# Test de burnout: ¿estás quemado/a por el trabajo?

> Un cuestionario de cribado gratuito y anónimo de 15 preguntas que mide las tres dimensiones del síndrome de desgaste profesional: agotamiento, cinismo y eficacia.

*https://mypsicotest.com/test-burnout/ · 15 preguntas · 4 min · 100 % gratuito y anónimo · Actualizado: 2026-10-27*

¿Te levantas ya cansado/a, cuentas las horas hasta el fin de semana y sientes que nada de lo que haces en el trabajo sirve para algo? El **burnout** o síndrome de desgaste profesional no aparece de un día para otro: es el resultado de meses de estrés laboral sin recuperación. Este **test de burnout** te ayuda a medir en cuatro minutos cuánto te ha desgastado el trabajo en los últimos tres meses, sin registro y sin enviar tus respuestas a ningún servidor.

## Las 15 preguntas de este test

*Piensa en cómo te has sentido en el trabajo (o en los estudios) durante los últimos 3 meses.*

1. Me siento emocionalmente agotado/a por mi trabajo.
2. Al final de la jornada me siento vacío/a, sin energía para nada más.
3. Me levanto por la mañana cansado/a solo de pensar que tengo que ir a trabajar.
4. Trabajar todo el día me exige un esfuerzo que antes no me exigía.
5. El fin de semana o las vacaciones no me bastan para recuperarme.
6. He perdido el interés o la ilusión por un trabajo que antes me importaba.
7. Me he vuelto más frío/a, distante o irónico/a con las personas con las que trabajo o a las que atiendo.
8. Dudo de que mi trabajo sirva para algo o tenga algún sentido.
9. Hago lo mínimo imprescindible y me desconecto mentalmente en cuanto puedo.
10. Me irrito con facilidad por cuestiones del trabajo que antes no me afectaban.
11. Siento que hago bien mi trabajo y que resuelvo con eficacia los problemas que surgen.
12. Me siento capaz de afrontar las exigencias de mi puesto.
13. Tengo la sensación de que aporto algo valioso con mi trabajo.
14. Consigo concentrarme y rendir con normalidad durante la jornada.
15. Me siento reconocido/a o satisfecho/a con los resultados que obtengo.

**Escala de respuesta:** 0 = Nunca · 1 = Rara vez · 2 = A veces · 3 = A menudo · 4 = Muy a menudo

## Tu resultado

### Sin señales de burnout (Puntuación ≤ 15)

Tus respuestas indican que, en los últimos tres meses, el trabajo te ha cansado dentro de lo normal, conservas el interés por lo que haces y te sientes eficaz. Puede haber días duros, pero **te recuperas** con el descanso y no has desarrollado la distancia emocional que caracteriza el desgaste profesional. Es un buen momento para proteger lo que funciona: límites, descanso y sentido.

- Identifica qué te mantiene motivado/a (autonomía, reconocimiento, relaciones, sentido del trabajo) y defiéndelo cuando aumente la carga.
- Revisa el desglose por áreas: un agotamiento alto con cinismo bajo es la fase inicial típica y merece atención aunque el total sea bajo.
- Si tu situación laboral cambia (nuevo puesto, más responsabilidad, conflictos), repite el test en unas semanas.

### Señales iniciales de desgaste (Puntuación ≤ 30)

Presentas algunos indicadores de burnout, sobre todo en forma de cansancio y cierta pérdida de entusiasmo, pero todavía con una frecuencia moderada. Es la fase en la que el estrés laboral empieza a acumularse **más rápido de lo que se recupera**. Muchas personas en este rango describen que el trabajo «pesa» más que antes, aunque sigan rindiendo. Es el mejor momento para intervenir, porque los cambios pequeños todavía tienen un gran efecto.

- Anota durante dos semanas qué situaciones concretas te agotan más y cuáles te dan energía; el patrón suele ser revelador.
- Recupera la desconexión real: sin correo ni mensajes fuera del horario, pausas breves durante la jornada y una actividad no laboral que te importe.
- Habla con tu responsable o tu equipo sobre la carga y las prioridades; el burnout se previene también desde la organización.

### Burnout moderado (Puntuación ≤ 45)

Tu puntuación refleja un desgaste profesional **claro**: agotamiento frecuente, distancia o cinismo hacia el trabajo y dudas sobre tu propia eficacia. Las personas en este rango suelen arrastrar el cansancio a la vida personal, dormir peor y sentirse atrapadas entre lo que se les exige y lo que pueden dar. No es un diagnóstico, pero sí una señal de que el estrés laboral se ha cronificado y de que conviene actuar antes de que afecte a tu salud.

- Consulta con una psicóloga: la terapia cognitivo-conductual y los programas de gestión del estrés laboral tienen buena evidencia para el burnout.
- Revisa con tu médico los síntomas físicos persistentes (insomnio, dolores, palpitaciones) y valora si necesitas un periodo de descanso o una baja.
- Reduce la carga en lo que dependa de ti: renegocia plazos, delega, elimina tareas sin valor y protege el sueño como una prioridad de salud.

### Burnout alto (Puntuación ≤ 60)

Has marcado con mucha frecuencia el agotamiento, el cinismo y la pérdida de eficacia, las tres dimensiones del síndrome de desgaste profesional. Un resultado así suele corresponder a personas que llevan **meses funcionando en reserva**, con un coste importante para la salud física, el ánimo y las relaciones. El burnout alto se solapa a menudo con la ansiedad y la depresión, y no se resuelve solo con «aguantar un poco más»: necesita descanso real, cambios en el entorno y apoyo profesional.

- Pide ayuda profesional cuanto antes: una psicóloga puede ayudarte a recuperar energía, revisar tu relación con el trabajo y decidir los siguientes pasos.
- Acude a tu médico de familia para valorar tu estado y, si procede, una baja laboral; recuperarse del burnout lleva tiempo y requiere parar.
- Completa también los tests de depresión y ansiedad: si aparecen ánimo muy bajo o desesperanza, la consulta es prioritaria.

## ¿Qué es el burnout o síndrome de desgaste profesional?

El **burnout** es un síndrome derivado del **estrés laboral crónico** que no se ha gestionado con éxito. Así lo define la Organización Mundial de la Salud en la **CIE-11**, donde aparece como un *fenómeno ocupacional* (no como una enfermedad mental) caracterizado por tres dimensiones:

1. **Agotamiento:** sensación de haber agotado la energía física y emocional.
2. **Distancia mental:** cinismo, desapego o sentimientos negativos hacia el propio trabajo.
3. **Eficacia reducida:** sensación de no rendir, de no servir, de que el esfuerzo no da fruto.

El término lo acuñó el psicólogo Herbert Freudenberger en los años setenta al observar el desgaste de los voluntarios de una clínica, y lo desarrolló Christina Maslach, cuyo cuestionario (el MBI) sigue siendo la referencia en investigación. Aunque se describió primero en profesiones asistenciales (sanidad, educación, servicios sociales), hoy sabemos que puede aparecer en **cualquier ocupación**, incluidos los estudios, el trabajo doméstico y el cuidado de familiares.

Lo que distingue el burnout del simple cansancio es que **no se recupera con un fin de semana**: el descanso habitual deja de ser suficiente, y a la fatiga se suman el distanciamiento y la sensación de fracaso.

## Síntomas del burnout y cómo evoluciona

El burnout se instala de forma progresiva. Aunque cada persona lo vive a su manera, los clínicos describen una evolución bastante reconocible:

### Fase 1: entusiasmo y sobreimplicación

Gran motivación, muchas horas, dificultad para desconectar. Todavía no hay malestar, pero se está gastando reserva.

### Fase 2: estancamiento y cansancio

El esfuerzo deja de compensar. Aparecen la fatiga, la irritabilidad, los primeros problemas de sueño y la sensación de que el trabajo «pesa».

### Fase 3: frustración y distancia

Se instalan el cinismo, el desapego y la ironía. Se atiende peor a los demás, se hace lo mínimo y se cuentan los días.

### Fase 4: apatía y agotamiento

Agotamiento persistente, sensación de incompetencia, ánimo bajo y, con frecuencia, síntomas físicos.

### Síntomas más frecuentes

- **Físicos:** fatiga que no cede, insomnio, dolores de cabeza y musculares, problemas digestivos, infecciones frecuentes.
- **Emocionales:** irritabilidad, sensación de vacío, ansiedad, tristeza, pérdida de ilusión.
- **Cognitivos:** dificultad para concentrarse, olvidos, errores, bloqueo ante decisiones.
- **Conductuales:** absentismo o presentismo, aislamiento, aumento del café, el alcohol o el tabaco, abandono del ejercicio y las aficiones.

## Causas del burnout: no es un problema de debilidad personal

Una de las conclusiones más sólidas de la investigación es que el burnout depende mucho más del **entorno de trabajo** que de la personalidad. Maslach y Leiter describen seis desajustes que lo alimentan:

- **Sobrecarga:** demasiado trabajo, demasiado rápido, durante demasiado tiempo.
- **Falta de control:** poca autonomía sobre cómo, cuándo y con qué recursos se hace el trabajo.
- **Recompensa insuficiente:** falta de reconocimiento, salario o perspectivas.
- **Ruptura de la comunidad:** conflictos, aislamiento, falta de apoyo del equipo o de los responsables.
- **Injusticia:** trato desigual, favoritismos, decisiones arbitrarias.
- **Conflicto de valores:** hacer cosas que chocan con lo que uno considera correcto o importante.

A estos factores organizativos se suman rasgos personales que aumentan la vulnerabilidad: perfeccionismo, dificultad para delegar o poner límites, necesidad de aprobación y tendencia a priorizar siempre a los demás. Pero conviene tener claro el orden: **el burnout es la respuesta normal de una persona sana a un entorno insostenible**. Por eso su prevención y su tratamiento pasan tanto por el cambio personal como por el cambio de las condiciones.

## ¿Cómo funciona este test de burnout online?

Este cuestionario consta de **15 afirmaciones** que reflejan las tres dimensiones del síndrome descritas en la CIE-11 y en el modelo de Maslach: cinco sobre **agotamiento emocional**, cinco sobre **distancia mental y cinismo** y cinco sobre **eficacia profesional**. Los ítems son originales y están redactados en un lenguaje cotidiano, aplicable a cualquier trabajo y también a los estudios.

Para cada afirmación indica con qué frecuencia la has experimentado durante los **últimos tres meses**, desde «nunca» (0 puntos) hasta «muy a menudo» (4 puntos). Los cinco ítems de eficacia están redactados en positivo («siento que hago bien mi trabajo») y se puntúan **al revés**: cuanto más a menudo te sientes eficaz, menos puntos suman.

Al terminar obtendrás una puntuación total de 0 a 60 y un desglose por dimensiones. El cálculo se hace íntegramente en tu navegador: no pedimos datos ni guardamos respuestas. Responde pensando en lo que ha sido **habitual** durante estos meses, no en la peor semana, y si trabajas en varios sitios o compaginas estudios y empleo, elige la actividad que más te ocupa.

## Cómo interpretar tu puntuación en el test de burnout

Las puntuaciones se agrupan en cuatro niveles orientativos:

- **0-15 · Bajo:** sin señales relevantes de desgaste; el trabajo cansa, pero te recuperas.
- **16-30 · Leve:** señales iniciales, sobre todo de cansancio; el mejor momento para prevenir.
- **31-45 · Moderado:** desgaste claro en dos o tres dimensiones; conviene intervenir y consultar.
- **46-60 · Alto:** síndrome instalado con impacto en la salud; se recomienda ayuda profesional y descanso.

El **desglose por dimensiones** es especialmente útil en el burnout, porque el orden en que aparecen tiene significado clínico. El agotamiento suele ser la primera señal; el cinismo aparece cuando la persona intenta protegerse distanciándose; y la pérdida de eficacia llega cuando el desgaste ya afecta al rendimiento. Un perfil con agotamiento alto y el resto bajo indica una fase temprana; un perfil alto en las tres dimensiones indica un síndrome consolidado.

Recuerda que este test es una herramienta de **cribado**, no un diagnóstico: el burnout no es un trastorno mental en las clasificaciones actuales, pero un resultado alto justifica una valoración profesional, sobre todo para descartar depresión o ansiedad, que con frecuencia lo acompañan.

## Burnout, estrés y depresión: cómo diferenciarlos

Las tres condiciones comparten síntomas y a menudo se solapan, pero hay diferencias importantes para elegir el tratamiento adecuado:

- **Estrés laboral:** es la respuesta a una demanda concreta (un proyecto, un pico de trabajo) y suele mejorar cuando la situación pasa o cuando se descansa. Con estrés todavía hay implicación y energía, aunque escaseen.
- **Burnout:** es el resultado del estrés laboral **crónico** sin recuperación. Se caracteriza por el agotamiento que no cede y, sobre todo, por el **distanciamiento** y el cinismo, que no forman parte del estrés simple. Está ligado al ámbito laboral: mejora con las vacaciones largas o al cambiar de trabajo.
- **Depresión:** es un trastorno del estado de ánimo que afecta a **todas las áreas de la vida**, no solo al trabajo. Incluye tristeza persistente, pérdida de interés generalizada (también por las aficiones y las relaciones), sentimientos de culpa o inutilidad y, a veces, ideas de muerte. No mejora con las vacaciones.

El burnout no tratado es un factor de riesgo reconocido de depresión y de trastornos de ansiedad, y los tres cuadros pueden coexistir. Si tu puntuación es moderada o alta, te recomendamos completar también los tests de **depresión**, **ansiedad** e **insomnio** para tener una imagen más completa y comentarla con un profesional.

## Burnout en sanitarios, docentes, cuidadores y estudiantes

Aunque puede aparecer en cualquier ocupación, hay colectivos con una prevalencia especialmente alta:

- **Profesionales sanitarios:** la combinación de carga asistencial, turnos, responsabilidad sobre la vida de otros y exposición al sufrimiento hace que los estudios sitúen el burnout en cifras muy elevadas entre médicos, enfermeras y personal de urgencias.
- **Docentes:** aulas numerosas, exigencias administrativas, conflictos con familias y falta de reconocimiento social explican tasas altas en primaria, secundaria y universidad.
- **Servicios sociales y atención al público:** trato constante con personas en situaciones difíciles y pocos recursos para ayudar.
- **Cuidadores familiares:** el llamado *burnout del cuidador* afecta a quienes atienden a un familiar dependiente sin descanso ni apoyo; es un desgaste laboral en toda regla aunque no medie un contrato.
- **Estudiantes:** el *burnout académico* (agotamiento, cinismo hacia los estudios y sensación de incompetencia) es cada vez más frecuente en la universidad y en la preparación de oposiciones.

En todos estos casos, la solución no puede ser solo individual: las organizaciones que reducen la carga, aumentan la autonomía y cuidan el reconocimiento consiguen reducciones medibles del burnout en sus equipos.

## ¿Qué hacer después del test? Recuperarse del burnout

Recuperarse del burnout es posible, pero requiere actuar en varios frentes a la vez:

- **Parar y descansar de verdad.** En los casos moderados y altos, una baja laboral o un periodo de descanso prolongado es a menudo el primer paso imprescindible. Tu médico de familia puede valorarlo.
- **Cambiar las condiciones.** Renegociar la carga, los horarios o las funciones; pedir apoyo al equipo; eliminar tareas sin valor; y, cuando el entorno es irreparable, plantearse un cambio de puesto o de organización.
- **Terapia psicológica.** La terapia cognitivo-conductual, la terapia de aceptación y compromiso y los programas de gestión del estrés laboral tienen evidencia para reducir el agotamiento, revisar el perfeccionismo y recuperar el sentido del trabajo.
- **Recuperar el cuerpo.** Sueño regular, ejercicio moderado, alimentación ordenada y reducción del alcohol y la cafeína aceleran la recuperación física.
- **Reconstruir la vida fuera del trabajo.** Relaciones, aficiones y momentos de desconexión no son un lujo: son el contrapeso que el burnout ha ido eliminando.

Una psicóloga con experiencia en estrés laboral, como la que te recomendamos al final del test, puede ayudarte a diseñar este plan y a acompañarte en sesiones online, adaptadas a un horario que ya está saturado.

## Base científica de este test de burnout

Las preguntas de este cuestionario son originales y se han redactado a partir de la definición de burnout de la **CIE-11** de la Organización Mundial de la Salud y del **modelo tridimensional de Maslach** (agotamiento emocional, despersonalización o cinismo y realización personal), que sustenta el Maslach Burnout Inventory (MBI), el instrumento de referencia en investigación. La estructura de tres dimensiones con ítems de eficacia invertidos sigue la lógica de ese modelo y de herramientas más recientes como el Burnout Assessment Tool. Los puntos de corte son orientativos y se han fijado para favorecer la detección temprana. El contenido ha sido revisado por el equipo de MyPsicoTest y se actualiza periódicamente.

## Preguntas frecuentes

### ¿El burnout es una enfermedad?

La CIE-11 lo clasifica como un fenómeno ocupacional, no como una enfermedad mental, pero reconoce que afecta a la salud y puede requerir atención sanitaria. En la práctica, muchas bajas laborales por burnout se registran como trastornos de ansiedad o de adaptación.

### ¿Cómo sé si tengo burnout o solo estoy cansado/a?

El cansancio normal se recupera con descanso. En el burnout el agotamiento persiste, aparece el distanciamiento o el cinismo hacia el trabajo y la sensación de no rendir. Si el fin de semana ya no te repone y cuentas los días, este test puede orientarte.

### ¿Cuánto dura el test y es gratuito?

Tiene 15 preguntas y se completa en unos cuatro minutos. Es gratuito, anónimo, no requiere registro y el resultado aparece de inmediato con el desglose por dimensiones.

### ¿Puedo tener burnout sin trabajar?

Sí. El burnout académico en estudiantes y el burnout del cuidador en personas que atienden a un familiar dependiente tienen las mismas características. Puedes hacer el test pensando en esa actividad.

### ¿Qué diferencia hay entre burnout y depresión?

El burnout está ligado al trabajo y mejora al alejarse de él; la depresión afecta a todas las áreas de la vida e incluye tristeza persistente y pérdida generalizada de interés. Pueden coexistir, por lo que conviene hacer también el test de depresión si tu resultado es alto.

### ¿El burnout se cura?

Sí. Con descanso real, cambios en las condiciones de trabajo y apoyo psicológico, la mayoría de las personas recuperan la energía y el sentido. La recuperación suele llevar semanas o meses, y cuanto antes se actúa, más corta es.

### ¿Guardáis mis respuestas?

No. El test se calcula en tu propio dispositivo y no enviamos ni almacenamos ninguna respuesta. Si quieres conservar tu resultado, haz una captura de pantalla.

## Te recomendamos hablar con una psicóloga

Xènia Capel Salcedo — Psicóloga sanitaria colegiada · COPC n.º 14982. Terapia online y presencial (Igualada y Sant Sadurní d'Anoia). Máster en Psicología Clínica y Psicoterapia. Enfoque integrador basado en la evidencia: EMDR, TCA, TDAH, autismo, ansiedad y depresión. Primera sesión informativa gratuita y sin compromiso. https://psicologaigualada.es/es/terapeuta-y-psicologa-en-igualada/

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*Este test es una herramienta orientativa de cribado. No sustituye a una evaluación clínica ni constituye un diagnóstico. Si tienes dudas sobre tu salud mental, consulta con un profesional colegiado.*