Obres els ulls i el despertador marca les 4:56. T'havies adormit sense problemes, però ara el cap s'ha posat en marxa: el que vas deixar a mitges, la conversa d'ahir, el que toca demà. Dones voltes, tornes a mirar l'hora i, quan per fi sembla que la son torna, sona l'alarma.

Si et passa sovint, té nom: despertar-se de matinada sense poder tornar a dormir s'anomena despertar precoç i és un dels símptomes de l'insomni. En aquesta guia expliquem per què passa, quines són les causes més habituals, quan pot amagar una depressió, què fer i quin test et pot orientar.

Per què et despertes de matinada

El son no és igual durant tota la nit. Una revisió de Wagner i Born resumeix que la primera meitat està dominada pel son d'ones lentes, el més profund, mentre que a la segona hi predomina la fase REM. Alhora, el cortisol, que estava en mínims al principi de la nit, puja amb força en les últimes hores. I tot aquest recorregut s'organitza en cicles d'uns 90 minuts, entre quatre i sis per nit.

Així que despertar-te de matinada de tant en tant no té res d'estrany. El que ho converteix en un problema és no poder tornar a adormir-te, que es repeteixi unes quantes nits per setmana i que ho notis l'endemà.

Quan és insomni el despertar precoç?

L'NHS britànic inclou entre els símptomes de l'insomni despertar-se d'hora i no poder tornar a dormir, juntament amb tenir dificultats per adormir-se, despertar-se diverses vegades durant la nit, llevar-se sense haver descansat i notar cansament, irritabilitat o falta de concentració durant el dia. Si dura menys de tres mesos es considera de curta durada, i a partir de tres mesos, de llarga durada.

El manual diagnòstic DSM-5 recull el despertar precoç amb incapacitat per tornar a adormir-se com un dels símptomes del trastorn d'insomni, el que alguns estudis anomenen insomni tardà. Per parlar de trastorn, demana que passi almenys tres nits per setmana durant tres mesos, tot i tenir ocasió de dormir, i que causi malestar o afecti el teu dia a dia.

Causes de despertar-se de matinada

Segons l'NHS, les causes més comunes de l'insomni són l'estrès, l'ansietat o la depressió, el soroll, una habitació massa calenta o freda, un llit incòmode, l'alcohol, la cafeïna o la nicotina, les drogues, el jet lag i el treball per torns. Quan el problema és despertar-se abans d'hora, convé repassar aquestes.

Despertar-se de matinada per estrès

En èpoques de pressió, la ment es pot posar a repassar pendents tan bon punt obres els ulls. El Test d'estrès de MyPsicoTest ho recull en una de les seves afirmacions: «M'ha costat agafar el son o m'he despertat de matinada donant voltes a les coses». Si el que et desperta és una preocupació o el cor accelerat, ho expliquem amb detall a Ansietat a la nit: per què apareix en anar a dormir i com tallar-la.

Despertar precoç i depressió

El despertar precoç és també un símptoma clàssic de la depressió. El manual DSM inclou, entre els trets de la depressió melancòlica, despertar-se almenys dues hores abans del que és habitual i notar l'ànim pitjor al matí. En un estudi de Schaakxs i el seu equip amb 1.404 persones amb depressió d'entre 18 i 88 anys, el despertar precoç era més freqüent com més gran era la persona. Els autors adverteixen que, com que amb l'edat la depressió s'expressa més amb símptomes físics, pot passar desapercebuda.

Ara bé, despertar-te d'hora no vol dir que tinguis depressió ni que l'hagis de tenir. En dos estudis amb persones grans, un al Japó (Yokoyama i el seu equip) i un altre a França amb 3.824 participants (Jaussent i el seu equip), el despertar precoç per si sol no va predir l'aparició de símptomes depressius anys després, a diferència de la dificultat per agafar el son. La pista és el que l'acompanya: si a més notes tristesa gairebé tot el dia o has perdut l'interès pel que abans t'agradava, val la pena valorar-ho. I si apareixen pensaments que seria millor no ser-hi, no esperis: truca a la Línia 024 (gratuïta, confidencial, les vint-i-quatre hores) o al 112.

Despertar-se de matinada amb l'edat

Home gran assegut a la vora del llit a primera hora; amb l'edat, l'hora de despertar-se tendeix a avançar-se

Amb els anys, el rellotge biològic canvia. Una revisió de Dijk i Duffy explica que, a partir de l'edat adulta primerenca, el son es torna menys continu i l'hora de despertar-se, juntament amb els ritmes de la temperatura corporal, la melatonina i el cortisol, s'avança. En l'edat avançada, a més, el son s'interromp amb més facilitat.

Hi ha una conseqüència pràctica. L'NHS calcula que un adult necessita de mitjana entre 7 i 9 hores de son: si te'n vas al llit a les nou perquè ja tens son o perquè no hi ha gaire res més a fer, a les quatre o les cinc potser ja has dormit el que et tocava. Per això aconsella anar a dormir només quan es té son i llevar-se a la mateixa hora cada dia. Quan l'horari del son es desajusta molt respecte al que voldries, es parla de trastorns del ritme circadiari, i convé comentar-ho amb el metge.

Alcohol, cafeïna i altres causes

L'alcohol enganya. Una revisió d'Ebrahim i el seu equip va concloure que, a qualsevol dosi, ajuda a adormir-se abans i consolida la primera meitat de la nit, però augmenta les interrupcions a la segona. La copa del sopar pot ser justament el que et desperta a les quatre. Pel que fa a la cafeïna, l'NHS recomana no prendre cafè ni te en les sis hores prèvies a anar a dormir.

Hi ha altres causes que convé descartar amb el metge, sobretot si el despertar precoç apareix sense una explicació clara. L'NHS esmenta la menopausa, l'hipertiroïdisme, el dolor crònic, la síndrome de cames inquietes, els roncs amb pauses en la respiració (l'apnea del son) i molts medicaments. El soroll, la calor i la llum que entra a trenc d'alba també hi compten: aconsella un dormitori fosc i silenciós, amb cortines, persianes, antifaç o taps si cal.

Hi ha un test per saber si el despertar precoç és insomni?

Sí. El Test d'insomni de MyPsicoTest dedica una de les seves 12 afirmacions justament a aquest problema: «Em desperto molt abans de l'hora prevista i ja no aconsegueixo tornar a agafar el son». No és l'única que té a veure amb el que passa a aquelles hores:

  • «M'aixeco amb la sensació que el meu son no ha estat reparador, encara que hagi passat força hores al llit».
  • «Durant el dia em sento cansat/da, sense energia o amb son per haver dormit malament».
  • «Em preocupa no dormir bé i hi penso sovint durant el dia».

Es respon en uns tres minuts pensant en com has dormit durant les últimes dues setmanes, i cada afirmació es puntua de «Gens» a «Moltíssim». La puntuació va de 0 a 48, amb quatre nivells orientatius (sense indicadors significatius, dificultats lleus, indicadors moderats i indicadors elevats), i es desglossa en tres àrees: dificultats durant la nit, conseqüències durant el dia i preocupació i hàbits. Aquest desglossament ajuda a posar en context el despertar precoç: no és el mateix despertar-se d'hora i estar bé que despertar-se d'hora i arrossegar-ho tot el dia. El resultat es calcula al teu dispositiu i no es guarden les teves respostes.

Altres tests que et poden ajudar

Si sospites que al darrere hi ha la pressió del dia a dia, el Test d'estrès mesura com t'has sentit durant l'últim mes i separa els símptomes físics i el son d'altres àrees. Si fa setmanes que tens l'ànim baix, fes també el Test de depressió: pregunta per les últimes dues setmanes i inclou el son («He tingut problemes per adormir-me o per mantenir el son, o he dormit massa»). Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de tests psicològics.

Què fer si et despertes de matinada

Aquella mateixa nit

  • No miris l'hora. En un experiment de Tang, Schmidt i Harvey, les persones a qui es va demanar que vigilessin un rellotge mentre intentaven adormir-se es van preocupar més i van trigar més a agafar el son que les que no ho feien. A les quatre, saber quant falta per a l'alarma només afegeix pressió.
  • Si en uns vint minuts no et tornes a adormir, aixeca't i fes alguna cosa tranquil·la en una altra habitació fins que tinguis son. És el control d'estímuls, una de les tècniques que recull la guia de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son: el llit s'ha de tornar a associar amb dormir.
  • No et posis a resoldre res. Si apareix alguna cosa important, apunta-la i deixa-la per al dia. Les tècniques per abaixar l'activació en aquell moment, com respirar a poc a poc o apuntar el que et ronda pel cap, les repassem a l'article sobre l'ansietat nocturna.

Durant el dia

  • Lleva't a la mateixa hora, també després d'una mala nit. L'NHS desaconsella quedar-se al llit al matí per recuperar.
  • No te'n vagis a dormir abans per compensar. Ves al llit quan tinguis son; anar a dormir a les nou per recuperar hores pot avançar encara més el despertar.
  • Evita les migdiades mentre duri el problema.
  • Revisa l'alcohol del sopar i deixa el cafè i el te sis hores abans d'anar a dormir.
  • Enfosqueix el dormitori si hi entra llum a trenc d'alba.
  • Fes exercici de dia, però no en les quatre hores prèvies a anar a dormir.

Aquestes pautes ajuden, però la guia de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son desaconsella fer-les servir com a únic tractament quan l'insomni ja és crònic. Ho expliquem a Higiene del son: quines pautes funcionen i quan no n'hi ha prou per dormir bé.

Quan demanar ajuda si et despertes de matinada

L'NHS recomana consultar el metge si canviar els hàbits no ha funcionat, si fa mesos que dorms malament o si l'insomni t'impedeix portar bé el dia a dia. I si el despertar precoç ve amb tristesa, pèrdua d'interès o desesperança, no esperis tant.

El tractament amb més aval no són les pastilles. La guia europea de l'insomni del 2023 recomana la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I) com a primera opció per a l'insomni crònic en adults de qualsevol edat, també quan hi ha altres problemes de salut, tant en persona com en format digital. Els fàrmacs queden com a segona opció, quan amb la teràpia no n'hi ha prou, i la majoria es reserven per a tractaments curts, de fins a quatre setmanes. Una de les tècniques de la TCC-I és la restricció de son: ajustar el temps que passes al llit al que dorms de debò i ampliar-lo a mesura que el son es consolida. Com és aquesta teràpia per dins, quantes sessions sol durar i com triar professional ho expliquem a Psicòleg per a l'insomni: com és la teràpia, quant dura i com triar.

Al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'insomni, l'ansietat i la depressió, també en línia.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: