Has de trucar per canviar una cita i fa tres dies que ho ajornes. Al sopar d'empresa vas assajar per dins cada frase abans de dir-la, i quan vas tornar a casa vas repassar una per una totes les vegades que creus que vas quedar malament. No és timidesa: fa anys que organitzes la teva vida per no exposar-te.

L'ansietat social és freqüent i té un tractament psicològic amb molt d'aval. Si estàs pensant a buscar un psicòleg per a l'ansietat social, en aquesta guia expliquem quan convé anar-hi, quin tractament funciona, com és la teràpia per dins, quant dura, què passa amb la medicació, si serveix en línia i com triar el professional.

Quan anar al psicòleg per ansietat social

L'NHS britànic la descriu com una por intensa i duradora a les situacions socials que sol començar a l'adolescència i que, en moltes persones, no se'n va tota sola sense tractament. És més que timidesa: afecta les activitats de cada dia, la confiança en tu, les relacions i la feina o els estudis. Una anàlisi de les enquestes de salut mental de l'OMS, amb més de 142.000 persones de 28 enquestes, va trobar que el 4 % l'havia tingut en algun moment de la vida, i que acostumava a començar aviat i a durar.

Segons l'NHS, pot ser ansietat social si:

  • Et preocupen activitats quotidianes com conèixer gent, començar una conversa, parlar per telèfon, treballar o comprar.
  • Evites o tems les converses en grup, menjar acompanyat o les festes.
  • T'angoixa fer alguna cosa que t'avergonyeixi, com posar-te vermell, suar o semblar incompetent.
  • Et costa fer coses quan et miren i sents que et jutgen tota l'estona.
  • Tems les crítiques, evites el contacte visual o tens l'autoestima baixa.
  • Tens nàusees, suor, tremolors o palpitacions, o fins i tot atacs de pànic.

La guia clínica britànica NICE proposa dues preguntes per detectar-la: si acostumes a evitar situacions o activitats socials i si sents por o vergonya en aquestes situacions. Si respons que sí a alguna, mereix una valoració completa. Per orientar-te abans, el Test d'ansietat social té 15 preguntes sobre l'últim mes i separa la por al judici, l'evitació i els símptomes físics. Si el que et passa es concentra a parlar davant dels altres, ho expliquem a Por a parlar en públic: per què et bloqueges i quan és ansietat social.

L'NHS afegeix que moltes persones amb ansietat social també tenen depressió, ansietat generalitzada o trastorn de pànic. I si l'aïllament o l'ànim baix han arribat a pensaments de fer-te mal, truca a la Línia 024 (gratuïta, confidencial, les vint-i-quatre hores) o al 112.

Quin tractament funciona per a l'ansietat social

La guia NICE és molt concreta. Per als adults recomana com a primera opció una teràpia cognitivoconductual individual dissenyada específicament per a l'ansietat social, basada en el model de Clark i Wells o en el de Heimberg. Desaconsella oferir de manera rutinària la teràpia en grup en lloc de la individual: funciona millor que la majoria d'alternatives, però menys que la individual. Si la persona no vol aquesta teràpia, proposa una autoajuda guiada basada en ella; si prefereix medicació, un antidepressiu ISRS, i si rebutja totes dues coses, una psicoteràpia psicodinàmica breu dissenyada per a l'ansietat social, tot avisant que la seva eficàcia és menor.

L'aval ve d'una metaanàlisi en xarxa de Mayo-Wilson i el seu equip amb 101 assajos i més de 13.000 participants. La teràpia cognitivoconductual individual va ser la intervenció psicològica amb més efecte i, juntament amb els antidepressius ISRS i ISRN, l'única que va superar el seu placebo. Convé tenir expectatives realistes: en un gran assaig multicèntric de Leichsenring i el seu equip, amb 495 pacients, van respondre al tractament el 60 % dels qui van fer teràpia cognitivoconductual i el 52 % dels qui van fer teràpia psicodinàmica, davant del 15 % de la llista d'espera.

La guia NICE també deixa clar el que no convé oferir de manera rutinària: les benzodiazepines, els antiepilèptics, els antidepressius tricíclics i els antipsicòtics, el mindfulness o la teràpia de suport com a tractament de l'ansietat social. I res de toxina botulínica per a la suor ni de cirurgia per al rubor, una tècnica que repassem a Por de posar-se vermell (eritrofòbia): per què passa i quan és ansietat social.

Com és la teràpia per a l'ansietat social per dins

En el model de Clark i Wells, la guia NICE descriu aquests ingredients:

  1. Entendre la teva ansietat: com l'anticipació, l'atenció posada en tu i les conductes de seguretat mantenen la por.
  2. Comprovar què fan les conductes de seguretat. Assajar frases, no deixar anar el mòbil o parlar de pressa sembla que protegeixen, però en sessió es comprova que mantenen la por.
  3. Veure't des de fora. Gravar-te en vídeo durant una conversa corregeix la imatge distorsionada que tens de com et veuen.
  4. Entrenar l'atenció cap enfora, cap a la conversa i la gent, en lloc de vigilar-te.
  5. Fer experiments conductuals per posar a prova les teves prediccions, amb tasques per a casa.
  6. Treballar els records que pesen, com humiliacions o burles del passat, i les creences de fons sobre tu.
  7. Canviar l'abans i el després: l'anticipació dels dies previs i el repàs posterior de tot el que vas dir.
  8. Prevenir recaigudes.

El model de Heimberg, l'altra opció que recull la guia, combina la reestructuració de pensaments amb l'exposició gradual a les situacions temudes, en sessió i com a tasca per a casa.

I la medicació?

Si prefereixes medicació, la guia NICE recomana un ISRS, l'escitalopram o la sertralina. Si funciona en els tres primers mesos, aconsella mantenir-lo almenys sis mesos més i retirar-lo a poc a poc. Si la teràpia només ha funcionat en part, es poden combinar. La medicació la decideix un metge, no el psicòleg.

Quant dura la teràpia per a l'ansietat social

La guia NICE detalla la durada: en el model de Clark i Wells, fins a 14 sessions de 90 minuts al llarg d'uns quatre mesos; en el de Heimberg, 15 sessions d'una hora i una de més llarga, de 90 minuts, per a l'exposició, també en uns quatre mesos. Algunes sessions es fan fora de la consulta, en les situacions reals. L'autoajuda guiada que proposa com a alternativa dura de tres a quatre mesos, i la teràpia psicodinàmica breu, de sis a vuit. És un tractament amb principi i final, no una teràpia indefinida.

Funciona la teràpia en línia per a l'ansietat social?

Sí. En un assaig de David Clark i el seu equip amb 102 pacients, la versió per internet de la seva teràpia cognitiva, amb suport remot d'un terapeuta, va aconseguir els mateixos resultats que la presencial en acabar i en els seguiments de fins a 12 mesos, amb 6,5 hores de terapeuta en lloc de gairebé 16. La presencial només va tenir un petit avantatge en una prova de conducta. Una metaanàlisi de Winter i el seu equip, amb 31 estudis i més de 2.900 persones, va trobar que la teràpia cognitivoconductual a distància era almenys tan eficaç com la presencial.

Jove amb auriculars assegut al llit durant una videotrucada amb el portàtil, com en una sessió de teràpia en línia per a l'ansietat social

Per a qui té ansietat social, començar des de casa pot treure molta pressió: no hi ha sala d'espera, ni recepció, ni trajecte. Ara bé, la teràpia no es queda a la pantalla: els experiments i l'exposició es fan en situacions reals, entre sessions. Si no has fet mai teràpia per videotrucada, et pot servir Psicòloga online: com triar bé i què esperar de la teràpia per videotrucada.

Com triar un psicòleg per a l'ansietat social

Aquestes comprovacions ajuden a encertar:

  • Habilitació sanitària i col·legiació. És el primer.
  • Teràpia cognitivoconductual específica per a l'ansietat social. Pregunta directament si treballa amb el model de Clark i Wells o amb el de Heimberg.
  • Que hi hagi exposició i experiments, a més de conversa. Sense posar a prova les pors, la teràpia es queda a mitges.
  • Que treballi les conductes de seguretat, l'anticipació i el repàs posterior.
  • Que mesuri l'avenç amb qüestionaris com la SPIN o la LSAS, com demana la guia NICE.
  • Un pla amb objectius i una idea aproximada del nombre de sessions.
  • Experiència en trauma, si la por ve d'humiliacions o assetjament del passat.
  • Coordinació amb el teu metge, si prens medicació o la vols deixar.

Una psicòloga per a l'ansietat social

A MyPsicoTest recomanem la Xènia Capel Salcedo, psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia. Atén a Igualada i Sant Sadurní d'Anoia i també per teràpia online, i al seu blog ha dedicat un article a l'ansietat social. Hi explica que el tractament sol combinar la reestructuració cognitiva, l'exposició gradual i, quan cal, l'entrenament en habilitats socials, i que quan la por neix d'experiències d'humiliació, assetjament o rebuig a la infància, l'EMDR pot ajudar a processar aquests records. També explica que començar la teràpia en línia pot ser un primer pas menys intimidant i que l'exposició a situacions reals es va treballant a poc a poc. Treballa des d'un enfocament integrador i basat en l'evidència: al seu web explica que fa servir eines de la teràpia cognitivoconductual, de l'EMDR, de la teràpia sistèmica i de la teràpia centrada en la persona. El primer contacte és una consulta informativa gratuïta i sense compromís. Ella mateixa adverteix que, en una crisi greu o una urgència psiquiàtrica, el que cal és una atenció presencial i immediata.

Si el teu resultat et preocupa o vols una valoració professional, pots parlar amb la Xènia Capel Salcedo, psicòloga col·legiada (COPC 14982), que ofereix una primera sessió informativa gratuïta i teràpia online des de qualsevol lloc.

Equip de MyPsicoTest · Actualitzat: