# Test de insomnio online: ¿por qué no consigo dormir bien? > Un cuestionario de cribado gratuito y anónimo de 12 preguntas para valorar tus dificultades para dormir, sus consecuencias durante el día y los hábitos que las mantienen. *https://mypsicotest.com/test-insomnio/ · 12 preguntas · 3 min · 100 % gratuito y anónimo · Actualizado: 2026-10-27* ¿Das vueltas en la cama sin conseguir dormirte, te despiertas de madrugada con la mente acelerada o te levantas más cansado/a de lo que te acostaste? El **insomnio** es el trastorno del sueño más frecuente y, cuando se prolonga, desgasta el ánimo, la concentración y la salud. Este **test de insomnio** te ayuda a valorar en tres minutos la gravedad de tus dificultades para dormir y a decidir si ha llegado el momento de pedir ayuda. Es gratuito, anónimo y tus respuestas no salen de tu dispositivo. ## Las 12 preguntas de este test *Piensa en cómo has dormido durante las últimas 2 semanas.* 1. Me cuesta quedarme dormido/a: cuando me acuesto, paso mucho rato dando vueltas antes de conciliar el sueño. 2. Me despierto varias veces a lo largo de la noche y me cuesta volver a dormirme. 3. Me despierto mucho antes de la hora prevista y ya no consigo volver a conciliar el sueño. 4. Me levanto con la sensación de que mi sueño no ha sido reparador, aunque haya pasado bastantes horas en la cama. 5. Durante el día me siento cansado/a, sin energía o con sueño por haber dormido mal. 6. La falta de sueño me dificulta concentrarme, recordar cosas o rendir en el trabajo o en los estudios. 7. Estoy más irritable, triste o nervioso/a de lo habitual porque no descanso bien. 8. Mis problemas de sueño interfieren en mi vida diaria (trabajo, relaciones, actividades) o las personas de mi entorno notan que duermo mal. 9. Me preocupa no dormir bien y pienso en ello a menudo durante el día. 10. Al acostarme me pongo en tensión o me frustro anticipando que no voy a conseguir dormir. 11. Uso el móvil, la tableta, el ordenador o la televisión en la cama antes de dormir o cuando no consigo conciliar el sueño. 12. Recurro a la cafeína (café, té, bebidas energéticas) a partir de media tarde para aguantar el día, o al alcohol por la noche para ayudarme a dormir. **Escala de respuesta:** 0 = Nada · 1 = Un poco · 2 = Moderadamente · 3 = Bastante · 4 = Muchísimo ## Tu resultado ### Sin indicadores significativos de insomnio (Puntuación ≤ 12) Tus respuestas reflejan un sueño en general satisfactorio o con dificultades ocasionales que apenas afectan a tu día a día. Todo el mundo pasa alguna mala noche por una preocupación puntual, un viaje o una cena tardía; lo que define el **insomnio** es que las dificultades se repitan varias noches por semana, se mantengan en el tiempo y tengan consecuencias durante el día. Según este cribado, es poco probable que ese sea tu caso ahora mismo. - Mantén los hábitos que te funcionan: horarios regulares, luz natural por la mañana y una rutina tranquila antes de acostarte. - Si notas que las malas noches aumentan en épocas de estrés, actúa pronto: cuanto antes se corrigen los hábitos, menos probable es que el problema se cronifique. - Si a pesar de dormir bien te sientes agotado/a durante el día, puede que la causa sea otra: valora hacer el test de estrés o el de burnout. ### Dificultades leves para dormir (Puntuación ≤ 24) Presentas algunas dificultades para dormir o cierto cansancio diurno, pero de intensidad leve. Este nivel corresponde a menudo a un **insomnio incipiente o situacional**: una época de más carga mental, un cambio de horarios o hábitos que juegan en contra, como las pantallas en la cama o la cafeína por la tarde. Revisa el desglose por áreas: si la preocupación por el sueño ya puntúa alto, conviene intervenir antes de que el problema se instale. - Fija una hora de levantarte estable, también los fines de semana, y evita las siestas largas: son las dos medidas con más efecto sobre el reloj biológico. - Deja el móvil fuera del dormitorio y sustituye la última hora de pantallas por lectura, una ducha o estiramientos suaves. - Lleva un diario de sueño durante dos semanas: te ayudará a ver patrones y será muy útil si decides consultar. ### Indicadores moderados de insomnio (Puntuación ≤ 36) Tu puntuación indica dificultades para dormir de intensidad moderada, con un impacto claro en tu energía, tu concentración