Són les dotze de la nit i encara tens el mòbil a la mà. Una antiga companya de classe ha ascendit, un amic ensenya la casa nova i algú a qui amb prou feines coneixes corre la tercera marató. Tanques l'aplicació amb una sensació que ja coneixes: tothom avança menys tu.

Comparar-se amb els altres és una cosa que fem totes les persones. El problema comença quan gairebé sempre en surts perdent i aquesta comparació decideix com et veus. En aquesta guia expliquem per què ens comparem, per què fa tant de mal, quin paper hi tenen les xarxes socials, quan apunta a una autoestima baixa, quin test et pot orientar i com deixar de fer-ho a poc a poc.

Per què ens comparem amb els altres

La idea té més de setanta anys. La teoria de la comparació social, que el psicòleg Leon Festinger va formular el 1954, sosté que les persones valorem les nostres capacitats i opinions en relació amb les dels altres, sobretot quan no tenim una referència clara. Guanyo poc o prou? Soc bona mare, bon professional, algú interessant? Moltes vegades la resposta surt de mirar al voltant.

El curiós és cap on mirem. Una metaanàlisi de Gerber, Wheeler i Suls que va repassar més de seixanta anys de recerca va trobar que, quan les persones poden triar amb qui comparar-se i no se senten amenaçades, prefereixen clarament fer-ho cap amunt, amb qui està millor. I la reacció més habitual, amb molta diferència, va ser el contrast: quan et compares amb algú que et supera, et veus pitjor, sobretot en les teves capacitats i en el teu estat d'ànim. Els mateixos autors es pregunten per què triem comparar-nos cap amunt si el més probable és que això ens desinfli.

Cap amunt i cap avall

Comparar-te amb algú a qui li va pitjor, la comparació cap avall, també funciona per contrast, només que en sentit contrari: et sents millor. Però la mateixa metaanàlisi no va trobar que fos l'opció preferida, ni tan sols quan les persones se sentien amenaçades. A més de mirar els altres, hi ha la comparació amb un mateix o una mateixa en el passat, l'anomenada comparació temporal.

Les xarxes socials i la comparació amb els altres

A les xarxes, cada persona tria què ensenya, així que et compares amb la millor versió dels altres, editada i seleccionada. Una metaanàlisi de Yoon i el seu equip sobre xarxes socials i depressió va trobar que passar-hi més temps o mirar-les més sovint s'associava amb més símptomes depressius, però amb un efecte petit. L'associació era més forta amb la comparació: moderada quan les comparacions eren cap amunt. És a dir, pesava més com et comparaves que quanta estona passaves a l'aplicació. Els autors avisen que hi havia pocs estudis sobre comparació i resultats molt variables, i com que són estudis d'associació no proven què causa què.

Quan comparar-te és un senyal d'autoestima baixa

Comparar-se de tant en tant és normal. Es converteix en un problema quan es repeteix, gairebé sempre en surts pitjor i el teu valor depèn d'aquest resultat. L'NHS britànic explica que amb l'autoestima baixa tendim a veure'ns a nosaltres mateixos i la nostra vida d'una manera més negativa i crítica, que sovint comença a la infància, quan el missatge de no estar a l'altura és el que es queda, i que a la llarga pot portar a evitar reptes, a aïllar-se i a problemes com la depressió o l'ansietat.

Alguns senyals que la comparació ja et pesa:

  • Gairebé sempre en surts perdent, encara que les coses et vagin bé.
  • Treus importància als teus èxits tan bon punt veus els d'una altra persona.
  • Deixes d'intentar coses perquè «hi ha gent que ho fa molt millor».
  • Necessites que els altres et confirmin que vals.
  • Surts de les xarxes amb pitjor ànim del que tenies en entrar.

De vegades va de bracet de l'autoexigència, quan res del que fas et sembla suficient, com expliquem a Autoexigència: quan deixa d'ajudar-te i com saber si és massa, o de la sensació de no merèixer el que tens, que tractem a Síndrome de l'impostor: per què sents que et descobriran.

Hi ha un test per saber si t'afecta l'autoestima?

Sí. El Test d'autoestima de MyPsicoTest té una àrea sencera dedicada a això, la d'autocrítica i comparació, i una de les seves 14 afirmacions és justament «Em comparo amb els altres i gairebé sempre en surto perdent». D'altres de la mateixa àrea ajuden a veure quant et pesa:

  • «Si cometo un error, em parlo amb duresa i em costa perdonar-me'l».
  • «M'exigeixo tant que res del que faig em sembla suficient».

I a l'àrea de vàlua hi apareix una frase que sol acompanyar la comparació: «En el fons, crec que no valc tant com aparento».

Es respon en uns quatre minuts, pensant en com et veus i et tractes habitualment, més enllà dels últims dies, i cada afirmació va de «Totalment en desacord» a «Totalment d'acord». La puntuació va de 0 a 42, amb quatre nivells (autoestima molt baixa, baixa, mitjana i saludable), i es desglossa en tres àrees: vàlua i autoacceptació, autocrítica i comparació i autonomia i límits. Així pots veure si el que et passa és sobretot comparació o si toca també com et valores o el que et costa posar límits. El resultat es calcula al teu dispositiu i no es guarden les teves respostes.

Altres tests que et poden ajudar

Si la comparació et deixa l'ànim baix des de fa setmanes, fes també el Test de depressió. I si el que més et costa és com et veuen els altres en reunions, converses o xarxes, el Test d'ansietat social t'ajuda a valorar la por al judici aliè. Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de tests psicològics.

Dona amb les mans sobre el pit en un gest de calma, com en els exercicis d'autocompassió per deixar de comparar-se

Com deixar de comparar-te amb els altres

No es tracta de deixar de mirar ningú, sinó que la comparació deixi de decidir quant vals. Aquestes pautes segueixen el que proposen l'NHS i la recerca sobre l'autocompassió:

  1. Adona't de quan ho fas. L'NHS aconsella apuntar els pensaments negatius sobre tu en un diari i preguntar-te des de quan els tens. Veuràs que la comparació sol disparar-se en moments concrets: de nit, en certes xarxes o amb certes persones.
  2. Revisa la comparació. T'estàs comparant amb una selecció del millor d'una altra persona. Busca dades que rebatin la teva conclusió, com recomana l'NHS per a les creences negatives.
  3. Fes una llista del que se't dona bé. L'NHS proposa reunir almenys cinc coses positives sobre tu, incloses les que et diuen els altres, i tenir-la a la vista.
  4. Fes servir el teu propi recorregut com a referència. Mira què feies fa un any o què has après des d'aleshores. És la comparació temporal de què parlàvem, i et compara amb algú que ha viscut exactament les teves circumstàncies.
  5. Cuida el que t'alimenta la comparació. L'NHS aconsella passar menys temps amb qui et fa sentir pitjor; el mateix val per als comptes que segueixes.
  6. Tracta't com tractaries una amistat. És la recomanació de l'NHS per a quan apareix l'autocrítica. En un estudi de Neff i Vonk amb més de 2.000 persones, l'autocompassió, tractar-se amb amabilitat i reconèixer que equivocar-se és humà, s'associava amb una vàlua més estable i amb menys comparació social que l'autoestima mesurada de manera global. I una metaanàlisi de Wakelin i el seu equip, amb 19 assajos i 1.350 participants, va trobar que les intervencions basades en l'autocompassió reduïen l'autocrítica de manera moderada.

Quan demanar ajuda

Si la comparació t'acompanya des de fa molt, et fa evitar coses que t'importen o ve amb un ànim baix persistent, demana ajuda. L'NHS assenyala que les teràpies psicològiques, com el counselling o la teràpia cognitivoconductual, ajuden amb l'autoestima baixa. Què es treballa en aquesta teràpia i com triar professional ho expliquem a Psicòleg per a l'autoestima: quan demanar ajuda i què es treballa en teràpia. I si en algun moment apareixen pensaments de fer-te mal, truca a la Línia 024 (gratuïta, confidencial, les vint-i-quatre hores) o al 112.

Al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'autoestima i l'ansietat, també en línia.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: