Llegeixes el mateix paràgraf tres vegades i continues sense saber què diu. Obres el portàtil per acabar un informe i, vint minuts després, ets en una altra pestanya sense recordar com hi has arribat. Entres a la cuina i et quedes en blanc davant de la nevera. Et dius que és cansament i que ja passarà, però fa setmanes que estàs així.

La falta de concentració no és un diagnòstic, és un símptoma, i dels més repartits que hi ha: apareix a la llista de l'ansietat, a la de la depressió, a la de l'insomni, a la del TDAH i a la de diversos problemes físics. Per això la pregunta útil no és com concentrar-te a força de voluntat, sinó què la provoca. Aquí repassem les causes més habituals, els senyals que ajuden a distingir-les i quin test et pot orientar en cada cas.

Què és la falta de concentració i quan deixa de ser normal

Concentrar-se és sostenir l'atenció en una cosa i deixar fora tota la resta durant el temps que calgui. Ningú no ho aconsegueix sempre. Després d'una mala nit, amb una preocupació grossa al damunt o en una oficina sorollosa, a qualsevol li costa, i això no indica cap problema.

Val la pena mirar-s'ho amb més calma quan es dona alguna d'aquestes circumstàncies:

  • És un canvi. Abans podies llegir un llibre o treure la feina sense esforç i ara no.
  • Dura. No són un parell de dies dolents, sinó setmanes.
  • Té conseqüències. Comets errors a la feina, suspens, se t'obliden cites o et costa el doble de temps fer el mateix.
  • Ve acompanyada. Dorms pitjor, estàs més irritable, més trist o més preocupat que de costum.

De sempre o des de fa un temps? La pregunta clau

Si només et poguessis fer una pregunta, que sigui aquesta. Quan la dificultat per concentrar-se t'acompanya des de l'escola, amb les mateixes distraccions a cada etapa de la vida, la pista apunta cap al TDAH. Quan és recent i abans no et passava, el més probable és que alguna cosa hagi canviat: la son, la càrrega de feina, l'estat d'ànim o la salut. No és una regla infal·lible, perquè hi ha persones amb TDAH que ho compensen durant anys fins que la vida es complica, però ordena molt la recerca.

Per què no em puc concentrar: les causes més habituals

Dormir poc o malament

És una causa molt comuna i fàcil de passar per alt. El servei nacional de salut britànic inclou entre les conseqüències de l'insomni que durant el dia costi concentrar-se pel cansament. Segons la mateixa font, un adult necessita de mitjana entre 7 i 9 hores de son, i si estàs cansat cada dia, probablement no dorms prou. No sempre es tracta de dormir poques hores: despertar-se moltes vegades o llevar-se igual de cansat també compta. Roncar fort o fer sorolls com d'ennuegar-se a la nit, amb cansament durant el dia, pot ser un senyal d'apnea del son que convé comentar amb el metge.

El Test d'insomni valora tant les dificultats per dormir com les seves conseqüències durant el dia. Si el que et desvetlla és el cap que no s'atura quan te'n vas a dormir, a Ansietat a la nit: per què apareix en anar a dormir i com tallar-la hi ha pautes concretes.

Estrès sostingut i esgotament

Quan hi ha més fronts oberts dels que es poden atendre, l'atenció salta de l'un a l'altre i no es queda en cap. Durant un temps curt s'aguanta; quan la pressió s'allarga mesos, el cansament acumulat fa la resta. L'NHS situa l'estrès entre les causes comunes del cansament, juntament amb la falta de son i els moments vitals difícils, com un dol o l'arribada d'un nadó.

Si el desgast té a veure sobretot amb la feina i s'acompanya de distància o cinisme cap al que fas, pot ser burnout. Per mesurar la càrrega general hi ha el Test d'estrès, i per al desgast laboral, el Test de burnout. Les diferències entre els tres quadres les expliquem a Estrès, ansietat o burnout: com saber què t'està passant.

Ansietat: el cap és en una altra banda

Amb ansietat, l'atenció no es perd: se l'endú la preocupació. Mentre intentes llegir, una part de la ment repassa el que podria sortir malament, i el que queda per a la tasca és poc. L'Organització Mundial de la Salut inclou la dificultat per concentrar-se o prendre decisions entre els símptomes dels trastorns d'ansietat, juntament amb la irritabilitat, la tensió, la inquietud i els problemes per dormir.

Una pista: si la concentració torna tan bon punt es resol el que et preocupava i se'n torna a anar amb la preocupació següent, l'ansietat té molts números. Si a més li dones voltes a la mateixa cosa una vegada i una altra, t'interessarà Ruminació mental: per què no pots parar de donar-hi voltes. El Test d'ansietat inclou els set ítems del GAD-7, un qüestionari de cribratge de domini públic, i set més sobre símptomes físics i evitació.

Depressió: quan pensar costa

En la depressió, la falta de concentració ve d'un altre lloc. No hi ha tant soroll al cap com falta de benzina: tot costa, les decisions petites es fan enormes i hi ha qui ho descriu com tenir la ment lenta o ensopida. L'OMS recull les dificultats per concentrar-se entre els símptomes d'un episodi depressiu, juntament amb les alteracions de la son, el cansament acusat i la culpa excessiva. El que el defineix és l'estat d'ànim baix o la pèrdua d'interès pel que abans agradava, durant la major part del dia, gairebé cada dia i durant almenys dues setmanes.

Si t'hi reconeixes, el Test de depressió inclou els nou ítems del PHQ-9. I si no tens clar si pesa més la preocupació o l'ànim, la comparativa de Ansietat o depressió: com diferenciar-les i què fer si tens totes dues ho aclareix.

TDAH en adults: quan ve de sempre

L'NHS descriu com a senyals d'inatenció en adults distreure's amb facilitat, ser oblidadís, tenir problemes per organitzar el temps, deixar tasques o instruccions a mitges i perdre sovint coses com la cartera, el mòbil o les claus. Poden venir o no amb inquietud, impulsivitat o parlar massa. El que distingeix el TDAH de les altres causes és la història: els símptomes solen començar abans dels 12 anys, i a l'avaluació es pregunta expressament per la infància i per l'escola.

Un matís important: segons l'NHS, es reconeix menys en dones, possiblement perquè en elles predominen els símptomes d'inatenció, que criden menys l'atenció que la hiperactivitat. I l'ansietat i la depressió poden empitjorar els símptomes del TDAH, així que no és estrany que convisquin. El Test de TDAH té 18 preguntes inspirades en els criteris del DSM-5 i en l'escala de cribratge ASRS de l'OMS. Si el que més et pesa és deixar-ho tot per a demà, llegeix també Procrastinació: per què no és mandra i què hi ha al darrere, i per al panorama general, Neurodivergència en adults: què és, senyals i per on començar.

Causes físiques que convé descartar

No tot és psicològic. L'NHS recorda que el cansament que dura i no té explicació pot ser degut a problemes mèdics com l'anèmia per falta de ferro, la diabetis, una tiroide hiperactiva o l'apnea del son, i que alguns tractaments i medicaments fan somnolència. Els canvis hormonals de la menopausa poden portar problemes de memòria o de concentració, i la covid persistent inclou aquesta mateixa queixa, coneguda com a boira mental. Per això, si la falta de concentració arriba amb altres símptomes físics, el primer pas és el metge de família.

Com saber què hi ha darrere la teva falta de concentració

Aquesta taula no serveix per diagnosticar ningú, però ajuda a veure cap a on apunten les pistes i quin qüestionari té sentit fer primer:

Si a més de no concentrar-te… Pot apuntar a… Què t'orienta
Et passa des de l'escola, perds coses i deixes tasques a mitges TDAH Test de TDAH
El cap anticipa problemes sense parar i estàs en tensió Ansietat Test d'ansietat
Fa més de dues setmanes que no tens ànim ni interès per gairebé res Depressió Test de depressió
Dorms poc o malament, o et lleves igual de cansat Insomni Test d'insomni
Tens massa fronts oberts i no desconnectes mai Estrès Test d'estrès
La feina t'ha buidat i ja no t'importa com abans Burnout Test de burnout
Hi ha roncs forts, palpitacions, molta set o canvis hormonals Una causa física Consulta mèdica

El més habitual és que es barregin diverses files. L'NHS compta l'estrès, l'ansietat i la depressió entre les causes més comunes de l'insomni, la falta de son empitjora la concentració i, en el TDAH, l'ansietat i la depressió agreugen els símptomes. Si en diversos qüestionaris surts amb puntuacions altes, això no vol dir que tinguis cinc problemes diferents, sinó que val la pena que un professional en vegi el conjunt.

Què ajuda a concentrar-se millor mentrestant

Cap tècnica no compensa una causa que continua present, però hi ha canvis que ajuden gairebé sempre:

  • Protegir la son. Horaris regulars i les hores que necessites, que en un adult són de mitjana entre 7 i 9. Evita pantalles, cafeïna i alcohol a prop de l'hora d'anar a dormir.
  • Una cosa cada vegada. Tanca les pestanyes que no necessites i silencia el mòbil mentre treballes. Cada interrupció obliga a tornar a arrencar.
  • Treballar en blocs curts amb pauses reals entre l'un i l'altre, en lloc de maratons en què l'atenció acaba marxant tota sola.
  • Treure les coses del cap. Apuntar el que tens pendent en paper t'estalvia haver-ho d'anar recordant.
  • Moure't. L'NHS recorda que l'exercici ajuda a reduir els símptomes d'ansietat i de depressió.
  • Demanar ajustos si cal. Un lloc tranquil per treballar o les instruccions per escrit, dues de les adaptacions que l'NHS esmenta per al TDAH, van bé a gairebé tothom.
Dona escrivint concentrada a la seva taula de treball, una manera de millorar la concentració

Si passen unes setmanes i tot continua igual, probablement el problema no és la tècnica.

Quan convé consultar

  • Si dura setmanes i t'està costant rendiment, a la feina o als estudis.
  • Si ve amb tristesa, preocupació constant o insomni. Tractar la causa sol retornar la concentració pel camí.
  • Si et passa des de sempre i sospites un TDAH: el diagnòstic en adults requereix una avaluació especialitzada que revisi la teva història des de la infància.
  • Si apareix de cop, amb confusió, dificultat per parlar o pèrdua de força: això és una urgència i s'ha de trucar al 112.

Si a més apareixen pensaments de fer-te mal, això s'atén avui: a l'Estat espanyol hi ha la Línia 024, gratuïta, confidencial i disponible les 24 hores.

Quin test fer si no et pots concentrar

Tots els qüestionaris de MyPsicoTest són gratuïts i anònims, es fan en entre tres i cinc minuts i el resultat es calcula al teu propi dispositiu, sense desar ni enviar les teves respostes. Per a la falta de concentració, aquests són els més útils:

  • Test de TDAH: 18 preguntes sobre inatenció, hiperactivitat i impulsivitat en els últims sis mesos.
  • Test d'ansietat: 14 preguntes sobre preocupació, nerviosisme, símptomes físics i evitació en les dues últimes setmanes.
  • Test de depressió: 12 preguntes sobre l'estat d'ànim en les dues últimes setmanes.
  • Test d'insomni: 12 preguntes sobre com dorms i com t'afecta durant el dia.
  • Test d'estrès i Test de burnout: estrès percebut en l'últim mes i desgast laboral en els últims tres.

Comença pel que encaixi més amb la teva fila de la taula. Cap no és un diagnòstic, però et dona una mesura concreta per portar a la consulta i per comparar més endavant si millores. La resta són al catàleg de tests psicològics, i si no saps per on començar, a Test de salut mental: què mesura, quins n'hi ha i com interpretar el resultat expliquem com triar.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: