Son las doce de la noche y sigues con el móvil. Una antigua compañera de clase ha ascendido, un amigo enseña su casa nueva y alguien a quien apenas conoces corre su tercer maratón. Cierras la aplicación con una sensación que ya conoces: todo el mundo avanza menos tú.

Compararse con los demás es algo que hacemos todas las personas. El problema empieza cuando casi siempre sales perdiendo y esa comparación decide cómo te ves. En esta guía explicamos por qué nos comparamos, por qué duele tanto, qué papel tienen las redes sociales, cuándo apunta a una autoestima baja, qué test te puede orientar y cómo dejar de hacerlo poco a poco.

Por qué nos comparamos con los demás

La idea tiene más de setenta años. La teoría de la comparación social, que el psicólogo Leon Festinger formuló en 1954, sostiene que las personas valoramos nuestras capacidades y opiniones en relación con las de los demás, sobre todo cuando no tenemos una referencia clara. ¿Gano poco o bastante? ¿Soy buena madre, buen profesional, alguien interesante? Muchas veces la respuesta sale de mirar alrededor.

Lo curioso es hacia dónde miramos. Un metaanálisis de Gerber, Wheeler y Suls que repasó más de sesenta años de investigación encontró que, cuando las personas pueden elegir con quién compararse y no se sienten amenazadas, prefieren claramente hacerlo hacia arriba, con quien está mejor. Y la reacción más habitual con mucha diferencia fue el contraste: al compararte con alguien que te supera, te ves peor, sobre todo en tus capacidades y en tu estado de ánimo. Los propios autores se preguntan por qué elegimos compararnos hacia arriba si lo más probable es que eso nos desinfle.

Hacia arriba y hacia abajo

Compararte con alguien a quien le va peor, la comparación hacia abajo, también funciona por contraste, solo que en sentido contrario: te sientes mejor. Pero el mismo metaanálisis no encontró que fuera la opción preferida, ni siquiera cuando las personas se sentían amenazadas. Además de mirar a los demás, existe la comparación con una misma o uno mismo en el pasado, la llamada comparación temporal.

Las redes sociales y la comparación con los demás

En las redes, cada persona elige qué enseña, así que te comparas con la mejor versión de los demás, editada y seleccionada. Un metaanálisis de Yoon y su equipo sobre redes sociales y depresión encontró que pasar más tiempo en ellas o mirarlas más a menudo se asociaba con más síntomas depresivos, pero con un efecto pequeño. La asociación era más fuerte con la comparación: moderada cuando las comparaciones eran hacia arriba. Es decir, pesaba más cómo te comparabas que cuánto rato pasabas en la aplicación. Los autores avisan de que había pocos estudios sobre comparación y resultados muy variables, y al ser estudios de asociación no prueban qué causa qué.

Cuándo compararte es una señal de baja autoestima

Compararse de vez en cuando es normal. Se convierte en un problema cuando se repite, casi siempre sales peor parado o parada y tu valor depende de ese resultado. El NHS británico explica que con la autoestima baja tendemos a vernos a nosotros mismos y nuestra vida de una forma más negativa y crítica, que a menudo empieza en la infancia, cuando el mensaje de no ser suficiente es el que se queda, y que a la larga puede llevar a evitar retos, a aislarse y a problemas como la depresión o la ansiedad.

Algunas señales de que la comparación ya te está pesando:

  • Casi siempre sales perdiendo, aunque las cosas te vayan bien.
  • Le quitas importancia a tus logros en cuanto ves los de otra persona.
  • Dejas de intentar cosas porque «hay gente que lo hace mucho mejor».
  • Necesitas que los demás te confirmen que vales.
  • Sales de las redes con peor ánimo del que tenías al entrar.

A veces va de la mano de la autoexigencia, cuando nada de lo que haces te parece suficiente, como contamos en Autoexigencia: cuándo deja de ayudarte y cómo saber si es demasiada, o de la sensación de no merecer lo que tienes, que explicamos en Síndrome del impostor: por qué sientes que te van a descubrir.

¿Hay un test para saber si te afecta a la autoestima?

Sí. El Test de autoestima de MyPsicoTest tiene un área entera dedicada a esto, la de autocrítica y comparación, y una de sus 14 afirmaciones es justo «Me comparo con los demás y casi siempre salgo perdiendo». Otras de la misma área ayudan a ver cuánto te pesa:

  • «Si cometo un error, me hablo con dureza y me cuesta perdonármelo».
  • «Me exijo tanto que nada de lo que hago me parece suficiente».

Y en el área de valía aparece una frase que suele acompañar a la comparación: «En el fondo, creo que no valgo tanto como aparento».

Se responde en unos cuatro minutos, pensando en cómo te ves y te tratas habitualmente, más allá de los últimos días, y cada afirmación va de «Totalmente en desacuerdo» a «Totalmente de acuerdo». La puntuación va de 0 a 42, con cuatro niveles (autoestima muy baja, baja, media y saludable), y se desglosa en tres áreas: valía y autoaceptación, autocrítica y comparación y autonomía y límites. Así puedes ver si lo tuyo es sobre todo comparación o si toca también a cómo te valoras o a lo que te cuesta poner límites. El resultado se calcula en tu dispositivo y no se guardan tus respuestas.

Otros tests que pueden ayudarte

Si la comparación te deja con el ánimo bajo desde hace semanas, haz también el Test de depresión. Y si lo que más te cuesta es cómo te ven los demás en reuniones, conversaciones o redes, el Test de ansiedad social te ayuda a valorar el miedo al juicio ajeno. Todos los cuestionarios, gratuitos y anónimos, están en el catálogo de tests psicológicos.

Mujer con las manos sobre el pecho en un gesto de calma, como en los ejercicios de autocompasión para dejar de compararse

Cómo dejar de compararte con los demás

No se trata de dejar de mirar a nadie, sino de que la comparación deje de decidir cuánto vales. Estas pautas siguen lo que proponen el NHS y la investigación sobre la autocompasión:

  1. Date cuenta de cuándo lo haces. El NHS aconseja apuntar los pensamientos negativos sobre ti en un diario y preguntarte desde cuándo los tienes. Verás que la comparación suele dispararse en momentos concretos: de noche, en ciertas redes o con ciertas personas.
  2. Revisa la comparación. Te estás comparando con una selección de lo mejor de otra persona. Busca datos que rebatan tu conclusión, como recomienda el NHS para las creencias negativas.
  3. Haz una lista de lo que se te da bien. El NHS propone reunir al menos cinco cosas positivas sobre ti, incluidas las que te dicen los demás, y tenerla a la vista.
  4. Usa tu propio recorrido como referencia. Mira qué hacías hace un año o qué has aprendido desde entonces. Es la comparación temporal de la que hablábamos, y te compara con alguien que ha vivido exactamente tus circunstancias.
  5. Cuida lo que te alimenta la comparación. El NHS aconseja pasar menos tiempo con quien te hace sentir peor; lo mismo vale para las cuentas que sigues.
  6. Trátate como tratarías a una amistad. Es la recomendación del NHS para cuando aparece la autocrítica. En un estudio de Neff y Vonk con más de 2.000 personas, la autocompasión, tratarse con amabilidad y reconocer que equivocarse es humano, se asociaba con una valía más estable y con menos comparación social que la autoestima medida de forma global. Y un metaanálisis de Wakelin y su equipo, con 19 ensayos y 1.350 participantes, encontró que las intervenciones basadas en la autocompasión reducían la autocrítica de forma moderada.

Cuándo pedir ayuda

Si la comparación te acompaña desde hace mucho, te hace evitar cosas que te importan o viene con un ánimo bajo persistente, pide ayuda. El NHS señala que las terapias psicológicas, como el counselling o la terapia cognitivo-conductual, ayudan con la autoestima baja. Qué se trabaja en esa terapia y cómo elegir profesional lo explicamos en Psicólogo para la autoestima: cuándo pedir ayuda y qué se trabaja en terapia. Y si en algún momento aparecen pensamientos de hacerte daño, llama a la Línea 024 (gratuita, confidencial, las veinticuatro horas) o al 112.

Al final del test encontrarás la recomendación de una psicóloga colegiada que trabaja la autoestima y la ansiedad, también online.

Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.

Equipo de MyPsicoTest · Actualizado: