# Test d'ansietat social: és timidesa o fòbia social?

> Un qüestionari de cribratge gratuït i anònim de 15 preguntes per valorar la por al judici, l'evitació de situacions socials i els símptomes físics de l'ansietat social.

*https://mypsicotest.com/ca/test-ansietat-social/ · 15 preguntes · 4 min · 100 % gratuït i anònim · Actualitzat: 2026-10-27*

Et passes els dies previs a una reunió, un sopar o una presentació imaginant tot el que pot sortir malament, i després repasses cada frase que has dit? L'**ansietat social**, també anomenada fòbia social, va molt més enllà de la timidesa: és una por intensa a ser jutjat/da que porta a evitar situacions importants i a patir en silenci en les que no es poden evitar. Aquest test t'ajuda a saber en quatre minuts si el que sents mereix atenció, sense registre i sense enviar les teves respostes a cap servidor.

## Les 15 preguntes d'aquest test

*Pensa en l'últim mes i indica en quina mesura cada afirmació descriu el que et passa.*

1. Em preocupa molt que els altres notin que estic nerviós/osa i pensin que soc estrany/a, feble o poc competent.
2. Fer el ridícul o quedar en evidència davant d'altres persones és una de les meves pors més grans.
3. Quan algú m'observa mentre faig alguna cosa (treballar, escriure, signar, pagar), em bloquejo per por d'equivocar-me.
4. Els dies previs a una reunió, una cita o un esdeveniment social, imagino una vegada i una altra tot el que podria sortir malament.
5. Després d'una conversa, repasso el que he dit, em critico i m'avergonyeixo de detalls que probablement ningú no va notar.
6. Evito parlar en públic o intervenir en reunions, classes o grups, encara que tingui alguna cosa important a dir.
7. Rebutjo o abandono aviat festes, sopars i esdeveniments en què hauria de conèixer gent nova.
8. Em resulta molt incòmode menjar, beure o escriure davant d'altres persones i procuro evitar-ho.
9. Ajorno o evito les trucades telefòniques, sobretot amb persones que no conec gaire.
10. Evito fer preguntes, demanar ajuda, tornar alguna cosa a una botiga o expressar desacord per por de la reacció dels altres.
11. En situacions socials em poso vermell/a i sento que tothom se n'adona.
12. Em tremolen les mans o la veu quan he de parlar davant d'altres persones.
13. Suo, sento calor o se m'accelera el cor quan soc el centre d'atenció.
14. Abans d'una situació social que em preocupa, noto l'estómac regirat, nàusees o una tensió muscular difícil de controlar.
15. Em quedo en blanc o se m'entretalla la veu quan em presenten algú o em fan una pregunta inesperada.

**Escala de resposta:** 0 = Gens · 1 = Una mica · 2 = Moderadament · 3 = Bastant · 4 = Moltíssim

## El teu resultat

### Pocs indicadors d'ansietat social (Puntuació ≤ 15)

Les teves respostes reflecteixen un nivell baix de por al judici, evitació i símptomes físics en situacions socials. Gairebé tothom es posa una mica nerviós abans de parlar en públic o de conèixer gent nova; el que defineix l'ansietat social és que aquesta por sigui **intensa, desproporcionada i limitant**, i que es repeteixi en la majoria de situacions. Segons aquest cribratge, és poc probable que sigui el teu cas. Si hi ha una situació concreta que et costa molt, revisa el desglossament per àrees: pot ser que la incomoditat es concentri en un sol tipus de situació.

- Si et consideres tímid/a, recorda que la timidesa és un tret de temperament, no un problema: només mereix atenció quan t'impedeix fer el que vols.
- Si el nerviosisme se centra en una situació molt concreta, com parlar en públic, la pràctica i l'exposició gradual solen ser suficients per reduir-lo.
- Si el que notes és una preocupació més general, no només en l'àmbit social, pot interessar-te completar el test d'ansietat.

### Ansietat social lleu (Puntuació ≤ 30)

Presentes alguns trets d'ansietat social: certa por de fer el ridícul, situacions que prefereixes evitar o símptomes físics que apareixen quan et sents observat/da. Amb aquesta intensitat, moltes persones funcionen bé en el dia a dia, tot i que paguen un preu en forma de tensió anticipatòria, oportunitats que deixen passar o rumiació després de cada trobada. Fixa't en quina àrea puntua més alt: si és l'evitació, convé actuar aviat, perquè evitar alleuja a curt termini però reforça la por a llarg termini.

- Fes una llista de les situacions que evites, ordenades de menor a major dificultat, i comença a afrontar les més senzilles de manera regular.
- Quan et descobreixis repassant una conversa passada, pregunta't quines proves reals tens que sortís malament; gairebé sempre són menys de les que sembla.
- Si l'ansietat va a més o comença a condicionar la teva feina o les teves relacions, una psicòloga pot ajudar-te a frenar-la abans que es consolidi.

### Ansietat social moderada (Puntuació ≤ 45)

La teva puntuació indica un patró **compatible amb un trastorn d'ansietat social**. Les persones que puntuen en aquest rang solen témer amb intensitat el judici dels altres, eviten diverses situacions importants (intervenir en reunions, conèixer gent, menjar o parlar per telèfon davant d'altres) i noten símptomes físics molestos, com rubor, tremolor o suor, que al seu torn alimenten la por que es noti. Aquest resultat no és un diagnòstic, però sí un motiu raonable per demanar una valoració professional: l'ansietat social respon molt bé al tractament psicològic.

- Demana una valoració a una psicòloga amb experiència en ansietat; la teràpia cognitivoconductual amb exposició gradual és el tractament de primera elecció.
- Evita recórrer a l'alcohol o altres substàncies per «deixar-te anar» en situacions socials: alleugen una estona, però mantenen el problema i n'afegeixen un altre.
- Redueix les conductes de seguretat (mirar el mòbil, assajar frases, parlar el mínim): semblen protegir-te, però t'impedeixen comprovar que pots amb la situació.

### Ansietat social elevada (Puntuació ≤ 60)

Has marcat amb molta intensitat la majoria dels símptomes de por al judici, evitació i malestar físic. Un resultat així sol correspondre a persones per a les quals l'ansietat social **condiciona de manera important** la feina, els estudis o les relacions: presentacions que es rebutgen, ascensos que no es demanen, relacions que no arriben a començar i una soledat que no és triada. Potser fa anys que penses que «ets així». No és un tret de caràcter: és un trastorn d'ansietat tractable, i com més aviat s'abordi, menys terreny guanya.

- Demana com més aviat millor una avaluació amb una psicòloga o un psiquiatre; la primera consulta pot ser online si anar-hi en persona et resulta massa difícil ara mateix.
- Si a més notes l'ànim baix, pèrdua d'interès o desesperança, comenta-ho a la consulta i completa també el test de depressió: totes dues condicions apareixen juntes sovint.
- No t'aïllis del tot: mantenir almenys un contacte social de confiança cada setmana protegeix el teu ànim mentre comença el tractament.

## Què és l'ansietat social (fòbia social)?

El **trastorn d'ansietat social**, abans conegut com a **fòbia social**, és una por intensa i persistent a les situacions en què pots ser observat/da o avaluat/da pels altres. El que es tem no és la situació en si, sinó la possibilitat de **fer el ridícul, quedar en evidència o mostrar símptomes de nerviosisme** (posar-te vermell/a, tremolar, quedar-te en blanc) i ser jutjat/da negativament per això. Segons el DSM-5-TR és un dels trastorns d'ansietat més freqüents: la prevalença anual ronda el 7 % als Estats Units i el 2-3 % a Europa, i sol començar a l'adolescència, amb una edat d'inici mediana de 13 anys.

### Ansietat social, timidesa i introversió no són el mateix

- La **timidesa** és un tret de temperament: certa incomoditat inicial amb desconeguts que es dissipa amb el temps i no t'impedeix fer el que vols.
- La **introversió** és una preferència: la persona introvertida gaudeix dels entorns tranquils i recarrega energia tota sola, però no té por de ser jutjada.
- L'**ansietat social** és una por desproporcionada que provoca patiment, porta a evitar situacions importants i limita la vida laboral, acadèmica o afectiva.

Una persona amb ansietat social pot desitjar intensament tenir amics o parella i, alhora, evitar qualsevol situació en què podria aconseguir-ho. Aquest conflicte entre el que vol i el que la por li permet és la clau per distingir-la de la simple timidesa.

## Símptomes de l'ansietat social i situacions més temudes

Els símptomes de l'ansietat social s'organitzen en tres nivells que es retroalimenten: el que penses, el que sents al cos i el que fas per protegir-te.

### Por al judici (símptomes cognitius)

- Convicció que els altres t'observen i t'avaluen negativament.
- Ansietat anticipatòria: dies de preocupació abans d'un esdeveniment.
- Atenció centrada en tu mateix/a durant la situació («segur que es nota que tremolo»).
- **Rumiació posterior**: repassar la conversa una vegada i una altra buscant errors.

### Símptomes físics

- Rubor, sudoració, tremolor de mans o de veu.
- Palpitacions, sensació d'ofec, nàusees o estómac regirat.
- Ment en blanc, dificultat per trobar les paraules, veu entretallada.

### Evitació i conductes de seguretat

- Evitar parlar en públic, intervenir en reunions o ser el centre d'atenció.
- Rebutjar festes, cites, entrevistes o esdeveniments on calgui conèixer gent.
- Evitar menjar, beure, escriure o treballar mentre t'observen; ajornar trucades.
- «Conductes de seguretat»: mirar el mòbil, assajar frases, parlar poc, no mirar als ulls o beure alcohol per deixar-te anar.

Les situacions més temudes solen ser parlar en públic, conèixer gent nova, tractar amb figures d'autoritat, menjar davant d'altres, les trucades telefòniques i haver de demanar alguna cosa o expressar desacord. En algunes persones la por es limita a actuacions o presentacions (el DSM-5-TR ho anomena especificador «només actuació»); en la majoria afecta gairebé qualsevol interacció.

## Com funciona aquest test d'ansietat social online?

Aquest qüestionari consta de **15 afirmacions** repartides en tres àrees: cinc mesuren la **por al judici** (inclosa la rumiació posterior), cinc l'**evitació de situacions socials** i cinc els **símptomes físics** que apareixen quan et sents observat/da. L'estructura segueix les dimensions que avaluen les escales de referència, com l'Inventari de Fòbia Social (SPIN) i l'Escala d'Ansietat Social de Liebowitz, tot i que els ítems són originals.

Per a cada afirmació has d'indicar en quina mesura descriu el que t'ha passat durant l'**últim mes**, des de «gens» (0 punts) fins a «moltíssim» (4 punts). En acabar obtindràs una puntuació total de 0 a 60 i un desglossament per àrees que mostra si la teva ansietat s'expressa sobretot en pensaments, en evitació o al cos. Es completa en uns quatre minuts.

El càlcul es fa íntegrament al teu navegador: no demanem el teu nom ni el teu correu i no emmagatzemem les respostes. Respon pensant en la teva experiència habitual, no en el millor o el pitjor dia del mes, i amb sinceritat: no hi ha respostes bones ni dolentes, i treure importància al malestar només et donarà un resultat menys útil.

## Com interpretar la teva puntuació en el test d'ansietat social

Les puntuacions s'agrupen en quatre nivells orientatius:

- **0-15 · Baix:** nerviosisme social dins del que és esperable; sense indicis de fòbia social.
- **16-30 · Lleu:** alguns trets d'ansietat social; convé vigilar l'evitació i actuar si va a més.
- **31-45 · Moderat:** patró compatible amb un trastorn d'ansietat social; es recomana una valoració professional.
- **46-60 · Alt:** por, evitació i símptomes físics intensos i probablement incapacitants; valoració prioritària.

El **desglossament per àrees** aporta informació valuosa. Una puntuació alta en *por al judici* amb poca evitació descriu persones que «aguanten» les situacions patint molt per dins; una puntuació alta en *evitació* indica que la por ja està retallant la teva vida, encara que no ho notis cada dia; i una puntuació alta en *símptomes físics* sol assenyalar que el rubor, el tremolor o la suor s'han convertit en el centre del problema, una cosa que la teràpia aborda de manera específica.

Recorda que **un test de cribratge no diagnostica**. Un resultat alt vol dir que els teus símptomes s'assemblen prou als de l'ansietat social com per justificar una consulta; un resultat baix la fa improbable, però no la descarta. Només un professional de la salut mental pot confirmar el diagnòstic després d'una entrevista clínica.

## Ansietat social, autisme, TAG, agorafòbia i baixa autoestima: com distingir-los

Diverses condicions comparteixen símptomes amb l'ansietat social, i el diagnòstic diferencial és una part clau de l'avaluació:

- **Autisme (TEA):** en l'espectre autista la dificultat social neix d'una manera diferent de processar la comunicació (llegir gestos, captar normes implícites), és present des de la infància i s'acompanya d'interessos intensos i sensibilitat sensorial. Moltes persones autistes desenvolupen a més ansietat social després d'anys de malentesos i rebuig, així que totes dues poden coexistir.
- **Trastorn d'ansietat generalitzada (TAG):** la preocupació és constant i abasta molts temes (salut, diners, feina, família), no només el fet de ser jutjat/da. Si et reconeixes més en això, prova el test d'ansietat.
- **Agorafòbia:** es temen els llocs d'on seria difícil escapar o rebre ajuda si apareix una crisi de pànic (transport, multituds, cues). La por és als propis símptomes, no a l'opinió dels altres.
- **Baixa autoestima:** una visió negativa de tu mateix/a en general. Alimenta l'ansietat social i alhora se n'alimenta, però no sempre va acompanyada de por i evitació en situacions concretes.
- **Trastorn de la personalitat per evitació:** un patró més global i estable d'inhibició i sentiments d'inadequació; molts clínics el consideren l'extrem més greu del mateix continu.

A més, l'ansietat social poques vegades ve sola: la depressió, altres trastorns d'ansietat i el consum d'alcohol per «aguantar» les situacions socials són les comorbiditats més freqüents.

## Impacte de l'ansietat social a la feina i en les relacions

L'ansietat social s'ha anomenat «el trastorn silenciós» perquè qui la pateix sol passar per tímid/a, reservat/da o poc ambiciós/osa, i poques vegades explica el que li passa. El seu cost, però, és alt.

### A la feina i als estudis

- Es rebutgen presentacions, exàmens orals o llocs de treball amb exposició pública.
- No es demana un ascens, un augment o un aclariment per por de la conversa.
- Les entrevistes es viuen com un judici, i s'acaben acceptant feines per sota de la pròpia capacitat.
- Les reunions es passen en silenci i les bones idees queden sense dir.

### En les relacions

- Costa iniciar amistats i relacions de parella; les cites es cancel·len a l'últim moment.
- S'eviten celebracions familiars, casaments o sopars, cosa que genera conflictes i culpa.
- La parella i els amics interpreten l'evitació com a desinterès.
- La soledat resultant no és triada i sol desembocar en un estat d'ànim baix.

A llarg termini, els estudis associen l'ansietat social no tractada amb un nivell educatiu més baix, més atur, menys relacions estables i un risc elevat de depressió i de consum problemàtic d'alcohol. La bona notícia és que aquestes conseqüències són en gran part reversibles quan la por es tracta.

## Què fer després del test? Tractament de l'ansietat social

Si el teu resultat és moderat o alt, el següent pas és una **valoració professional**. La pot fer una psicòloga sanitària o un psiquiatre; a la sanitat pública el punt d'entrada és el metge de família. L'avaluació inclou una entrevista clínica, escales validades com la SPIN o la LSAS i la revisió d'altres condicions que puguin ser presents.

El tractament amb més evidència és la **teràpia cognitivoconductual (TCC)** específica per a l'ansietat social, que guies clíniques com la del NICE recomanen com a primera opció. Sol combinar:

- **Exposició gradual:** afrontar de manera planificada i progressiva les situacions temudes, de menor a major dificultat, abandonant les conductes de seguretat.
- **Reestructuració cognitiva:** identificar i posar a prova les prediccions catastròfiques («se'n riuran de mi») i la imatge distorsionada de com et veuen, sovint amb l'ajuda de gravacions en vídeo.
- **Entrenament en habilitats socials:** útil quan, a més de la por, falten recursos per iniciar converses, expressar desacord o demanar alguna cosa.
- **Teràpia de grup:** permet practicar l'exposició en un entorn segur i comprovar que altres persones viuen el mateix.

En casos moderats o greus, la medicació (antidepressius de tipus ISRS o IRSN, prescrits i supervisats per un psiquiatre) pot complementar la teràpia. Consulta com més aviat millor si l'ansietat et fa rebutjar oportunitats, si t'aïlles, si recorres a l'alcohol per afrontar situacions socials o si notes l'ànim cada vegada més baix. Una psicòloga especialitzada en ansietat, com la que et recomanem al final del test, pot acompanyar-te en tot el procés, també online.

## Base científica d'aquest test d'ansietat social

Les preguntes d'aquest qüestionari s'han redactat a partir dels **criteris diagnòstics del trastorn d'ansietat social del DSM-5-TR** i de la **CIM-11**, i segueixen l'estructura de les escales de cribratge més utilitzades: l'**Inventari de Fòbia Social (SPIN)**, que mesura por, evitació i malestar fisiològic, i l'**Escala d'Ansietat Social de Liebowitz (LSAS)**, que avalua la por i l'evitació davant de situacions d'interacció i d'actuació. Els ítems són originals i no substitueixen aquests instruments, que ha d'aplicar i interpretar un professional. Els punts de tall són orientatius i s'han fixat per maximitzar la sensibilitat, és a dir, per no deixar fora persones que podrien beneficiar-se d'una avaluació. El contingut ha estat revisat per l'equip de MyPsicoTest i s'actualitza periòdicament d'acord amb les guies clíniques vigents.

## Preguntes freqüents

### Aquest test d'ansietat social serveix per diagnosticar?

No. És una eina de cribratge que estima si els teus símptomes s'assemblen als del trastorn d'ansietat social. El diagnòstic només el pot fer un professional de la salut mental mitjançant una entrevista clínica i, si escau, escales validades com la SPIN o la LSAS.

### Com saber si tinc ansietat social o només soc tímid/a?

La timidesa és incòmoda, però no t'impedeix viure com vols; l'ansietat social provoca un patiment intens, porta a evitar situacions importants i afecta la feina, els estudis o les relacions. Si la por al judici dels altres et fa renunciar a coses que desitges, probablement és més que timidesa.

### Quant dura el test i és gratuït?

Consta de 15 preguntes i es completa en uns quatre minuts. És totalment gratuït, anònim i no requereix registre; el resultat i el desglossament per àrees apareixen de seguida a la teva pantalla.

### L'ansietat social es cura?

És un dels trastorns d'ansietat que millor respon a la teràpia cognitivoconductual: la majoria de les persones que completen el tractament redueixen de manera clara la por i l'evitació i recuperen activitats que havien abandonat. Més que de «curar», parlem d'aprendre a afrontar les situacions sense que la por mani.

### Es pot confondre l'ansietat social amb l'autisme?

Sí, perquè totes dues dificulten les relacions socials. La diferència és l'origen: en l'autisme hi ha una manera diferent de processar la comunicació des de la infància; en l'ansietat social hi ha por de ser jutjat/da. Poden coexistir, i una avaluació professional permet distingir-les.

### És normal posar-se vermell/a o tremolar en parlar en públic?

Sí, cert nerviosisme físic és universal. Es converteix en un problema quan la por que es noti el rubor o el tremolor és tan gran que evites parlar, o quan aquests símptomes apareixen en gairebé qualsevol interacció. La teràpia treballa precisament aquesta preocupació pels símptomes visibles.

### Guardeu les meves respostes?

No. El test es calcula al teu propi dispositiu i no enviem ni emmagatzemem cap resposta. Si vols conservar el teu resultat, fes una captura de pantalla.

## Et recomanem parlar amb una psicòloga

Xènia Capel Salcedo — Psicòloga sanitària col·legiada · COPC núm. 14982. Teràpia online i presencial (Igualada i Sant Sadurní d'Anoia). Màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia. Enfocament integrador basat en l'evidència: EMDR, TCA, TDAH, autisme, ansietat i depressió. Primera sessió informativa gratuïta i sense compromís. https://psicologaigualada.es/

---

*Aquest test és una eina orientativa de cribratge. No substitueix una avaluació clínica ni constitueix un diagnòstic. Si tens dubtes sobre la teva salut mental, consulta amb un professional col·legiat.*