Son las doce y media y sigues mirando el móvil en la cama. Te tomaste el último café a las seis porque la tarde se hacía larga, el fin de semana dormiste hasta las once para «recuperar» y el lunes te cuesta un mundo levantarte. Ninguna de esas cosas parece grave por separado. Juntas, son una mala higiene del sueño.

La expresión suena a consejo de toda la vida, pero detrás hay estudios concretos. Esta guía explica qué pautas tienen respaldo y por qué, qué dice la investigación sobre su utilidad real y, sobre todo, cuándo dormir mal ya no es cuestión de hábitos sino de insomnio, que se trata de otra manera.

Qué es la higiene del sueño

Se llama higiene del sueño al conjunto de hábitos y condiciones del entorno que favorecen dormir bien: los horarios, la luz, la cafeína, el alcohol, el ejercicio o el propio dormitorio. El servicio nacional de salud británico (NHS) resume la idea en su página sobre el insomnio: muchas veces el sueño mejora cambiando los hábitos.

Conviene tener claras dos cosas desde el principio. La primera, que cada pauta por separado tiene su base: una revisión de Irish y su equipo, publicada en Sleep Medicine Reviews, concluye que la investigación respalda en general la relación entre cada recomendación y el sueño nocturno. La segunda, que eso no significa que la higiene del sueño cure el insomnio, como veremos más abajo.

Pautas de higiene del sueño que tienen respaldo

Estas son las recomendaciones de la página del NHS sobre el insomnio para dormir mejor:

Haz esto Evita esto
Acostarte solo cuando tengas sueño Fumar o tomar alcohol, té o café en las seis horas previas
Levantarte a la misma hora todos los días Cenar mucho y tarde
Dedicar al menos una hora a relajarte antes de dormir, con un baño o un libro Hacer ejercicio en las cuatro horas antes de acostarte
Mantener el dormitorio oscuro y silencioso, con cortinas, antifaz o tapones si hace falta Usar la tele, el móvil u otras pantallas justo antes de dormir
Hacer ejercicio de forma regular durante el día Echarte la siesta
Que el colchón, la almohada y la ropa de cama sean cómodos Quedarte en la cama más tarde después de una mala noche

Algunas de estas pautas tienen detrás estudios que explican bien por qué funcionan.

Un horario fijo para levantarte

De todas las pautas, la que más se olvida es la de la mañana. El NHS recomienda levantarse a la misma hora cada día y no quedarse en la cama después de una mala noche, sino mantener el horario de siempre. Es la misma lógica que el control de estímulos, una de las técnicas que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere para el insomnio crónico: la cama, para dormir, y la hora de levantarse, fija.

Cafeína: mejor seis horas antes

El NHS aconseja no tomar café ni té en las seis horas previas a acostarse, y hay un estudio que lo respalda. Drake y su equipo dieron una dosis alta de cafeína (400 mg) justo al acostarse, tres horas antes o seis horas antes, y compararon el sueño de los participantes en su casa con el de un placebo. Las tres opciones alteraron el sueño de forma significativa, incluida la de seis horas antes. Si te acuestas a las doce, el último café, mejor antes de las seis.

Alcohol: te duermes antes, pero duermes peor

Es una de las trampas más comunes. Una revisión de Ebrahim y su equipo sobre los estudios en personas sanas concluyó que el alcohol, a cualquier dosis, hace que te duermas antes y consolida la primera mitad de la noche, pero aumenta las interrupciones en la segunda mitad. Además, retrasa la primera fase de sueño REM y, en dosis moderadas y altas, reduce el REM total. No es casualidad que el NHS lo incluya entre las causas más habituales del insomnio.

Pantallas: no es solo lo que ves, también la luz

El NHS desaconseja la tele y el móvil justo antes de dormir porque la luz azul despierta más. Un experimento de Chang y su equipo, en la Facultad de Medicina de Harvard, comparó leer antes de dormir en un libro electrónico con pantalla iluminada y en un libro de papel. Con la pantalla, los participantes tardaron más en dormirse, tenían menos sueño por la noche, segregaban menos melatonina, retrasaban su reloj biológico y estaban menos despiertos a la mañana siguiente. Los autores recuerdan, además, que en una encuesta a 1.508 adultos estadounidenses el 90 % usaba algún aparato electrónico en la hora previa a acostarse al menos algunas noches por semana.

Mujer leyendo un libro de papel en la cama antes de dormir, una alternativa a las pantallas para mejorar la higiene del sueño

Ejercicio, dormitorio y siestas

El ejercicio regular ayuda, pero el NHS pide evitarlo en las cuatro horas previas a acostarse. En el dormitorio, lo importante es que esté oscuro y silencioso y que no haga demasiado calor ni demasiado frío: el NHS cita el ruido y una habitación demasiado caliente o fría entre las causas más comunes del insomnio. Y si duermes mal por la noche, la siesta no ayuda; el NHS recomienda no echarla.

Por qué la higiene del sueño no basta para tratar el insomnio

Aquí está el matiz que casi ninguna lista de consejos cuenta. La guía clínica de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño para el insomnio crónico en adultos recomienda con fuerza la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) y sugiere no usar la higiene del sueño como tratamiento único. La revisión de Irish parte de la misma constatación: la higiene del sueño se ha mostrado ineficaz como tratamiento en la medicina del sueño, aunque cada componente se relacione con dormir mejor.

¿Por qué? Cuando el insomnio se cronifica, entran en juego otros mecanismos: la cama se asocia con estar despierto, la preocupación por no dormir activa todavía más y las horas en la cama sin dormir mantienen el problema. Eso se trabaja con técnicas específicas, como el control de estímulos, la restricción del sueño o la relajación, que la misma guía sí sugiere, y con la TCC-I, que las combina. Si al apagar la luz no paras de darle vueltas a todo, lo explicamos en Rumiación mental: por qué no puedes parar de darle vueltas.

La buena higiene del sueño sigue siendo útil: forma parte de la TCC-I y ayuda a no empeorar las cosas. Pero si llevas semanas cuidándola y sigues durmiendo mal, lo más probable es que el problema ya no sean los hábitos.

Cuándo dormir mal ya es insomnio

El NHS habla de insomnio cuando, de forma habitual, cuesta dormirse, te despiertas varias veces por la noche o demasiado pronto, no descansas o durante el día estás cansado, irritable o te cuesta concentrarte. Si dura menos de tres meses es un insomnio de corta duración; si dura tres meses o más, de larga duración. Y recomienda consultar con el médico si cambiar los hábitos no ha funcionado, si llevas meses durmiendo mal o si te está costando llevar el día a día.

Qué mide el test de insomnio

Para ponerle números antes de consultarlo, el Test de insomnio de MyPsicoTest tiene 12 preguntas sobre las últimas dos semanas y se responde en unos tres minutos. Agrupa las respuestas en tres áreas:

  • Dificultades durante la noche: tardar en dormirte, despertarte, madrugar sin querer o levantarte sin haber descansado.
  • Consecuencias durante el día: el cansancio, los problemas de concentración, la irritabilidad y cómo afecta todo eso a tu vida.
  • Preocupación y hábitos: la tensión al acostarte, las pantallas en la cama y la cafeína o el alcohol para aguantar o para dormir. Es la parte que más tiene que ver con la higiene del sueño.

El resultado va de 0 a 48 y se reparte en cuatro franjas, desde «sin indicadores significativos» hasta «indicadores elevados». No hace falta registrarse y tus respuestas no se envían a ningún servidor. Si la puntuación es moderada o alta, o si llevas más de tres meses así, lo indicado es una valoración profesional.

Otros tests que ayudan

El insomnio y la ansiedad se alimentan entre sí. Si lo que te mantiene despierto son las preocupaciones, el Test de ansiedad te ayudará a ver si hay algo más, y el Test de estrés a medir cuánta presión arrastras durante el día. Si la cabeza se acelera justo al acostarte, también te puede servir Ansiedad por la noche: por qué aparece al acostarte y cómo cortarla. Todos los cuestionarios, gratuitos y anónimos, están en el catálogo de tests psicológicos.

Qué hacer si la higiene del sueño no es suficiente

El paso siguiente es la TCC-I. El NHS explica que el médico de familia puede ofrecerla, cara a cara con un terapeuta o mediante un programa de autoayuda online, y que ayuda a cambiar los pensamientos y las conductas que te impiden dormir. Los somníferos se recetan cada vez menos: el NHS advierte de que pueden tener efectos secundarios importantes y crear dependencia, y de que los productos de farmacia para dormir solo deberían usarse una o dos semanas.

Si roncas mucho, te notan pausas al respirar o te quedas dormido en cualquier sitio, coméntalo con tu médico: pueden ser síntomas de otros trastornos del sueño, como la apnea, que necesitan su propio estudio. Y si el insomnio va de la mano de ansiedad o de un ánimo bajo, al final del test encontrarás la recomendación de una psicóloga colegiada que trabaja la ansiedad y la depresión, también online.

Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.

Equipo de MyPsicoTest · Actualizado: