Entregas el informe a las once de la noche, después de revisarlo tres veces. Al día siguiente te felicitan y tú solo piensas en la errata de la página cuatro. Te cuesta celebrar lo que haces bien, un fallo pequeño te acompaña durante días y, cuando por fin descansas, tienes la sensación de que deberías estar haciendo algo más útil.

La autoexigencia tiene buena fama: se asocia con el esfuerzo, la responsabilidad y el trabajo bien hecho. Y en parte es así. Pero hay un punto en el que deja de empujarte y empieza a pesar. Esta guía explica qué dice la investigación sobre esa frontera, qué señales indican que te exiges demasiado, qué efectos tiene en la salud y qué test puede ayudarte a verlo.

Qué es la autoexigencia

Ser autoexigente es ponerte metas altas y pedirte mucho para alcanzarlas. En psicología, este rasgo se estudia sobre todo con el nombre de perfeccionismo, y la investigación lo divide en dos dimensiones que conviene distinguir:

  • El afán de logro, lo que los estudios llaman aspiraciones perfeccionistas: fijarte estándares altos y esforzarte por llegar a ellos.
  • Las preocupaciones perfeccionistas: el miedo a equivocarte, la autocrítica dura, las dudas sobre lo que haces y la sensación de que los demás esperan que seas perfecto.

La diferencia importa mucho. Un metaanálisis de Hill y Curran, con 43 estudios y casi 10.000 personas, encontró que el afán de logro tenía una relación pequeña y negativa, o nula, con el burnout, mientras que las preocupaciones perfeccionistas tenían una relación de moderada a grande. Dicho de otro modo, el problema no suele ser apuntar alto, sino lo que te dices y lo que sientes cuando no llegas.

Autoexigencia sana y autoexigencia excesiva

Autoexigencia sana Autoexigencia excesiva
Ante una meta Te motiva y te ayuda a organizarte Te angustia y a veces te bloquea
Ante un error Lo corriges y sigues Te lo reprochas durante días
Ante un logro Lo disfrutas Le quitas importancia o pasas a lo siguiente
Tu valía No depende de cada resultado Sube y baja con cada resultado

Señales de que te exiges demasiado

Estas son algunas de las señales de autoexigencia excesiva más habituales. Varias coinciden con las preguntas del área de autocrítica del test de autoestima de MyPsicoTest:

  • Nada de lo que haces te parece suficiente.
  • Cuando te equivocas, te hablas con una dureza que no usarías con nadie.
  • Te cuesta reconocer tus logros sin quitarles importancia.
  • Te comparas con los demás y casi siempre sales perdiendo.
  • Un fallo concreto te hace sentir un fracaso como persona.
  • Sientes que vales en función de lo que consigues.
  • Revisas una y otra vez, o retrasas las tareas por miedo a que no salgan perfectas.

La última es más común de lo que parece: el perfeccionismo y el miedo al fracaso están entre los disparadores de la procrastinación, como explicamos en Procrastinación: por qué no es pereza y qué hay detrás.

Por qué cada vez nos exigimos más

No es solo una impresión. Curran y Hill analizaron 164 muestras con 41.641 estudiantes universitarios de Estados Unidos, Canadá y el Reino Unido que respondieron a la misma escala de perfeccionismo entre 1989 y 2016. Los tres tipos de perfeccionismo que mide aumentaron de forma lineal. El que más creció fue la sensación de que los demás exigen más de uno; después, lo que uno exige a los demás, y por último lo que se exige a sí mismo. Los autores lo relacionan con una cultura que, desde los años ochenta, premia la competencia individual.

Qué efectos tiene la autoexigencia excesiva

  • Burnout. Las preocupaciones perfeccionistas se asocian con el agotamiento, y en algunos análisis del metaanálisis de Hill y Curran el efecto era todavía más marcado en el trabajo.
  • Ansiedad, depresión y otros problemas. Un metaanálisis de Limburg y su equipo, con 284 estudios, encontró que las dos dimensiones del perfeccionismo se asocian con la depresión, los trastornos de ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo, los trastornos alimentarios, las autolesiones, las ideas de suicidio y el malestar general. Por eso lo describen como un factor transdiagnóstico, es decir, presente en muchos problemas distintos.

Si te sientes quemado en el trabajo, el Test de burnout te ayudará a medirlo, y si lo que domina es la preocupación constante, puedes probar el Test de ansiedad.

Autoexigencia y autoestima

Cuando la valía se juega en cada resultado, cualquier fallo se vive como una prueba en contra. Por eso la autoexigencia excesiva tiene tanto que ver con la autoestima: no se trata solo de cuánto te pides, sino de cuánto vales para ti cuando no llegas. A mucha gente con éxito le pasa algo parecido y siente que no merece lo que tiene y que en cualquier momento la descubrirán; lo contamos en Síndrome del impostor: por qué sientes que te van a descubrir.

Cómo saber si tu autoexigencia te está pasando factura

No existe un test online validado solo para la autoexigencia; en investigación se usan escalas de perfeccionismo como las de Hewitt y Flett o la de Frost. Pero puedes empezar por algo muy relacionado: el Test de autoestima de MyPsicoTest. Son 14 afirmaciones sobre cómo te ves y te tratas en general, que se responden en unos cuatro minutos según lo de acuerdo que estés, y se agrupan en tres áreas:

  • Valía y autoaceptación: si te sientes valioso con independencia de tus logros.
  • Autocrítica y comparación: es el área más cercana a la autoexigencia. Pregunta, por ejemplo, si te exiges tanto que nada te parece suficiente o si te hablas con dureza cuando fallas.
  • Autonomía y límites: si necesitas la aprobación de los demás o te cuesta decir que no.

La puntuación va de 0 a 42 y, cuanto más alta, más sana es la autoestima: se reparte en cuatro franjas, de «autoestima muy baja» a «autoestima saludable». No hace falta registrarse y tus respuestas no se envían a ningún servidor. Todos los cuestionarios, gratuitos y anónimos, están en el catálogo de tests psicológicos.

Cómo dejar de ser tan autoexigente sin dejar de hacer las cosas bien

La buena noticia es que el perfeccionismo se puede trabajar. Un metaanálisis de Galloway y su equipo reunió 15 ensayos clínicos con 912 participantes y encontró que la terapia cognitivo-conductual para el perfeccionismo, tanto en formato de autoayuda como presencial, lo reducía de forma moderada o grande, sobre todo la preocupación por los errores, y que también mejoraban los síntomas de depresión, ansiedad y trastornos alimentarios. Los autores reconocen que todavía hay pocos ensayos.

La autocompasión es otra pieza clave. Un metaanálisis de MacBeth y Gumley encontró una relación fuerte e inversa entre la autocompasión y los problemas de salud mental: cuanto más amable es la forma de tratarse, menos malestar. Es un dato de correlación y no demuestra que una cosa cause la otra, pero apunta en una dirección clara.

Papeles arrugados junto a una nota que pide tomarse un descanso, una imagen del perfeccionismo y de la autoexigencia excesiva

Algunas ideas para empezar:

  • Separa la meta del juicio sobre ti. Puedes querer hacerlo muy bien y, a la vez, aceptar que un error es un error y no un veredicto sobre quién eres.
  • Decide antes de empezar qué es suficiente. Ponerle un límite a una tarea, de tiempo o de revisiones, ayuda a no alargarla sin fin.
  • Fíjate en cómo te hablas. Si no le dirías a un amigo lo que te dices a ti, vale la pena cambiar el tono.
  • Prueba a hacer algo «solo bien». Y comprueba si las consecuencias son tan graves como esperabas.

Si la autoexigencia te está costando la salud, el sueño o las relaciones, la terapia es el camino con más respaldo. Al final del test encontrarás la recomendación de una psicóloga colegiada que trabaja la autoestima, también online.

Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.

Equipo de MyPsicoTest · Actualizado: