A la reunió et demanen la teva opinió i calles per si dius una bestiesa. Un company fa un comentari sense importància i hi dones voltes tota la tarda. Acceptes un altre encàrrec que no et toca perquè no saps dir que no. I quan alguna cosa et surt bé, penses que ha estat sort.

Si t'hi reconeixes, potser has pensat a buscar un psicòleg per a l'autoestima. El servei nacional de salut britànic (NHS) ho resumeix així: tots passem èpoques en què ens falta confiança, però quan la baixa autoestima es converteix en un problema durador, pot fer mal a la salut mental i al dia a dia. Aquesta guia explica quan convé demanar ajuda, què es treballa en teràpia, què diu la recerca, quant sol durar i com triar el professional.

Quan anar al psicòleg per l'autoestima

La baixa autoestima no és un trastorn, sinó una manera de veure't a tu mateix que pot ser més o menys dura. Segons la pàgina de l'NHS sobre la baixa autoestima, qui la té tendeix a veure's a si mateix i la seva vida de manera més negativa i crítica, i se sent menys capaç d'afrontar els reptes. Evitar el que és difícil dona seguretat a curt termini, però a la llarga reforça els dubtes i ensenya una regla equivocada: que l'única manera de sortir-se'n és evitar les coses.

Convé demanar ajuda si:

  • Fa anys que et tractes amb duresa i no canvia, per molt que ho intentis.
  • Evites reunions, plans o reptes nous per por de quedar en evidència.
  • Et costa dir que no i acabes desbordat, ressentit o de mal humor.
  • El teu estat d'ànim puja i baixa segons el que en pensin els altres.
  • Es repeteix en les teves relacions: aguantes coses que no hauries d'aguantar per por de perdre algú.
  • Apareixen ansietat, tristesa persistent o costums com fumar o beure més per suportar-ho, una cosa que l'NHS esmenta expressament.

Hi ha una altra raó per no deixar-ho passar. Una metaanàlisi de Sowislo i Orth, amb 77 estudis longitudinals sobre depressió i 18 sobre ansietat, va trobar que la baixa autoestima predeia la depressió amb més força que la depressió la baixa autoestima. Amb l'ansietat, la relació anava en tots dos sentits. Els autors concloïen que treballar l'autoestima podria ajudar a reduir el risc de depressió.

Si vols posar-hi xifra abans de la consulta, el Test d'autoestima et dona una puntuació i un desglossament en tres àrees: vàlua i autoacceptació, autocrítica i comparació, i autonomia i límits.

Què es treballa en teràpia per a l'autoestima

L'enfocament amb més estudis al darrere és la teràpia cognitivoconductual basada en el model de Melanie Fennell, de la Universitat d'Oxford. Parteix d'una idea que l'NHS explica de manera senzilla: la baixa autoestima sol començar a la infància, quan de tots els missatges que rebem se'ns queda gravat el que diu que no som prou bons. En el model de Fennell, aquesta conclusió de fons («no valc», «no soc prou») es protegeix amb unes regles per viure («si no ho faig perfecte, em rebutjaran»). Quan una situació amenaça de trencar-les, apareixen les prediccions ansioses, les precaucions perquè no es compleixin i l'autocrítica, que mantenen el problema.

Un programa breu de vuit sessions basat en aquest model, publicat el 2025, recorre aquests passos:

  • D'on ve la teva baixa autoestima i què la manté avui.
  • Les prediccions ansioses i les precaucions amb què et protegeixes, per posar-les a prova amb petits experiments.
  • L'autocrítica, per aprendre a detectar-la i a respondre-hi.
  • Els teus punts forts i les teves qualitats, que també entren en el mapa.
  • Les regles per viure, per substituir-les per unes de més flexibles.
  • La conclusió de fons, per construir-ne una de més justa amb tu.
  • Un pla per mantenir-te bé quan acabi la teràpia.
Jove escrivint en una llibreta al menjador amb una tassa de te, com en els exercicis de teràpia per a l'autoestima

Moltes d'aquestes peces coincideixen amb el que l'NHS proposa per començar pel teu compte: anotar els pensaments negatius sobre tu, buscar proves que els contradiguin, fer una llista de coses bones teves, aprendre a dir que no i posar-te petits reptes. Si l'autocrítica és el teu punt feble, potser et serà útil Autoexigència: quan deixa d'ajudar-te i com saber si és massa.

Per què no n'hi ha prou de repetir-te frases positives

És temptador pensar que la solució és dir-se coses boniques davant del mirall. Un estudi de Wood, Perunovic i Lee amb persones d'autoestima baixa va trobar just el contrari: els qui repetien «soc una persona digna d'amor» se sentien pitjor que els qui no ho feien. Com resumien els autors, repetir afirmacions positives pot ajudar algunes persones, però es gira en contra justament de qui més les «necessita». Per això la teràpia no treballa amb eslògans, sinó amb la manera d'interpretar el que et passa.

Què diu la recerca sobre la teràpia per a l'autoestima

Una metaanàlisi de Kolubinski i el seu equip va reunir els estudis de TCC basada en el model de Fennell. Amb sessions setmanals, l'efecte sobre l'autoestima va ser gran i en els tallers d'un sol dia, petit; els símptomes depressius van millorar de manera semblant. Els autors adverteixen que són pocs estudis i que no està clar fins a quin punt es diferencien dels tractaments per a la depressió.

En joves, l'equip de Gerhard Andersson a la Universitat de Linköping ha provat una TCC per internet guiada per un terapeuta. Set setmanes van millorar molt l'autoestima respecte a la llista d'espera en adolescents de 15 a 19 anys i, en un assaig publicat el 2026, en joves de 18 a 25. També van millorar l'autocompassió, la qualitat de vida, la depressió i l'ansietat. Són estudis preliminars que caldrà repetir amb més participants.

Quant dura la teràpia per a l'autoestima

No hi ha una xifra fixa. Els programes estudiats van d'un taller d'un dia a diverses setmanes de sessions: les versions en línia de Linköping duraven set setmanes i el programa breu que hem descrit, vuit sessions. Si la baixa autoestima va unida a altres problemes, com l'ansietat, la depressió o un patró de relacions que et fan mal, el pla s'hi ajusta. L'important és que el professional t'expliqui des del principi què treballareu i com mesurareu si avances.

Funciona la teràpia en línia per a l'autoestima?

Els dos assajos de Linköping es van fer precisament per internet, amb el suport d'un terapeuta, i tots dos van mostrar millores grans. Per a problemes com l'ansietat i la depressió hi ha, a més, metaanàlisis que troben resultats equivalents entre la teràpia en línia i la presencial. Si et costa desplaçar-te o et resulta més fàcil parlar des de casa, és una opció amb aval.

Com triar un psicòleg per a l'autoestima

Aquestes comprovacions ajuden a encertar:

  • Habilitació sanitària i col·legiació. L'NHS insisteix que, si busques un terapeuta privat, comprovis que està registrat en un organisme professional.
  • Un model de treball clar. Que sàpiga explicar-te com abordarà l'autocrítica, les regles que t'imposes i la manera com et veus.
  • Res de receptes màgiques. Desconfia de qui prometi pujar l'autoestima en pocs dies o amb frases motivadores.
  • Revisió dels avenços. Mesurar com vas permet ajustar la teràpia a temps.
  • Que tingui en compte el que l'acompanya, com l'ansietat, la depressió o la dependència emocional. Si sospites que això últim és el teu cas, el Test de dependència emocional et pot orientar.

Una psicòloga per a l'autoestima

A MyPsicoTest recomanem la Xènia Capel Salcedo, psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia. L'autoestima és un dels serveis de la seva consulta d'Igualada i de la seva teràpia online, que descriu com un treball terapèutic per enfortir l'autoestima, millorar la imatge personal i desenvolupar una relació més sana amb un mateix. Treballa des d'un enfocament integrador i basat en l'evidència: al seu web explica que utilitza eines de la teràpia cognitivoconductual, de l'EMDR, de la teràpia sistèmica i de la teràpia centrada en la persona, i que adapta les tècniques a cada situació respectant el ritme de cada persona. Les sessions duren uns 60 minuts, la durada del procés depèn de cada cas i la primera presa de contacte és una sessió informativa per telèfon, gratuïta i sense compromís. Ella mateixa adverteix que, en una crisi greu o una urgència psiquiàtrica, el que cal és una atenció presencial i immediata.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: