# Psicòleg per a l'insomni: com és la teràpia, quant dura i com triar > Són les 3:33 i tornes a mirar el rellotge. Quan anar al psicòleg per insomni, com és per dins la teràpia que recomanen les guies i què passa amb les pastilles per dormir. *https://mypsicotest.com/ca/blog/psicoleg-insomni/ · Publicat: 2026-10-12 · 12 min de lectura · Equip de MyPsicoTest* Són les 3:33. Ho saps perquè acabes de mirar el rellotge una altra vegada, i ja estàs fent el compte: si t'adorms ara, et queden tres hores i mitja. Demà aniràs a mig gas, amb un cafè rere l'altre, i a la nit tornarà a passar el mateix. Has provat les infusions, la melatonina de la farmàcia i deixar el mòbil al menjador. Res no t'ha durat més d'un parell de nits. Quan dormir malament es converteix en el més habitual, els consells de sempre es queden curts, i el que de debò funciona gairebé mai no surt a les llistes de trucs. Si estàs pensant a buscar un **psicòleg per a l'insomni**, en aquesta guia expliquem quan convé anar-hi, quin tractament recomanen les guies clíniques, com és la teràpia per dins, quant dura, si serveix fer-la en línia, què passa amb les pastilles i com triar el professional. ## Quan anar al psicòleg per insomni L'NHS britànic parla d'insomni quan, de manera habitual, costa adormir-se, et despertes diverses vegades durant la nit o massa d'hora i ja no et tornes a adormir, o et lleves cansat i passes el dia irritable i sense poder concentrar-te. Si dura menys de tres mesos, en diu insomni de curta durada. Si dura tres mesos o més, insomni de llarga durada, el que solem anomenar insomni crònic. Moltes vegades millora només posant ordre als hàbits. Però el mateix NHS recomana consultar si canviar-los no ha servit, si fa mesos que dorms malament o si l'insomni t'afecta tant en el dia a dia que et costa suportar-ho. Convé demanar ajuda si: - Fa tres mesos o més que dorms malament diverses nits per setmana. - Ja has cuidat els horaris, la cafeïna i les pantalles i continues igual. Quines pautes serveixen i quines no ho expliquem a [Higiene del son: quines pautes funcionen i quan no n'hi ha prou per dormir bé](https://mypsicotest.com/ca/blog/higiene-del-son/). - Et poses al llit amb por de no dormir, mires el rellotge i calcules les hores que et queden. - L'endemà et costa concentrar-te, estàs irritable o rendeixes menys a la feina. - Necessites pastilles, alcohol o la televisió encesa per adormir-te, o vols deixar les pastilles i no saps com. Si vols orientar-te abans de la consulta, el [Test d'insomni](https://mypsicotest.com/ca/test-insomni/) té 12 preguntes sobre les dues últimes setmanes, es fa en uns tres minuts i separa el que et passa de nit, el que et passa de dia i la preocupació i els hàbits que mantenen el problema. Hi ha casos en què el primer és passar pel metge de família: si ronques fort o et noten pauses en la respiració, si t'adorms a qualsevol lloc o si notes molèsties a les cames a la nit. L'NHS explica que, davant de símptomes d'un altre trastorn del son com l'apnea, el metge et pot derivar a una unitat del son. ## Quin tractament funciona per a l'insomni La [guia europea de l'insomni](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/), actualitzada el 2023 per la Societat Europea de Recerca del Son, recomana la **teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I)** com a primer tractament de l'insomni crònic en adults de qualsevol edat, també quan hi ha altres problemes de salut alhora, i tant a la consulta com en format digital. Les guies nord-americanes van en la mateixa línia: la del Col·legi Americà de Metges la proposa com a tractament inicial per a tots els adults amb insomni crònic, i la de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son li dona una recomanació forta. Una [metaanàlisi de Trauer i el seu equip](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/) va reunir 20 assajos amb 1.162 adults amb insomni crònic. En acabar la TCC-I trigaven de mitjana uns 19 minuts menys a adormir-se, passaven 26 minuts menys desperts durant la nit i la seva eficiència del son, el percentatge del temps al llit que passes dormint, pujava gairebé deu punts. La millora semblava mantenir-se amb el temps i no es van registrar efectes adversos. No és una llista de consells. La higiene del son forma part del tractament, però la guia de l'Acadèmia Americana desaconsella fer-la servir com a únic tractament. El que canvia les coses és un programa estructurat que ataca el que manté l'insomni: les hores al llit sense dormir, els horaris que ballen d'un dia a l'altre i la preocupació per no dormir. Expliquem aquest enfocament en general a [Teràpia cognitivoconductual: què és, com funciona i per a què serveix](https://mypsicotest.com/ca/blog/terapia-cognitivoconductual/). ### Com és la teràpia per a l'insomni per dins La guia de l'Acadèmia Americana descriu la TCC-I com un tractament que avança amb les dades d'un diari de son que la persona omple durant tot el procés. A la pràctica sol seguir aquests passos: 1. **Avaluació i diari de son.** La guia europea demana una entrevista clínica, qüestionaris i un **diari de son**. Cada matí apuntes a quina hora et vas ficar al llit, quant vas trigar a adormir-te, quantes vegades et vas despertar, a quina hora et vas despertar del tot i a quina hora et vas llevar. Amb aquestes dades es calcula la teva eficiència del son. 2. **Ajustar el temps al llit.** És la **restricció del son**, i sona pitjor del que és. Si passes nou hores al llit i en dorms cinc, la finestra s'escurça al principi per acostar-la al que dorms de debò, i es va ampliant a mesura que el son es torna més continu. 3. **Tornar a associar el llit amb dormir.** És el **control d'estímuls**: ficar-te al llit només quan tens son, llevar-te si no t'adorms en uns 20 minuts i tornar-hi quan el notis, fer servir el llit només per dormir i llevar-te cada dia a la mateixa hora, encara que hagis dormit malament. 4. **Revisar el que penses sobre el son.** Idees com «si no dormo vuit hores, demà no rendiré» o «l'insomni m'està destrossant la salut» apugen l'alerta just quan hauria de baixar. A teràpia es contrasten amb les dades del teu propi diari. 5. **Relaxació i un tancament per al dia.** Respiració, relaxació muscular i alguna manera de deixar les preocupacions fora del llit, per exemple escrivint-les a mitja tarda. 6. **Prevenir recaigudes.** Al final es prepara un pla per a les ratxes dolentes, que solen arribar amb l'estrès, per no tornar a compensar-les quedant-te més estona al llit. ![Dona en pijama asseguda al llit que anota en una llibreta com ha dormit, el diari de son que es fa servir en la teràpia per a l'insomni](https://mypsicotest.com/assets/img/blog-diario-de-sueno-terapia-insomnio-1200.webp) Les primeres setmanes poden costar. La guia de l'Acadèmia Americana adverteix que, al principi, la restricció del son pot donar més somnolència durant el dia i dificultat per concentrar-se, uns efectes que solen ser lleus i que desapareixen a mesura que s'allarga el temps al llit. També assenyala que pot no estar indicada en qui condueix o maneja maquinària pesant per feina, en persones amb tendència a la mania o la hipomania, amb epilèpsia mal controlada o amb molta somnolència durant el dia. Per això la pauta la fixa el professional després d'avaluar-te, i no convé copiar-la d'internet. ### I les pastilles per dormir? L'NHS explica que els metges ja rarament recepten **pastilles per dormir** per a l'insomni, perquè poden tenir efectes secundaris greus i crear dependència, i que quan es recepten és només per a uns dies o unes setmanes com a molt. Els productes de farmàcia tampoc no el curen: com a molt ajuden una o dues setmanes. La guia europea admet diversos fàrmacs per fer servir a curt termini, fins a quatre setmanes, quan la TCC-I no n'hi ha prou, i desaconsella els antihistamínics, la melatonina d'alliberament immediat i les plantes medicinals. Teràpia i medicació no sempre s'exclouen. En un assaig de Morin i el seu equip amb 160 adults, afegir un hipnòtic a la TCC-I durant les primeres sis setmanes va donar una mica més de temps de son. Però els millors resultats a llarg termini van ser els de qui després va deixar la pastilla i va continuar només amb la teràpia, davant de qui la va continuar prenent de manera intermitent: un 68 % davant d'un 42 % de remissió en el seguiment a sis mesos. La medicació la recepta i la retira un metge, no el psicòleg. Si ja prens alguna cosa per dormir, no la deixis de cop; a [Ansiolítics o teràpia: què funciona millor per a l'ansietat](https://mypsicotest.com/ca/blog/ansiolitics-o-terapia/) t'expliquem per què. ## Quant dura la teràpia per a l'insomni La TCC-I és un tractament breu. Segons la guia de l'Acadèmia Americana, sol ocupar entre quatre i vuit sessions, i hi ha versions abreujades, d'una a quatre, que se centren en la part conductual. En l'assaig de Morin, la fase intensiva va durar sis setmanes i després hi va haver sessions mensuals de manteniment durant mig any. El que més allarga o escurça el procés és el que acompanya l'insomni. No és el mateix un insomni que va començar amb un canvi de torn que un que fa anys que va barrejat amb ansietat, amb un dol o amb pastilles que costa deixar. En tot cas, el professional t'hauria d'explicar el pla des del principi i mesurar com vas amb el diari de son i amb qüestionaris com l'Índex de Severitat de l'Insomni (ISI), que valora la dificultat per adormir-te i per mantenir el son, el despertar precoç i fins a quin punt interfereix en el teu dia. ## Funciona la teràpia en línia per a l'insomni? Sí, i és dels formats més ben estudiats. En un [assaig d'Arnedt i el seu equip](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658298/), 65 adults amb insomni crònic van fer sis sessions de TCC-I, la meitat per videotrucada i l'altra meitat a la consulta. La **teràpia en línia per a l'insomni** no va ser inferior a la presencial ni en acabar ni tres mesos després, el funcionament durant el dia va millorar igual i la relació amb el terapeuta es va valorar de manera semblant, tot i que les sessions per vídeo van durar de mitjana gairebé deu minuts menys. Els programes per internet també funcionen. Una metaanàlisi de Zachariae i el seu equip, amb 11 assajos i 1.460 participants, va trobar efectes comparables als de la TCC-I presencial, i més grans com més suport personal donava un professional. Dit d'una altra manera: una aplicació pot ajudar, però l'acompanyament compta. En l'insomni hi ha a més un avantatge pràctic, i és que no has de travessar la ciutat a última hora amb el son acumulat. Si no has fet mai **teràpia en línia**, et pot servir [Psicòloga online: com triar bé i què esperar de la teràpia per videotrucada](https://mypsicotest.com/ca/blog/psicologa-online-com-triar/). ## Insomni, ansietat i depressió: per què convé no esperar Dormir malament durant mesos no és només cansament. Una metaanàlisi de Baglioni i el seu equip, amb 21 estudis que van seguir persones al llarg del temps, va trobar que qui tenia insomni sense estar deprimit tenia el doble de risc de desenvolupar una depressió que qui dormia bé. Els autors ho plantegen com una oportunitat: tractar aviat l'insomni podria ajudar a prevenir-la. La relació funciona en els dos sentits, i per això la guia europea recomana la TCC-I també quan l'insomni apareix juntament amb altres problemes, com l'ansietat o la depressió. No cal esperar que s'arregli «el que és important» per tractar el son. ## Com triar un psicòleg per a l'insomni Aquestes comprovacions ajuden a encertar: - **Habilitació sanitària i col·legiació.** És el primer, sigui quin sigui l'enfocament. - **Que treballi amb TCC-I.** Pregunta si farà servir diari de son, control d'estímuls i restricció del son. Si tot es queda en una llista de consells d'higiene del son, això no és el tractament. - **Que t'avaluï abans de pautar res.** La restricció del son s'ajusta a cada persona i no està indicada en tots els casos. - **Que miri també el que acompanya l'insomni**, com l'ansietat, l'estat d'ànim, l'estrès de la feina o un dol. - **Que sàpiga quan derivar-te al metge**, per exemple si hi ha ronc amb pauses en la respiració o molèsties a les cames. - **Un pla amb objectius mesurables** i una idea aproximada de quantes sessions caldran. - **Coordinació amb el teu metge**, si prens pastilles per dormir i les vols deixar. ## Una psicòloga per a l'insomni A MyPsicoTest recomanem la [Xènia Capel Salcedo](https://psicologaigualada.es/), psicòloga sanitària col·legiada (COPC 14982) amb màster en Psicologia Clínica i Psicoteràpia. Atén a Igualada i Sant Sadurní d'Anoia i també per [teràpia online](https://psicologaigualada.es/terapia-online-terapeuta-online-sanitaria/), i al seu blog ha dedicat un article a la teràpia en línia per a l'insomni. Hi explica com treballa: TCC-I en un procés estructurat que sol durar entre 6 i 10 sessions, amb el diari de son com a eina central, una finestra de son que s'amplia a mesura que millora l'eficiència, control d'estímuls, relaxació i treball amb les creences sobre el son. Com que l'insomni va molt sovint de la mà de l'ansietat i la depressió, treballa alhora les tècniques de son i les dificultats emocionals que el mantenen. Si ja prens medicació per dormir, planteja retirar-la de manera gradual i amb supervisió mèdica, a mesura que tornes a dormir pel teu compte. Treballa des d'un enfocament integrador i basat en l'evidència: al seu web explica que fa servir eines de la teràpia cognitivoconductual, de l'EMDR, de la teràpia sistèmica i de la teràpia centrada en la persona. El primer contacte és una sessió informativa per telèfon, gratuïta i sense compromís. Ella mateixa adverteix que, en una crisi greu o una urgència psiquiàtrica, el que cal és una atenció presencial i immediata. ## Preguntes freqüents ### Quin tipus de psicòleg tracta l'insomni? Un psicòleg sanitari amb formació en teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I), que és el primer tractament que recomanen les guies europees i nord-americanes per a l'insomni crònic. ### Quantes sessions calen per tractar l'insomni? Sol ser un tractament breu, d'entre quatre i vuit sessions segons la guia de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son. Es pot allargar si l'insomni ve amb ansietat, depressió o pastilles que s'han de retirar a poc a poc. ### Funciona millor la teràpia que les pastilles per dormir? A llarg termini, sí. Les pastilles poden ajudar uns dies o unes setmanes, però l'NHS adverteix que tenen efectes secundaris i creen dependència. La TCC-I treballa el que manté l'insomni i el seu efecte es manté en acabar, per això les guies la posen en primer lloc. ### Serveix la teràpia en línia per a l'insomni? Sí. En un assaig amb 65 adults, la TCC-I per videotrucada no va ser inferior a la presencial ni en acabar ni tres mesos després, i la guia europea la recomana tant a la consulta com en format digital. ### És normal dormir pitjor en començar la teràpia? Pot passar. En escurçar el temps al llit, les primeres setmanes hi pot haver més son durant el dia i menys concentració. Sol ser lleu i passatger, però aquells dies convé no conduir si notes son i comentar-ho amb el terapeuta. ### Puc deixar les pastilles per dormir amb la teràpia? Sí, però no de cop. La retirada la pauta el metge de manera gradual. En un assaig amb 160 adults, els millors resultats a llarg termini els van tenir els qui van deixar l'hipnòtic i van continuar només amb la teràpia. ### Serveix la melatonina per a l'insomni? La guia europea del 2023 desaconsella la melatonina d'alliberament immediat per tractar l'insomni i només preveu la d'alliberament prolongat, durant un màxim de tres mesos, en persones de 55 anys o més. Si la prens pel teu compte, comenta-ho amb el teu metge o a la farmàcia.