Llevas una semana aplazando la llamada para pedir cita en el médico. Cuando por fin te decides, apuntas en un papel lo que vas a decir, lo repasas dos veces y, si salta el contestador, cuelgas. Y si el móvil suena con un número que no conoces, lo dejas sonar hasta que se calla.

Si te reconoces, no es una rareza tuya. El miedo a hablar por teléfono, al que a veces se llama telefonofobia, aparece entre las situaciones cotidianas que el NHS británico asocia a la ansiedad social. En esta guía explicamos por qué cuesta tanto llamar, cuándo es una simple preferencia y cuándo ansiedad social, qué test te puede orientar y cómo perderle el miedo poco a poco.

Qué es el miedo a hablar por teléfono

Telefonofobia no es un diagnóstico oficial. Es una forma de llamar a la ansiedad intensa ante las llamadas, ya sea hacerlas, contestarlas o las dos cosas. El NHS británico la incluye entre las señales de la ansiedad social: preocuparse por actividades cotidianas como conocer a gente, empezar una conversación, hablar por teléfono, trabajar o ir a comprar. Y la escala de Liebowitz, muy reconocida para medir la ansiedad social y con versión en castellano, pregunta expresamente por llamar por teléfono en público y por llamar a alguien que no conoces bien.

Algunas situaciones típicas:

  • Llamar para pedir cita, reclamar algo o resolver un trámite.
  • Contestar a un número desconocido.
  • Llamar en el trabajo con otras personas delante.
  • Dejar un mensaje en el contestador.
  • Hablar con alguien con autoridad, como un médico o un jefe.

Por qué da tanto miedo llamar por teléfono

Una llamada tiene algo que no tienen los mensajes: va en tiempo real, no puedes borrar y volver a escribir, y no ves la cara de quien está al otro lado. Para quien teme quedar mal, esas diferencias cuentan. En un estudio de Reid y Reid con 158 personas, quienes tenían más ansiedad social preferían escribir a llamar y valoraban los mensajes como un medio mejor para expresarse; en cambio, quienes sentían más soledad preferían las llamadas. Otro estudio, que registró el uso real del móvil de 127 personas, encontró que las que puntuaban alto en ansiedad social hacían y recibían menos llamadas.

Debajo está el miedo al juicio. El NHS lo describe como la preocupación constante por hacer algo vergonzoso, parecer incompetente o recibir críticas. Al teléfono eso se traduce en pensamientos como «se me va a notar la voz», «no voy a saber qué contestar» o «va a pensar que soy torpe».

Antes, durante y después de la llamada

El NHS explica que, en la ansiedad social, la preocupación aparece antes, durante y después de cada situación. Con el teléfono se ve con mucha claridad:

  • Antes: le das vueltas a lo que puede salir mal, aplazas la llamada y preparas lo que vas a decir. Si esa espera te pesa también en otras situaciones, lo explicamos en Ansiedad anticipatoria: qué es, síntomas y cómo frenar el miedo a lo que puede pasar.
  • Durante: el corazón se acelera, la voz tiembla o te quedas en blanco cuando te preguntan algo que no esperabas.
  • Después: repasas lo que dijiste y te avergüenzas de detalles que probablemente nadie notó.

La guía clínica británica NICE incluye trabajar esas dos fases, lo que se piensa antes y lo que se rumia después, dentro de la terapia cognitivo-conductual para la ansiedad social.

¿Es una preferencia, timidez o ansiedad social?

Preferir los mensajes no es un trastorno. Hay quien escribe porque es más rápido, porque deja constancia o porque puede contestar cuando le va bien. Y escribir tampoco es un refugio garantizado: en dos estudios de diario con más de 400 personas, Doorley y su equipo vieron que quienes tenían más ansiedad social lo pasaban peor en sus interacciones fuera cual fuera el medio, por mensaje, por llamada o en persona.

La diferencia está en el miedo y en lo que te cuesta. El NHS recuerda que la ansiedad social es más que timidez: es un miedo que no se va y que afecta al día a día, a la confianza, a las relaciones y al trabajo o los estudios. El DSM-5 habla de trastorno de ansiedad social cuando el miedo a ser evaluado de forma negativa es intenso y desproporcionado, las situaciones se evitan o se pasan con mucha angustia, dura al menos seis meses y causa malestar o problemas importantes.

Algunas señales de que ya no es solo una preferencia:

  • Dejas de pedir citas médicas o de hacer gestiones importantes por no llamar.
  • Pierdes oportunidades en el trabajo o en los estudios.
  • Dependes de otras personas para que llamen por ti.
  • El miedo no se queda en el teléfono y aparece también en reuniones, comidas o cuando tienes que hablar delante de otros, como contamos en Miedo a hablar en público: por qué te bloqueas y cuándo es ansiedad social.
Mujer joven que habla por teléfono con una mano en el pecho y gesto de nervios, como ocurre con la ansiedad al llamar

¿Hay un test para saber si es ansiedad social?