o tu estado de ánimo. Este patrón es **compatible con un trastorno de insomnio**, sobre todo si se repite tres o más noches por semana desde hace más de tres meses. En este rango, los consejos genéricos de higiene del sueño suelen quedarse cortos: lo más eficaz es un tratamiento estructurado, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. - Consulta con tu médico de familia o con una psicóloga con formación en sueño; la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento de primera línea y da resultados en pocas semanas. - Empieza a aplicar el control de estímulos: la cama solo para dormir, y si llevas más de 20 minutos despierto/a, levántate y vuelve cuando tengas sueño. - Descarta otras causas: si roncas, te notan pausas al respirar o tienes molestias en las piernas por la noche, coméntalo con tu médico. ### Indicadores elevados de insomnio (Puntuación ≤ 48) Has descrito dificultades intensas para conciliar o mantener el sueño, un malestar diurno importante y una preocupación por el sueño que probablemente lo empeora aún más. Un resultado así suele corresponder a un **insomnio crónico** que afecta a la salud, el rendimiento y las relaciones, y que a menudo convive con ansiedad, estrés o ánimo bajo. La buena noticia es que el insomnio, incluso el de años de evolución, responde muy bien a la terapia cognitivo-conductual, sin necesidad de depender de pastillas. - Pide cita cuanto antes con tu médico o con una psicóloga especializada en sueño para una evaluación completa y un plan de tratamiento; no lo normalices. - Evita automedicarte con alcohol o con somníferos sin supervisión: alivian a corto plazo, pero perpetúan el problema. - Si además notas ánimo muy bajo, ansiedad constante o pensamientos de que la vida no merece la pena, díselo a un profesional sin esperar: el insomnio grave y la depresión suelen ir de la mano. ## ¿Qué es el insomnio? Insomnio agudo y crónico El **insomnio** es la dificultad persistente para iniciar el sueño, mantenerlo o volver a dormirse tras un despertar precoz, a pesar de tener la oportunidad y las condiciones adecuadas para dormir, y que se acompaña de malestar o de un peor funcionamiento durante el día. No se define por el número de horas dormidas (hay personas que necesitan seis y otras nueve), sino por la **insatisfacción con el sueño y sus consecuencias**. Es el trastorno del sueño más frecuente: se estima que alrededor de un tercio de los adultos presenta síntomas de insomnio en algún momento y que en torno a un **10 %** cumple criterios de trastorno de insomnio crónico. ### Insomnio agudo o de corta duración Dura días o semanas y suele estar ligado a un desencadenante identificable: un examen, un problema laboral, una ruptura, un duelo, una enfermedad o un cambio de horario. Suele resolverse cuando el factor desaparece o la persona se adapta. ### Insomnio crónico El DSM-5-TR lo denomina *trastorno de insomnio* y exige que las dificultades aparezcan al menos **tres noches por semana durante un mínimo de tres meses**, provoquen malestar significativo o afecten al funcionamiento diario y no se expliquen mejor por otro trastorno del sueño, una sustancia o una enfermedad. La CIE-11 utiliza criterios equivalentes. En el insomnio crónico, el factor que lo inició suele haber quedado atrás; lo que lo mantiene son los hábitos, la preocupación y la activación aprendida en torno al acto de dormir. ## Síntomas del insomnio: qué pasa de noche y qué pasa de día Los síntomas del insomnio se reparten entre lo que ocurre en la cama y lo que ocurre al día siguiente. Ambos son necesarios para hablar de trastorno: dormir poco sin consecuencias diurnas no es insomnio, y sentir cansancio con un sueño satisfactorio apunta a otras causas. ### Síntomas nocturnos - Tardar más de 30 minutos en dormirse de forma habitual. - Despertares frecuentes o prolongados a lo largo de la noche. - Despertar definitivo mucho antes de lo deseado, sin poder volver a dormir. - Sueño ligero, poco profundo o con sensación de «no haber desconectado». - Mente acelerada al apagar la luz: repaso del día, planes, preocupaciones. ### Consecuencias diurnas - Fatiga, falta de energía o somnolencia. - Dificultad para concentrarse, lapsus de memoria, errores y menor rendimiento. - Irritabilidad, tristeza, ansiedad o baja tolerancia a la frustración. - Dolores de cabeza, molestias digestivas o tensión muscular. - Preocupación constante por el sueño y miedo a la noche siguiente. A largo plazo, el **insomnio crónico** se asocia a un mayor riesgo de depresión y ansiedad, hipertensión, alteraciones metabólicas, accidentes de tráfico y laborales y a un peor funcionamiento del sistema inmunitario. Por eso no conviene normalizarlo ni esperar a que «se pase solo» cuando ya lleva meses instalado. ## Causas del insomnio: estrés, ansiedad, hábitos y otras condiciones El insomnio casi nunca tiene una sola causa. El modelo más aceptado, el de los **tres factores** (predisponentes, precipitantes y perpetuantes), explica por qué un mal sueño puntual acaba convirtiéndose en crónico: - **Factores predisponentes:** tendencia a la hiperactivación, personalidad perfeccionista o rumiativa, antecedentes familiares, edad avanzada. - **Factores precipitantes:** el **estrés** laboral o económico, un conflicto de pareja, un duelo, un parto, una enfermedad, un cambio de turno o de país. - **Factores perpetuantes:** lo que hacemos para compensar el mal sueño y que, paradójicamente, lo mantiene: acostarse antes, quedarse en la cama despierto/a, siestas largas, cafeína para aguantar, alcohol para dormir, pantallas en la cama y una preocupación creciente por el sueño. Entre las condiciones que provocan o agravan el insomnio destacan la **ansiedad** y la **depresión**, la apnea obstructiva del sueño (ronquidos y pausas respiratorias), el síndrome de piernas inquietas, el dolor crónico, el reflujo, las alteraciones del tiroides, la menopausia y algunos fármacos (ciertos antidepresivos, corticoides, broncodilatadores, estimulantes o descongestionantes). Los horarios irregulares, el trabajo a turnos y el jet lag desajustan el reloj biológico y producen un cuadro parecido. ### Insomnio en mujeres y en personas mayores Las mujeres tienen en torno a un 40 % más de probabilidades de sufrir insomnio que los hombres, con picos en el embarazo, el posparto y la perimenopausia, cuando los sofocos y los cambios hormonales fragmentan el sueño. Con la edad, el sueño se vuelve más ligero y se adelanta, y aumentan los despertares; pero el insomnio que afecta al día **no es una consecuencia normal de envejecer** y también se trata. ## ¿Cómo funciona este test de insomnio online? Este cuestionario consta de **12 afirmaciones** repartidas en tres áreas, siguiendo la estructura del Índice de Severidad del Insomnio y los criterios diagnósticos actuales: - **Dificultades durante la noche** (4 ítems): conciliar el sueño, despertares, despertar precoz y sueño no reparador. - **Consecuencias durante el día** (4 ítems): cansancio, concentración, estado de ánimo e interferencia en la vida cotidiana. - **Preocupación y hábitos** (4 ítems): la ansiedad en torno al dormir y los comportamientos que suelen perpetuar el insomnio, como las pantallas en la cama, la cafeína y el alcohol. Para cada afirmación indica hasta qué punto describe lo que te ha pasado en las **últimas dos semanas**, desde «nada» (0 puntos) hasta «muchísimo» (4 puntos). Al terminar obtendrás una puntuación total de 0 a 48 y un desglose por áreas que te muestra si tu problema es sobre todo nocturno, diurno o de preocupación y hábitos, lo que orienta por dónde empezar a trabajar. El test se calcula íntegramente en tu navegador: no pedimos tu nombre ni tu correo y no guardamos ninguna respuesta. Responde pensando en lo que ocurre la mayoría de las noches, no en la peor de todas, y si dudas entre dos opciones elige la que mejor refleje tu situación habitual. ## Cómo interpretar tu puntuación en el test de insomnio Las puntuaciones se agrupan en cuatro niveles orientativos: - **0-12 · Bajo:** sin indicadores significativos de insomnio; dificultades ocasionales sin repercusión diurna. - **13-24 · Leve:** dificultades leves o incipientes; conviene revisar hábitos y vigilar la evolución. - **25-36 · Moderado:** patrón compatible con un trastorno de insomnio; se recomienda consultar y valorar una TCC-I. - **37-48 · Alto:** insomnio intenso con repercusión importante; evaluación prioritaria. Recuerda que **este test es un cribado, no un diagnóstico**. Mide la intensidad de tus dificultades en las dos últimas semanas, pero no puede saber cuánto tiempo llevan presentes, cuántas noches por semana ocurren ni si se deben a otra condición, como una apnea del sueño o una depresión. Una puntuación alta significa que tu sueño merece atención profesional; una puntuación baja no descarta un problema si tú sientes que duermes mal. El desglose por áreas añade información útil: si puntúas alto en «preocupación y hábitos», es muy probable que la ansiedad por dormir y ciertas rutinas estén alimentando el problema, y esa es precisamente el área en la que la terapia cognitivo-conductual obtiene mejores resultados. ## Insomnio, ansiedad, depresión y estrés: una relación de ida y vuelta El sueño y la salud mental se influyen mutuamente. El **estrés** activa el sistema de alerta (cortisol, adrenalina, pensamientos acelerados) justo cuando el cuerpo necesita bajar revoluciones, y de ahí nace el insomnio de conciliación típico de las épocas de sobrecarga. La **ansiedad** añade la anticipación: la persona empieza a temer la noche, comprueba el reloj, calcula las horas que le quedan y convierte la cama en un lugar de tensión. En la **depresión** es muy característico el despertar precoz, hacia las 4 o las 5 de la madrugada, con rumiación y sin poder volver a dormir, aunque también puede aparecer lo contrario: dormir demasiado. La relación funciona en los dos sentidos: el insomnio persistente **multiplica el riesgo de desarrollar depresión y ansiedad**, y tratarlo mejora el pronóstico de ambas. Por eso hoy se considera que el insomnio merece una atención propia aunque coexista con otro trastorno, y no un simple síntoma que desaparecerá cuando se resuelva «lo importante». Si tu puntuación en este test es moderada o alta, te recomendamos completar también el test de ansiedad, el de depresión o el de estrés: te darán una imagen más completa de lo que te pasa y facilitarán la conversación con el profesional que te atienda. ## ¿Qué hacer después del test? Tratamiento del insomnio con evidencia Si tu resultado es moderado o alto, o si llevas más de tres meses durmiendo mal, el siguiente paso es una **evaluación profesional**: entrevista clínica, diario de sueño de dos semanas y cuestionarios validados. Si se sospecha apnea, piernas inquietas u otra causa médica, tu médico puede solicitar un estudio del sueño. ### Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) Es el **tratamiento de primera línea** según las principales guías clínicas internacionales, por delante de los fármacos, porque sus beneficios se mantienen al terminar. En 4-8 sesiones, presenciales u online, combina: - **Control de estímulos:** acostarte solo cuando tengas sueño, usar la cama únicamente para dormir, levantarte si no te duermes en unos 20 minutos y mantener fija la hora de levantarte. - **Restricción del sueño:** ajustar temporalmente el tiempo en la cama al que realmente duermes, para consolidar el sueño y recuperar la sensación de sueño profundo. - **Reestructuración cognitiva:** cuestionar las creencias que alimentan la ansiedad por dormir («si no duermo ocho horas, mañana será un desastre»). - **Relajación y manejo de la preocupación:** respiración, relajación muscular y técnicas para «aparcar» las preocupaciones antes de acostarte. - **Higiene del sueño:** luz natural por la mañana, ejercicio regular, sin cafeína desde media tarde, sin alcohol como somnífero y un dormitorio oscuro, fresco y sin pantallas. Los hipnóticos pueden ayudar en el insomnio agudo o al inicio de la terapia, siempre con prescripción y durante periodos cortos, porque pierden eficacia y generan dependencia. ### Cuándo consultar al médico Pide cita si roncas fuerte o te notan pausas respiratorias, si tienes mucha somnolencia de día (sobre todo al conducir), si notas molestias en las piernas por la noche, si el insomnio se acompaña de ánimo muy bajo o si llevas más de tres meses sin dormir bien. Una psicóloga especializada en sueño y ansiedad, como la que te recomendamos al final del test, puede guiarte en la TCC-I. ## Base científica de este test de insomnio Las preguntas de este cuestionario se han redactado a partir de los **criterios del trastorno de insomnio del DSM-5-TR** (Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, texto revisado) y de la CIE-11, y siguen la estructura del **Índice de Severidad del Insomnio (ISI)**, el instrumento breve de cribado más utilizado en investigación y práctica clínica, que evalúa la dificultad para iniciar y mantener el sueño, el despertar precoz, la satisfacción con el sueño, la interferencia diurna y la preocupación por el problema. A esa estructura hemos añadido ítems sobre los hábitos que perpetúan el insomnio (pantallas, cafeína y alcohol), de acuerdo con el modelo de los tres factores y con los componentes de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, recomendada como tratamiento de primera línea por la Academia Americana de Medicina del Sueño y por la guía europea de insomnio. Los puntos de corte son orientativos y se han fijado para maximizar la sensibilidad. El contenido ha sido revisado por el equipo de MyPsicoTest y se actualiza periódicamente conforme a las guías clínicas vigentes. ## Preguntas frecuentes ### ¿Este test de insomnio sirve para diagnosticar? No. Es una herramienta de cribado que estima la intensidad de tus dificultades para dormir y su impacto en tu día a día. El diagnóstico de trastorno de insomnio lo hace un profesional sanitario tras una entrevista clínica, un diario de sueño y, si hace falta, pruebas para descartar otras causas. ### ¿Cómo saber si tengo insomnio o simplemente duermo mal unos días? La clave está en la frecuencia, la duración y las consecuencias. Hablamos de insomnio cuando las dificultades aparecen tres o más noches por semana, se mantienen semanas o meses y te pasan factura de día: cansancio, irritabilidad, falta de concentración. Unas noches malas por un motivo concreto que se resuelven solas no son un trastorno. ### ¿Cuántas horas hay que dormir? La mayoría de los adultos necesita entre siete y nueve horas, pero hay variación individual. Más importante que la cifra es cómo te sientes durante el día: si con seis horas y media te levantas descansado/a y rindes bien, probablemente ese es tu sueño. Obsesionarse con llegar a las ocho horas es, de hecho, una de las creencias que alimentan el insomnio. ### ¿Qué diferencia hay entre insomnio agudo y crónico? El insomnio agudo dura menos de tres meses y suele deberse a un estrés identificable; el crónico se prolonga tres meses o más, al menos tres noches por semana, y se mantiene por los hábitos y la preocupación aunque el desencadenante haya desaparecido. El crónico es el que más se beneficia de la terapia cognitivo-conductual. ### ¿Es malo tomar pastillas para dormir? Los hipnóticos prescritos por un médico pueden ayudar durante un periodo corto, por ejemplo en un insomnio agudo o al inicio de la terapia. El problema es usarlos durante meses: pierden eficacia, generan tolerancia y dependencia y no corrigen las causas. Por eso las guías recomiendan la TCC-I como primera opción y la medicación como apoyo puntual. ### ¿Qué es la TCC-I y realmente funciona? La terapia cognitivo-conductual para el insomnio es un programa breve y estructurado (habitualmente 4-8 sesiones) que combina control de estímulos, restricción del sueño, técnicas cognitivas, relajación e higiene del sueño. Es el tratamiento con mayor evidencia: la mayoría de las personas mejora de forma notable y los beneficios se mantienen a largo plazo, también en formato online. ### ¿El insomnio se cura? En la gran mayoría de los casos el insomnio mejora mucho o se resuelve con el tratamiento adecuado, aunque lleve años presente. Lo habitual es que la persona recupere un sueño satisfactorio y aprenda herramientas para manejar las recaídas en épocas de estrés, que pueden aparecer pero ya no se cronifican. ### ¿Guardáis mis respuestas? No. El test se calcula en tu propio dispositivo y no enviamos ni almacenamos ninguna respuesta; tampoco pedimos tu nombre ni tu correo. Si quieres conservar tu resultado o enseñárselo a un profesional, haz una captura de pantalla antes de cerrar la página. ## Te recomendamos hablar con una psicóloga Xènia Capel Salcedo — Psicóloga sanitaria colegiada · COPC n.º 14982. Terapia online y presencial (Igualada y Sant Sadurní d'Anoia). Máster en Psicología Clínica y Psicoterapia. Enfoque integrador basado en la evidencia: EMDR, TCA, TDAH, autismo, ansiedad y depresión. Primera sesión informativa gratuita y sin compromiso. https://psicologaigualada.es/es/terapeuta-y-psicologa-en-igualada/ --- *Este test es una herramienta orientativa de cribado. No sustituye a una evaluación clínica ni constituye un diagnóstico. Si tienes dudas sobre tu salud mental, consulta con un profesional colegiado.*