietat, tens molta companyia. Segons l'Organització Mundial de la Salut, els trastorns d'ansietat són els problemes de salut mental més freqüents del món: el 2023 els tenien 470 milions de persones. I encara que hi ha tractaments molt eficaços, només una de cada quatre en rep algun. Aquesta guia explica quan convé demanar ajuda, quina teràpia recomanen les guies clíniques en cada tipus d'ansietat, quantes sessions solen caldre, quin paper té la medicació i com triar el professional.

Quan anar al psicòleg per ansietat

Tothom sent ansietat alguna vegada, i en dosis raonables ajuda a preparar-se per al que ve. L'OMS explica que, en els trastorns d'ansietat, la por i la preocupació són intenses i excessives, costa controlar-les, causen molt de malestar, solen durar mesos i porten a evitar les situacions que les provoquen.

Convé demanar ajuda si:

  • La preocupació o la por duren mesos i no cedeixen.
  • Comences a evitar llocs, persones o situacions pel que puguis sentir.
  • Et costa treballar, estudiar, dormir o gaudir del temps lliure.
  • Apareixen sovint símptomes físics com palpitacions, tensió, suor, tremolors o molèsties digestives.
  • Recorres a l'alcohol o a altres substàncies per calmar-te.

L'últim senyal és més important del que sembla: segons l'OMS, els trastorns d'ansietat augmenten el risc de depressió, de problemes amb l'alcohol i altres substàncies i de pensaments suïcides. Si en algun moment penses a fer-te mal, no esperis: a Espanya, la Línia 024 atén de franc i a qualsevol hora, i davant d'un perill immediat hi ha el 112.

Si no tens clar si el que tens és ansietat, el Test d'ansietat et pot ajudar a posar-hi nom abans de la consulta.

Quina teràpia funciona per a l'ansietat

No hi ha una única teràpia per a l'ansietat: depèn del tipus. L'OMS assenyala que les intervencions psicològiques amb més proves a favor es basen en la teràpia cognitivoconductual (TCC), entre les quals hi ha l'exposició, en què la persona aprèn a fer front a les seves pors. Les guies britàniques NICE concreten què cal oferir en cada cas, i per a les fòbies el millor resum és una metaanàlisi de 33 assajos:

Tipus d'ansietat Teràpia recomanada Durada habitual
Ansietat generalitzada TCC o relaxació aplicada Entre 12 i 15 sessions setmanals d'una hora
Trastorn de pànic TCC Entre 7 i 14 hores en total, en sessions setmanals d'1 a 2 hores, en un màxim de 4 mesos
Ansietat social TCC individual dissenyada per a l'ansietat social Fins a 14 sessions de 90 minuts en uns 4 mesos
Fòbies específiques Tractaments basats en l'exposició Variable; els de diverses sessions donen resultats una mica millors que els d'una de sola

Ansietat generalitzada

És la preocupació constant per moltes coses alhora: la feina, la salut, la família, els diners. La guia NICE sobre l'ansietat generalitzada i el trastorn de pànic segueix un model esglaonat. Primer, informació sobre el problema i seguiment. Si no n'hi ha prou, intervencions de baixa intensitat, com l'autoajuda guiada o els grups psicoeducatius. I si l'ansietat no millora o interfereix molt en la vida, una intervenció psicològica d'alta intensitat o medicació, a triar segons la preferència de la persona, perquè no hi ha proves que una opció sigui millor que l'altra.

Aquesta intervenció d'alta intensitat pot ser TCC o relaxació aplicada, una tècnica cognitivoconductual en què s'aprèn, pas a pas, a relaxar-se en pocs segons i a fer-ho tan bon punt apareixen els primers senyals de tensió en el dia a dia. En tots dos casos, la guia parla de 12 a 15 sessions setmanals d'una hora, menys si la persona es recupera abans i més si cal.

Atacs de pànic

Un atac de pànic aïllat no és un trastorn de pànic, recorda NICE. Es parla de trastorn quan els atacs es repeteixen i apareix la por de patir-ne un altre. Si és lleu o moderat, la guia proposa començar per l'autoajuda, amb el suport d'un professional o sense. Si és moderat o greu, TCC, o un antidepressiu si el problema ve de lluny o la teràpia no ha funcionat o no es vol. I desaconsella les benzodiazepines en el trastorn de pànic, perquè s'associen a pitjors resultats a llarg termini. Expliquem què passa en el cos durant una crisi a Atac de pànic: què és, per què sembla un infart i què fer.

Ansietat social

Per a la por intensa a ser jutjat, NICE recomana una TCC individual desenvolupada específicament per a l'ansietat social, com la del model de Clark i Wells: fins a 14 sessions de 90 minuts en uns quatre mesos. Inclou experiments conductuals, exercicis per deixar de centrar l'atenció en un mateix i vídeos per corregir la imatge negativa que la persona té de com la veuen els altres. La guia no recomana començar per la TCC en grup abans que per la individual.

Fòbies específiques

Davant de la por intensa a una cosa concreta, com volar, les altures, els gossos o les agulles, l'exposició és el tractament amb més aval. Una metaanàlisi de Wolitzky-Taylor i el seu equip, amb 33 assajos, va trobar que els tractaments basats en l'exposició tenien efectes grans respecte a no tractar-se i superaven el placebo i altres psicoteràpies. Els de diverses sessions donaven resultats una mica millors que els d'una de sola, i en general més sessions s'associaven a millors resultats.

Com és la teràpia per a l'ansietat

La primera sessió serveix per entendre què et passa: quan apareix l'ansietat, què la desencadena, què fas per calmar-la i què t'està costant. Amb això es construeix un pla. En la TCC, la feina sol incloure aprendre com funciona l'ansietat, revisar els pensaments que l'alimenten, exposar-se de manera gradual al que s'evita i practicar entre sessions. Ho expliquem pas a pas a Teràpia cognitivoconductual: què és, com funciona i per a què serveix.

Persona en una videotrucada des de la taula de casa seva, amb gest de preocupació, com en una sessió de teràpia en línia per a l'ansietat

Les guies demanen, a més, mesurar com vas. NICE recomana que els professionals facin servir qüestionaris a les sessions per seguir els resultats i que la persona participi en la revisió de si el tractament funciona. És un bon senyal que el teu psicòleg ho faci.

I la medicació?

Els psicofàrmacs els recepta un metge, no un psicòleg. Per a l'ansietat generalitzada, NICE proposa com a primera opció farmacològica un antidepressiu del grup dels ISRS i no recomana les benzodiazepines, si no és com a mesura breu en una crisi. L'OMS va en la mateixa línia: en general no s'aconsellen per als trastorns d'ansietat, pel seu alt risc de dependència i la seva poca eficàcia a llarg termini. Comparem amb més detall les dues opcions a Ansiolítics o teràpia: què funciona millor per a l'ansietat.

Funciona la teràpia en línia per a l'ansietat?

Hi ha dades que ho avalen. Una revisió sistemàtica de Berryhill i el seu equip va reunir 21 estudis de teràpia psicològica per videotrucada per a l'ansietat, sobretot TCC, en persones amb pànic, ansietat generalitzada, ansietat social o hipocondria. Catorze van trobar millores significatives, i cap dels estudis controlats no va trobar diferències entre la videotrucada i la consulta presencial. Els autors demanen recerques més rigoroses, però el resultat és prometedor. Una altra metaanàlisi, de Carlbring i el seu equip, amb 20 estudis i més de 1.400 participants, va trobar efectes equivalents entre la TCC per internet guiada per un terapeuta i la presencial en diferents problemes.

Com triar un psicòleg per a l'ansietat

Aquestes comprovacions ajuden a encertar:

  • Habilitació sanitària i col·legiació. És el primer, sigui quin sigui l'enfocament.
  • Experiència en ansietat. Pregunta com treballa amb el teu tipus d'ansietat concret.
  • Teràpies amb aval. La TCC amb exposició, la relaxació aplicada en l'ansietat generalitzada o la TCC específica per a l'ansietat social.
  • Un pla clar. Que t'expliqui què treballareu i quantes sessions calcula, encara que sigui de manera aproximada.
  • Revisió dels avenços. Mesurar com vas permet ajustar la teràpia a temps.
  • Coordinació amb el teu metge, si prens o prendràs medicació.

Una psicòloga per a l'ansietat

A MyPsicoTest recomanem la Xènia Capel Salcedo, psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia. L'ansietat i la depressió figuren entre els serveis de la seva consulta d'Igualada i de la seva teràpia online, on ho descriu com el tractament dels trastorns d'ansietat, la depressió i altres dificultats emocionals que afecten la vida quotidiana. Treballa des d'un enfocament integrador i basat en l'evidència, adaptant les eines i les tècniques a cada persona i respectant-ne el ritme. Les sessions duren uns 60 minuts i s'hi acorden petits passos per al dia a dia. Sobre la durada, explica que depèn de cada persona: hi ha qui necessita poques sessions per a un tema puntual i qui decideix fer una feina més profunda. La primera presa de contacte és una sessió informativa per telèfon, gratuïta i sense compromís, i ella mateixa adverteix que, en una crisi greu o una urgència psiquiàtrica, el que cal és una atenció presencial i immediata.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: