# Higiene del son: quines pautes funcionen i quan no n'hi ha prou per dormir bé

> Cafè a mitja tarda, mòbil al llit, migdiada llarga i horaris que ballen. Què és la higiene del son, quines pautes funcionen de debò i com saber si el que tens ja és insomni.

*https://mypsicotest.com/ca/blog/higiene-del-son/ · Publicat: 2026-10-03 · 9 min de lectura · Equip de MyPsicoTest*

Són dos quarts d'una i encara mires el mòbil al llit. Et vas prendre l'últim cafè a les sis perquè la tarda es feia llarga, el cap de setmana vas dormir fins a les onze per «recuperar» i el dilluns et costa un món llevar-te. Cap d'aquestes coses sembla greu per separat. Juntes, són una mala **higiene del son**.

L'expressió sona a consell de tota la vida, però al darrere hi ha estudis concrets. Aquesta guia explica quines pautes tenen aval i per què, què diu la recerca sobre la seva utilitat real i, sobretot, quan dormir malament ja no és una qüestió d'hàbits sinó d'insomni, que es tracta d'una altra manera.


## Què és la higiene del son

S'anomena higiene del son el conjunt d'hàbits i condicions de l'entorn que afavoreixen dormir bé: els horaris, la llum, la cafeïna, l'alcohol, l'exercici o el mateix dormitori. El servei nacional de salut britànic (NHS) en resumeix la idea a la seva pàgina sobre l'insomni: moltes vegades el son millora canviant els hàbits.

Convé tenir clares dues coses des del principi. La primera, que cada pauta per separat té la seva base: una revisió d'Irish i el seu equip, publicada a *Sleep Medicine Reviews*, conclou que la recerca avala en general la relació entre cada recomanació i el son nocturn. La segona, que això no vol dir que la higiene del son curi l'insomni, com veurem més avall.


## Pautes d'higiene del son que tenen aval

Aquestes són les recomanacions de la [pàgina de l'NHS sobre l'insomni](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/) per dormir millor:

| Fes això | Evita això |
|---|---|
| Anar al llit només quan tinguis son | Fumar o prendre alcohol, te o cafè en les sis hores prèvies |
| Llevar-te a la mateixa hora cada dia | Sopar molt i tard |
| Dedicar com a mínim una hora a relaxar-te abans de dormir, amb un bany o un llibre | Fer exercici en les quatre hores abans d'anar a dormir |
| Mantenir el dormitori fosc i silenciós, amb cortines, antifaç o taps si cal | Fer servir la tele, el mòbil o altres pantalles just abans de dormir |
| Fer exercici de manera regular durant el dia | Fer la migdiada |
| Que el matalàs, el coixí i la roba de llit siguin còmodes | Quedar-te al llit més tard després d'una mala nit |

Algunes d'aquestes pautes tenen al darrere estudis que expliquen bé per què funcionen.

### Un horari fix per llevar-te

De totes les pautes, la que més s'oblida és la del matí. L'NHS recomana llevar-se a la mateixa hora cada dia i no quedar-se al llit després d'una mala nit, sinó mantenir l'horari de sempre. És la mateixa lògica que el **control d'estímuls**, una de les tècniques que l'Acadèmia Americana de Medicina del Son suggereix per a l'insomni crònic: el llit, per dormir, i l'hora de llevar-se, fixa.

### Cafeïna: millor sis hores abans

L'NHS aconsella no prendre cafè ni te en les sis hores prèvies a anar a dormir, i hi ha un estudi que ho avala. Drake i el seu equip van donar una dosi alta de cafeïna (400 mg) just en anar a dormir, tres hores abans o sis hores abans, i van comparar el son dels participants a casa seva amb el d'un placebo. Les tres opcions van alterar el son de manera significativa, inclosa la de sis hores abans. Si vas a dormir a les dotze, l'últim cafè, millor abans de les sis.

### Alcohol: t'adorms abans, però dorms pitjor

És un dels paranys més habituals. Una revisió d'Ebrahim i el seu equip sobre els estudis en persones sanes va concloure que l'alcohol, a qualsevol dosi, fa que t'adormis abans i consolida la primera meitat de la nit, però augmenta les interrupcions en la segona meitat. A més, retarda la primera fase de son REM i, en dosis moderades i altes, en redueix el total. No és casualitat que l'NHS l'inclogui entre les causes més habituals de l'insomni.

### Pantalles: no és només el que veus, també la llum

L'NHS desaconsella la tele i el mòbil just abans de dormir perquè la llum blava desperta més. Un [experiment de Chang i el seu equip](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4313820/), a la Facultat de Medicina de Harvard, va comparar llegir abans de dormir en un llibre electrònic amb pantalla il·luminada i en un llibre de paper. Amb la pantalla, els participants van trigar més a adormir-se, tenien menys son al vespre, segregaven menys melatonina, endarrerien el rellotge biològic i estaven menys desperts l'endemà al matí. Els autors recorden, a més, que en una enquesta a 1.508 adults nord-americans el 90 % feia servir algun aparell electrònic en l'hora prèvia a anar a dormir almenys algunes nits per setmana.



![Dona llegint un llibre de paper al llit abans de dormir, una alternativa a les pantalles per millorar la higiene del son](https://mypsicotest.com/assets/img/blog-leer-libro-antes-de-dormir-1200.webp)



### Exercici, dormitori i migdiades

L'exercici regular ajuda, però l'NHS demana evitar-lo en les quatre hores prèvies a anar a dormir. Al dormitori, l'important és que sigui fosc i silenciós i que no hi faci ni massa calor ni massa fred: l'NHS cita el soroll i una habitació massa calenta o freda entre les causes més comunes de l'insomni. I si dorms malament a la nit, la migdiada no ajuda; l'NHS recomana no fer-la.


## Per què la higiene del son no és suficient per tractar l'insomni

Aquí hi ha el matís que gairebé cap llista de consells no explica. La [guia clínica de l'Acadèmia Americana de Medicina del Son](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7853203/) per a l'insomni crònic en adults recomana amb força la **teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I)** i suggereix no fer servir la higiene del son com a tractament únic. La revisió d'Irish parteix de la mateixa constatació: la higiene del son s'ha mostrat ineficaç com a tractament en la medicina del son, encara que cada component es relacioni amb dormir millor.

Per què? Quan l'insomni es cronifica, entren en joc altres mecanismes: el llit s'associa amb estar despert, la preocupació per no dormir activa encara més i les hores al llit sense dormir mantenen el problema. Això es treballa amb tècniques específiques, com el control d'estímuls, la restricció del son o la relaxació, que la mateixa guia sí que suggereix, i amb la TCC-I, que les combina. Si en apagar el llum no pares de donar voltes a tot, ho expliquem a [Ruminació mental: per què no pots parar de donar-hi voltes](https://mypsicotest.com/ca/blog/ruminacio-mental/).

La bona higiene del son continua sent útil: forma part de la TCC-I i ajuda a no empitjorar les coses. Però si fa setmanes que la cuides i continues dormint malament, el més probable és que el problema ja no siguin els hàbits.


## Quan dormir malament ja és insomni

L'NHS parla d'insomni quan, de manera habitual, costa adormir-se, et despertes diverses vegades a la nit o massa aviat, no descanses o durant el dia estàs cansat, irritable o et costa concentrar-te. Si dura menys de tres mesos és un insomni de curta durada; si dura tres mesos o més, de llarga durada. I recomana consultar el metge si canviar els hàbits no ha funcionat, si fa mesos que dorms malament o si et costa portar el dia a dia.

### Què mesura el test d'insomni

Per posar-hi números abans de consultar-ho, el [Test d'insomni](https://mypsicotest.com/ca/test-insomni/) de MyPsicoTest té 12 preguntes sobre les últimes dues setmanes i es respon en uns tres minuts. Agrupa les respostes en tres àrees:

- **Dificultats durant la nit:** trigar a adormir-te, despertar-te, matinar sense voler o llevar-te sense haver descansat.
- **Conseqüències durant el dia:** el cansament, els problemes de concentració, la irritabilitat i com afecta tot plegat la teva vida.
- **Preocupació i hàbits:** la tensió en anar a dormir, les pantalles al llit i la cafeïna o l'alcohol per aguantar o per dormir. És la part que més té a veure amb la higiene del son.

El resultat va de 0 a 48 i es reparteix en quatre franges, des de «sense indicadors significatius» fins a «indicadors elevats». No cal registrar-se i les teves respostes no s'envien a cap servidor. Si la puntuació és moderada o alta, o si fa més de tres mesos que estàs així, el que cal és una valoració professional.

### Altres tests que ajuden

L'insomni i l'ansietat s'alimenten entre si. Si el que et manté despert són les preocupacions, el [Test d'ansietat](https://mypsicotest.com/ca/test-ansietat/) t'ajudarà a veure si hi ha alguna cosa més, i el [Test d'estrès](https://mypsicotest.com/ca/test-estres/) a mesurar quanta pressió arrossegues durant el dia. Si el cap s'accelera just en anar a dormir, també et pot servir [Ansietat a la nit: per què apareix en anar a dormir i com tallar-la](https://mypsicotest.com/ca/blog/ansietat-a-la-nit/). Tots els qüestionaris, gratuïts i anònims, són al catàleg de [tests psicològics](https://mypsicotest.com/ca/tests-psicologics/).


## Què fer si la higiene del son no és suficient

El pas següent és la TCC-I. L'NHS explica que el metge de família la pot oferir, cara a cara amb un terapeuta o mitjançant un programa d'autoajuda en línia, i que ajuda a canviar els pensaments i les conductes que t'impedeixen dormir. Els somnífers es recepten cada vegada menys: l'NHS adverteix que poden tenir efectes secundaris importants i crear dependència, i que els productes de farmàcia per dormir només s'haurien de fer servir una o dues setmanes.

Si ronques molt, et noten pauses en respirar o t'adorms a qualsevol lloc, comenta-ho amb el metge: poden ser símptomes d'altres trastorns del son, com l'apnea, que necessiten el seu propi estudi. I si l'insomni va de bracet de l'ansietat o d'un ànim baix, al final del test hi trobaràs la recomanació d'una psicòloga col·legiada que treballa l'ansietat i la depressió, també en línia.

## Preguntes freqüents

### Què és la higiene del son?

És el conjunt d'hàbits i condicions que afavoreixen dormir bé: horaris regulars, poca llum i poques pantalles a la nit, gens de cafeïna ni d'alcohol en les hores prèvies, exercici durant el dia i un dormitori fosc, silenciós i còmode.

### Quines són les pautes més importants d'higiene del son?

Llevar-te sempre a la mateixa hora, anar al llit només quan tinguis son, evitar cafè, te, alcohol i tabac en les sis hores prèvies, deixar les pantalles abans de dormir i no fer la migdiada si dorms malament a la nit.

### Quantes hores abans de dormir cal deixar el cafè?

Com a mínim sis. Un estudi amb una dosi alta de cafeïna va trobar que alterava el son fins i tot presa sis hores abans d'anar a dormir, i l'NHS recomana evitar el cafè i el te en aquest interval.

### L'alcohol ajuda a dormir?

Ajuda a adormir-se abans, però empitjora el son: augmenta les interrupcions en la segona meitat de la nit i retarda el son REM. Fer-lo servir com a somnífer sol acabar en un descans pitjor.

### És millor llegir en paper que al mòbil abans de dormir?

Sí. En un experiment, llegir en una pantalla il·luminada abans de dormir va fer que la gent trigués més a adormir-se, segregués menys melatonina i estigués menys desperta l'endemà que llegint un llibre de paper.

### La higiene del son cura l'insomni?

Per si sola, no sol ser suficient. Les guies clíniques recomanen la teràpia cognitivoconductual per a l'insomni (TCC-I), que inclou la higiene del son juntament amb altres tècniques, i desaconsellen fer servir la higiene com a tractament únic de l'insomni crònic.

### És bona la migdiada si dormo malament?

Si tens problemes per dormir a la nit, l'NHS recomana no fer-la, i tampoc no quedar-te al llit més tard després d'una mala nit: millor mantenir el teu horari de sempre.