Psicólogo para la depresión estacional: qué tratamiento funciona y cómo es la terapia
Cada otoño se te apaga el ánimo, duermes más y todo cuesta hasta la primavera. Cuándo pedir ayuda por depresión estacional y cómo es la terapia que funciona.
A finales de octubre se atrasa la hora y, de un día para otro, anochece una hora antes. A ti, además, se te apaga algo por dentro. Te cuesta salir de la cama aunque hayas dormido nueve horas, tienes más hambre que de costumbre y cancelas planes que en junio habrías aceptado sin pensarlo. En marzo vuelves a ser tú, y al otoño siguiente todo empieza otra vez.
Si te pasa cada año, puede ser depresión estacional, o trastorno afectivo estacional, como también se la conoce. No es pereza ni un bajón que haya que aguantar hasta la primavera: es un tipo de depresión, y tiene tratamiento. Si estás pensando en buscar un psicólogo para la depresión estacional, en esta guía explicamos cuándo ir, qué tratamiento funciona, cómo es la terapia por dentro, cuánto dura, si sirve online y cómo elegir profesional.
Cuándo ir al psicólogo por depresión estacional
El NHS británico la define como un tipo de depresión que suele aparecer en invierno y desaparecer en verano; en algunas personas ocurre al revés, aunque es menos frecuente. Entre sus síntomas enumera:
- Ánimo bajo.
- Pérdida de interés por lo que sueles disfrutar.
- Sentirte culpable, sin esperanza o sin valor.
- Inquietud o irritabilidad.
- Dificultad para concentrarte.
- Más hambre de lo habitual y comer más.
- Más cansancio de lo habitual y dormir más.
- Pensamientos de suicidio o de hacerte daño.
El NHS aconseja consultar si crees que puedes tenerla, o si ya tienes el diagnóstico y el tratamiento no te está ayudando. También explica que se puede diagnosticar cuando los síntomas de depresión aparecen en la misma época del año durante dos años o más. Si tienes pensamientos de hacerte daño, no esperes a la consulta: llama a la Línea 024 (gratuita, confidencial, las veinticuatro horas) o al 112.
Por qué empeora cuando se atrasa la hora
No se sabe con exactitud qué la causa. El NHS la relaciona con la menor luz del día en invierno, que podría alterar sustancias como la melatonina y la serotonina, implicadas en el ánimo y en el ritmo del sueño (el ritmo circadiano). El cambio de hora también se nota. Un estudio danés con 185.419 atenciones hospitalarias por depresión entre 1995 y 2012 vio que, tras el paso al horario de invierno, los episodios depresivos aumentaban un 11 % y tardaban unas diez semanas en volver a su nivel. El cambio de primavera no tenía ese efecto. Según el estudio, podría deberse al malestar de que anochezca de golpe antes, como anuncio de una larga temporada de días cortos.
¿Depresión estacional o un bajón pasajero?
La diferencia está en la regularidad y en el peso que tiene en tu vida: síntomas de depresión que vuelven cada año en la misma época y te pasan factura en el trabajo, en casa o con la gente. Para ponerle números antes de consultarlo, el Test de depresión recoge justo lo que más cambia en invierno: una de sus afirmaciones es «He tenido problemas para dormirme o para seguir durmiendo, o he dormido demasiado», y otra, «He tenido poco apetito o he comido en exceso».
El NHS añade que algunas personas notan en primavera o a principios del verano una etapa de más energía de lo normal. Si en tu caso esa energía es desbordante, coméntalo en consulta: los manuales diagnósticos aplican el patrón estacional tanto a la depresión como al trastorno bipolar, y el tratamiento cambia. El Test de trastorno bipolar te ayuda a valorarlo.
Qué tratamiento funciona para la depresión estacional
El NHS recoge tres tratamientos: los antidepresivos, las terapias psicológicas como la terapia cognitivo-conductual y la terapia de luz. Y advierte que mucha gente necesita tratarse cada invierno para que los síntomas no vuelvan.
La terapia psicológica tiene a su favor un ensayo grande que la comparó directamente con la luz. Rohan y su equipo asignaron al azar a 177 adultos con depresión estacional a seis semanas de una terapia cognitivo-conductual adaptada a este trastorno o a seis semanas de terapia de luz. Las dos mejoraron la depresión por igual, con tasas de remisión casi idénticas: 47,6 % y 47,2 % en la entrevista clínica.
La diferencia apareció después. En el seguimiento de los dos inviernos siguientes, el primer año no hubo diferencias, pero en el segundo invierno recayó el 27,3 % de quienes habían hecho la terapia frente al 45,6 % de quienes habían usado la luz, y sus síntomas eran más leves. El propio estudio da una explicación práctica: la luz es un tratamiento paliativo, que alivia mientras se usa, y no todo el mundo la retoma cada invierno; lo que se trabaja en terapia, en cambio, mostró un efecto más duradero. Cómo se trata la depresión en general lo explicamos en Psicólogo para la depresión: cuándo ir, qué terapia funciona y cómo elegir.
Cómo es la terapia para la depresión estacional por dentro
La versión que se estudió parte de la terapia cognitiva clásica para la depresión y la adapta al invierno. Según la descripción del ensayo, avanza en este orden:
- Entender qué te pasa. Qué es la depresión estacional, qué papel tiene la luz y por qué el invierno te afecta así.
- Activación conductual. Identificar y programar actividades agradables para plantar cara a la apatía del invierno, en lugar de esperar a que vuelvan las ganas.
- Revisar los pensamientos. Además de los típicos de la depresión, los ligados a la estación, como los que aparecen con la oscuridad o el mal tiempo.
- Un plan de prevención propio. Aprender a reconocer pronto los pensamientos negativos que anticipan el invierno y los cambios de conducta que suelen acompañarlo, como señal para poner en marcha lo aprendido.
En el ensayo se hizo en grupos de cuatro a ocho personas, con dos sesiones de 90 minutos por semana, para terminar antes de la primavera. La terapia cognitivo-conductual en general la explicamos en Terapia cognitivo-conductual: qué es, cómo funciona y para qué sirve.
¿Y la terapia de luz y la medicación?
La terapia de luz, o fototerapia, consiste en exponerse a una lámpara muy potente que imita la luz del día. Un metaanálisis de Pjrek y su equipo, con 19 ensayos, la encontró más eficaz que el placebo, aunque con estudios pequeños y muy distintos entre sí. El NHS no suele ofrecerla porque considera que no hay pruebas suficientes, pero reconoce que a mucha gente le ayuda, y pide consultarlo antes con el médico: puede no convenir con algunos problemas de vista o con medicamentos que aumentan la sensibilidad a la luz. Si compras una lámpara, recomienda que sea de 10.000 lux, sin rayos UV y con marcado CE. Los antidepresivos los receta y supervisa siempre un médico. La terapia psicológica es compatible con las dos opciones.
Cuánto dura la terapia para la depresión estacional
En el ensayo de Rohan fueron doce sesiones en seis semanas, y el efecto seguía notándose dos inviernos después. En una consulta individual, el ritmo y la duración se ajustan a cada caso: si además hay ansiedad, problemas de sueño u otra depresión de fondo, puede hacer falta más tiempo.
¿Sirve empezar antes del invierno?
Es una idea lógica, pero todavía no está demostrada. Una revisión Cochrane sobre terapias psicológicas para prevenir la depresión estacional solo encontró un ensayo, con 46 personas que hicieron terapia cognitiva basada en mindfulness en primavera, y no vio diferencias claras en las recaídas del invierno siguiente. Lo sensato es pedir ayuda en cuanto notes los primeros síntomas y, si ya sabes que el invierno te pesa, tener preparado con tu psicóloga el plan para cuando empiecen.
¿Funciona la terapia online para la depresión estacional?
Los ensayos de terapia para la depresión estacional se hicieron en persona, y no hemos encontrado ninguno que compare las dos modalidades en este trastorno. Para la terapia cognitivo-conductual en general sí hay datos: un metaanálisis de Carlbring y su equipo, con 20 estudios y 1.418 participantes, encontró que la terapia por internet guiada por un terapeuta y la presencial daban resultados equivalentes, aunque advierte que todavía hay pocos estudios de cada trastorno.
En invierno tiene, además, una ventaja práctica: no hace falta salir de casa cuando ya es de noche y lo último que te apetece es moverte. Eso sí, la terapia te empujará a salir a la luz del día, no a quedarte dentro. Si nunca has hecho terapia por videollamada, te puede servir Psicóloga online: cómo elegir bien y qué esperar de la terapia por videollamada.
Cómo elegir un psicólogo para la depresión estacional
Estas comprobaciones ayudan a acertar:
- Habilitación sanitaria y colegiación. Es lo primero.
- Experiencia en terapia cognitivo-conductual y en activación conductual para la depresión.
- Que trabaje el patrón, más allá de este invierno. El plan de prevención forma parte del tratamiento.
- Que valore otras posibilidades, como un trastorno bipolar, antes de dar por hecho que es estacional.
- Coordinación con tu médico si te planteas antidepresivos o terapia de luz.
- Flexibilidad: sesiones online en los meses en que salir cuesta más.
Una psicóloga para la depresión estacional
En MyPsicoTest recomendamos a Xènia Capel Salcedo, psicóloga sanitaria colegiada (COPC 14982) con máster en Psicología Clínica y Psicoterapia. Atiende en Igualada y Sant Sadurní d'Anoia y también por terapia online, y en su blog ha dedicado un artículo a la depresión estacional. Ahí explica que en terapia la trabaja de forma práctica: entender tu patrón para anticiparte, activarte poco a poco cuando todo invita a pararte, revisar los pensamientos que aparecen con el desánimo y construir rutinas de luz, sueño y movimiento para los meses oscuros, coordinándose con el médico cuando hace falta. Trabaja desde un enfoque integrador y basado en la evidencia: en su web explica que utiliza herramientas de la terapia cognitivo-conductual, del EMDR, de la terapia sistémica y de la terapia centrada en la persona. La primera toma de contacto es una consulta informativa gratuita y sin compromiso. Ella misma advierte de que, en una crisis grave o una urgencia psiquiátrica, lo indicado es una atención presencial e inmediata.
Si tu resultado te preocupa o quieres una valoración profesional, puedes hablar con Xènia Capel Salcedo, psicóloga colegiada (COPC 14982), que ofrece una primera sesión informativa gratuita y terapia online desde cualquier lugar.
Equipo de MyPsicoTest · Actualizado:
FAQ
Preguntas frecuentes
¿Qué es la depresión estacional o trastorno afectivo estacional?
Es un tipo de depresión que suele aparecer en invierno y desaparecer en verano, aunque en algunas personas ocurre al revés. Los manuales diagnósticos la describen como una depresión con patrón estacional.
¿Cómo sé si es depresión estacional o un bajón de invierno?
Por la regularidad y la intensidad: síntomas de depresión, como ánimo bajo, pérdida de interés, más sueño y más apetito, que vuelven en la misma época durante dos años o más y afectan a tu vida. Si te reconoces, consúltalo.
¿Qué terapia funciona para la depresión estacional?
La terapia cognitivo-conductual adaptada a la depresión estacional. En un ensayo con 177 adultos fue tan eficaz como la terapia de luz, y dos inviernos después tenía menos recaídas: 27,3 % frente a 45,6 %.
¿Funciona la terapia de luz?
Un metaanálisis de 19 ensayos la encontró más eficaz que el placebo, con estudios pequeños. El NHS pide consultarlo antes con el médico y, si se compra una lámpara, que sea de 10.000 lux, sin UV y con marcado CE.
¿Cuántas sesiones hacen falta?
Depende de cada caso. En el ensayo de referencia fueron doce sesiones en seis semanas, y el efecto se mantenía dos inviernos después.
¿Sirve la terapia online para la depresión estacional?
No hemos encontrado ensayos que comparen las dos modalidades en este trastorno, pero en general la terapia cognitivo-conductual por internet guiada por un terapeuta da resultados equivalentes a la presencial, según un metaanálisis de 20 estudios.
¿Qué puedo hacer mientras tanto?
El NHS propone buscar toda la luz natural que puedas y salir cada día, hacer ejercicio, mantener el contacto con tus amistades y tu familia, seguir con tus actividades y acostarte y levantarte a la misma hora. Y desaconseja el exceso de alcohol y las pantallas justo antes de dormir.
Artículos relacionados
Psicólogo para la depresión posparto: cuándo ir, cómo es la terapia y cómo elegir
Todo el mundo te dice que disfrutes, y tú solo tienes ganas de llorar. Cómo saber si es depresión posparto, cuándo pedir ayuda y cómo es la terapia que funciona, también desde casa.
Anhedonia: qué es, síntomas y qué hacer cuando ya nada te ilusiona
Lo que antes te gustaba ya no te dice nada y los planes te dan igual. Qué es la anhedonia, cómo se nota, por qué aparece y qué test puede ayudarte a saber si es tu caso.
Psicólogo para la depresión: cuándo ir, qué terapia funciona y cómo elegir
Llevas semanas sin ganas de nada y te preguntas si un psicólogo puede ayudarte. Qué terapias funcionan para la depresión, cuántas sesiones suelen hacer falta y cómo elegir bien.