Sí. El Test de ansiedad social de MyPsicoTest dedica una de sus 15 afirmaciones justo a esto: «Pospongo o evito las llamadas telefónicas, sobre todo con personas que no conozco bien». Otras recogen lo que pasa antes, durante y después de una llamada:

  • «Los días previos a una reunión, una cita o un evento social, imagino una y otra vez todo lo que podría salir mal».
  • «Se me queda la mente en blanco o se me entrecorta la voz cuando me presentan a alguien o me hacen una pregunta inesperada».
  • «Después de una conversación, repaso lo que dije, me critico y me avergüenzo de detalles que probablemente nadie notó».

Se responde en unos cuatro minutos pensando en el último mes, y cada afirmación se puntúa de «Nada» a «Muchísimo». La puntuación va de 0 a 60, con cuatro niveles orientativos (pocos indicadores, ansiedad social leve, moderada y elevada), y se desglosa en tres áreas: miedo al juicio, evitación de situaciones y síntomas físicos. Ese desglose te ayuda a ver si lo tuyo pesa más en la cabeza, en lo que evitas o en el cuerpo. El resultado se calcula en tu dispositivo y no se guardan tus respuestas.

Otros tests que pueden ayudarte

Si los nervios no se limitan a las situaciones sociales y te acompañan casi todo el día, el Test de ansiedad mide la ansiedad de las últimas dos semanas. Y como el miedo a las críticas va a menudo de la mano de una autoestima baja, el Test de autoestima te ayuda a ver cómo te valoras y te tratas en general. Todos los cuestionarios, gratuitos y anónimos, están en el catálogo de tests psicológicos.

Cómo perder el miedo a hablar por teléfono

Evitar las llamadas alivia en el momento, pero cada llamada que no haces te impide comprobar que podías hacerla. Estas pautas siguen lo que proponen el NHS y la terapia cognitivo-conductual:

  1. Haz una lista de llamadas, de la más fácil a la más difícil. El NHS aconseja dividir las situaciones que cuestan en partes más pequeñas. Por ejemplo: preguntar el horario de una tienda, pedir cita, contestar a un número desconocido y llamar en el trabajo con gente delante.
  2. Haz la llamada aunque estés nervioso o nerviosa y comprueba después qué pasó de verdad. La guía NICE incluye en la terapia experimentos de conducta para poner a prueba las predicciones negativas: si colgaron, si se rieron, si notaron algo.
  3. Suelta las muletas poco a poco. Escribir un guion palabra por palabra o pedir a otra persona que llame por ti son conductas de seguridad: calman a corto plazo, pero mantienen el miedo. En un ensayo de Cougle y su equipo con 94 personas, recordar por mensaje que había que dejarlas redujo su frecuencia y, al cabo de un mes, la ansiedad social, más que unos recordatorios de centrarse en el presente. Tener a mano los datos que necesitas, como un número de expediente, es otra cosa.
  4. Atiende a la conversación, no a ti. El NHS recomienda fijarse en lo que dice la otra persona en lugar de dar por hecho lo peor.
  5. No hagas un juicio final al colgar. Repasar cada frase es la rumiación del «después». Anota lo que salió bien y pasa a otra cosa.

Cuándo pedir ayuda

Si el miedo te está costando citas médicas, oportunidades o tranquilidad, o si aparece también en otras situaciones, pide ayuda. El NHS considera la terapia cognitivo-conductual el mejor tratamiento para la ansiedad social, y la guía NICE recomienda una terapia individual diseñada para ella: en el modelo de Clark y Wells, hasta 14 sesiones de 90 minutos a lo largo de unos cuatro meses. Esperar a que se pase solo no siempre funciona: el NHS explica que la ansiedad social suele empezar en la adolescencia y que, aunque en algunas personas mejora con los años, en muchas no desaparece sin tratamiento. Además de la terapia con un profesional, existe la autoayuda guiada, con un manual o un curso online basado en la terapia cognitivo-conductual y el apoyo regular de un terapeuta. Cómo es esa terapia por dentro y cómo elegir profesional lo explicamos en Psicólogo para la ansiedad social: cuándo ir, cómo es la terapia y cómo elegir.

Al final del test encontrarás la recomendación de una psicóloga colegiada que trabaja la ansiedad y la autoestima, también online.

Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.

Equipo de MyPsicoTest · Actualizado: