# Regulación emocional: qué es, por qué a veces falla y cómo se aprende > Te dicen que gestiones tus emociones como si fuera un interruptor. Qué es la regulación emocional, qué estrategias funcionan según la investigación y cuándo merece la pena aprenderla en terapia. *https://mypsicotest.com/blog/regulacion-emocional/ · Publicado: 2026-09-28 · 9 min de lectura · Equipo de MyPsicoTest* «No te lo tomes así.» «Relájate.» «Tienes que aprender a gestionar tus emociones.» Lo dicen como si fuera cuestión de pulsar un botón. Mientras tanto, tú lloras en el baño del trabajo por un correo, contestas mal a tus hijos por algo sin importancia o, al contrario, llevas meses sin sentir casi nada. Nadie te ha explicado cómo se hace eso de gestionarlas. La **regulación emocional** es justamente eso: la capacidad de influir en lo que sentimos y en cómo lo expresamos. No es un rasgo que se tenga o no se tenga, sino un conjunto de habilidades que se aprenden, también de adulto. Esta guía explica qué es, qué estrategias funcionan según la investigación, cuáles parecen útiles pero empeoran las cosas y cuándo tiene sentido trabajarla en terapia. ## Qué es la regulación emocional (y qué no es) En psicología se llama regulación emocional al conjunto de procesos con los que influimos en qué emociones tenemos, cuándo las tenemos y cómo las vivimos y las expresamos. La definición es del psicólogo James Gross, de la Universidad de Stanford, uno de los investigadores que más ha estudiado el tema. Lo que en el lenguaje de todos los días se llama **gestión emocional** es, en esencia, lo mismo. Conviene aclarar lo que no es. Regular una emoción no es dejar de sentirla, ni estar siempre tranquilo, ni poner buena cara. Cada emoción cumple una función: el miedo avisa de un peligro, la tristeza de una pérdida y la ira de algo que nos parece injusto. El objetivo es que la emoción no decida por ti y que tengas margen para elegir qué haces con ella. El caso de la ira, que es donde más se nota cuando falla, lo contamos en [Cómo controlar la ira: por qué estallas y qué funciona de verdad](https://mypsicotest.com/blog/como-controlar-la-ira/). ## Estrategias de regulación emocional: lo que dice la investigación No todas las formas de manejar una emoción funcionan igual, y algunas muy extendidas funcionan peor de lo que parece. Un [metaanálisis publicado en *Psychological Bulletin*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22582737/) reunió 306 comparaciones experimentales entre estrategias y encontró diferencias claras entre ellas. ### Ponerle nombre a lo que sientes Parece poca cosa, pero no lo es. En un estudio de neuroimagen dirigido por Matthew Lieberman en la Universidad de California, **poner en palabras lo que se siente** redujo la respuesta de la amígdala, una zona del cerebro muy implicada en las emociones, ante imágenes desagradables. Pasar de «estoy fatal» a «estoy furiosa porque me han dejado en evidencia delante de todos» ya es regular. ### Cambiar la forma de mirar la situación Es lo que los psicólogos llaman **reevaluación cognitiva**: buscar otra lectura de lo que ha pasado. En el metaanálisis, reinterpretar la situación y, sobre todo, ponerse en el lugar de la otra persona fueron de las estrategias más eficaces; reinterpretar solo la propia emoción funcionó algo peor. La diferencia se nota en la vida real: en los estudios de [Gross y John](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12916575/), las personas que reevalúan habitualmente sentían y expresaban más emociones positivas y menos negativas, se relacionaban mejor con los demás y tenían más bienestar. Un ejemplo: «mi jefe me ha ignorado en el pasillo» puede ser un desprecio o puede ser que iba con prisa a una reunión. ### Distraerte, pero sin huir Desviar la atención hacia otra cosa resultó eficaz para bajar la intensidad de una emoción, mientras que quedarse concentrado en ella la empeoraba. Pero hay un matiz importante. Otro gran metaanálisis, el de Amelia Aldao y sus colaboradoras en la Universidad de Yale, con 114 estudios, encontró que la **evitación** como hábito se asocia a más síntomas de ansiedad, depresión y otros problemas. Distraerte un rato para que baje la ola sirve; esquivar sistemáticamente lo que te hace sentir mal mantiene el problema. ### Lo que no funciona: reprimir y darle vueltas Intentar no sentir lo que sientes, o apartar a la fuerza los pensamientos sobre lo que te ha pasado, no tuvo ningún efecto en el metaanálisis de 306 comparaciones. Disimular la expresión sí reducía algunas medidas a corto plazo, pero como estilo de vida sale caro: en los estudios de Gross y John, quienes suprimen habitualmente sus emociones sentían más emociones negativas y menos positivas, se relacionaban peor y tenían menos bienestar. Y la peor de todas es la **rumiación**, darle vueltas una y otra vez a lo que sientes y a por qué lo sientes. En el trabajo de Aldao fue la estrategia más asociada a síntomas de ansiedad, depresión, trastornos alimentarios y consumo de sustancias. Lo explicamos a fondo en [Rumiación mental: por qué no puedes parar de darle vueltas](https://mypsicotest.com/blog/rumiacion-mental/). Y si notas que la emoción la calmas comiendo, te interesará [Comer por ansiedad: por qué pasa y cómo distinguirlo del hambre real](https://mypsicotest.com/blog/comer-por-ansiedad/). ## Desregulación emocional: cuando las emociones te desbordan Hablamos de **desregulación emocional** cuando las emociones llegan muy rápido y muy fuertes, tardan mucho en bajar y te llevan a hacer cosas de las que luego te arrepientes. También cuando pasa lo contrario: te desconectas y no sientes casi nada. No es un diagnóstico en sí mismo, sino un rasgo que aparece en muchos cuadros distintos. Es muy habitual en el TDAH: una revisión publicada en 2014 en el *American Journal of Psychiatry* concluyó que la desregulación emocional es frecuente en el TDAH a lo largo de toda la vida y que contribuye de forma importante a las dificultades que causa, aunque no forme parte de los criterios diagnósticos. Si te reconoces, el [Test de TDAH](https://mypsicotest.com/test-tdah-adultos/) es un buen punto de partida. Aparece también en la ansiedad y en la depresión, que puedes medir con el [Test de ansiedad](https://mypsicotest.com/test-ansiedad/) y el [Test de depresión](https://mypsicotest.com/test-depresion/), y es una de las formas en que pueden manifestarse las experiencias difíciles en la infancia, como contamos en [Trauma infantil en adultos: cómo se manifiesta y qué se puede hacer](https://mypsicotest.com/blog/trauma-infantil-en-adultos/). ![Mujer sentada en el suelo del salón con los ojos cerrados, practicando una técnica de regulación emocional](https://mypsicotest.com/assets/img/blog-tecnicas-regulacion-emocional-1200.webp) ## Por qué a algunas personas les cuesta más regular sus emociones El [servicio nacional de salud británico (NHS)](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/borderline-personality-disorder/treatment/) describe dos factores al explicar la base de una de las terapias más centradas en esto, la terapia dialéctico-conductual. El primero es una **vulnerabilidad emocional** alta: niveles de estrés que a otros apenas les afectan a ti te generan una ansiedad enorme. El segundo, haber crecido en un entorno donde tus emociones se invalidaban: te decían que no tenías derecho a estar triste o que estabas «haciendo el tonto» cuando te quejabas de ansiedad. La combinación crea un círculo: sientes emociones intensas, te sientes culpable por sentirlas y esa culpa genera más emociones. A eso se suma lo aprendido. Las formas de manejar las emociones se aprenden en parte en casa, mirando cómo lo hacían los adultos, algo que el NHS recuerda a propósito de la ira. Y el momento cuenta: con mucho estrés encima, frenar cuesta más. ## Cómo se aprende la regulación emocional en terapia La buena noticia es que son habilidades, y las habilidades se entrenan. Varias terapias con respaldo trabajan justo esto: - **Terapia cognitivo-conductual.** Enseña a detectar la interpretación que dispara la emoción y a buscar alternativas, que es la reevaluación de la que hablábamos. En el metaanálisis, cambiar la forma de pensar sobre la situación fue la familia de estrategias con más efecto. Lo explicamos en [Terapia cognitivo-conductual: qué es, cómo funciona y para qué sirve](https://mypsicotest.com/blog/terapia-cognitivo-conductual/). - **Terapia dialéctico-conductual.** Según el NHS, combina la **validación** (aceptar que tus emociones son reales y comprensibles) con la búsqueda de alternativas a las formas dañinas de afrontarlas, en sesiones individuales y de grupo cada semana. Se diseñó para el trastorno límite de la personalidad, y la guía británica NICE la recomienda como primer tratamiento para las mujeres con ese diagnóstico e historia de autolesiones. - **Terapias basadas en la aceptación**, que trabajan hacer sitio a la emoción en lugar de pelearse con ella. Las diferencias entre enfoques están en [Tipos de terapia psicológica: cuáles hay y cómo elegir el tuyo](https://mypsicotest.com/blog/tipos-terapia-psicologica/). Según el NHS, este tipo de terapias puede hacerse en persona, por videollamada o por teléfono, además de con cursos online. En MyPsicoTest recomendamos a [Xènia Capel Salcedo](https://psicologaigualada.es/es/terapeuta-y-psicologa-en-igualada/), psicóloga sanitaria colegiada (COPC 14982) con máster en Psicología Clínica y Psicoterapia, que incluye la **regulación emocional** entre las especialidades que trabaja. Atiende en Igualada y Sant Sadurní d'Anoia y también por [terapia online](https://psicologaigualada.es/es/terapia-online-terapeuta-online/), y la primera sesión informativa es gratuita, así que puedes contarle qué te pasa y decidir después. ## Qué puedes empezar a hacer hoy - **Nómbralo.** Cuando notes una emoción fuerte, ponle nombre y, si puedes, motivo. - **Haz una pausa antes de actuar.** Unos segundos bastan para que la emoción no conteste por ti. - **Busca otra lectura.** Pregúntate cómo lo vería la otra persona o un amigo que no esté implicado. - **Distráete, con fecha de vuelta.** Cambiar de actividad un rato está bien; esquivar el tema para siempre, no. - **Corta la rumiación.** Si llevas media hora dando vueltas a lo mismo sin llegar a nada, eso ya no es pensar, es rumiar. - **Apunta tus patrones.** Qué emoción, en qué situación y qué hiciste. En unas semanas empezarás a ver de dónde vienen. Si pese a todo las emociones siguen desbordándote, y sobre todo si aparecen pensamientos de hacerte daño, pide ayuda: en España está la Línea 024, gratuita, confidencial y disponible las 24 horas. ## Preguntas frecuentes ### ¿Qué es la regulación emocional? Es el conjunto de procesos con los que influimos en qué emociones sentimos, cuándo y cómo las vivimos y las expresamos. No consiste en dejar de sentir, sino en tener margen para elegir qué hacer con lo que sientes. En el lenguaje cotidiano se le suele llamar gestión emocional. ### ¿Gestionar las emociones es lo mismo que reprimirlas? No. Reprimir es intentar no sentir o esconder lo que sientes, y la investigación muestra que como hábito empeora las cosas: quienes suprimen sus emociones sienten más emociones negativas y se relacionan peor. Gestionar es reconocer la emoción, entender de dónde viene y decidir cómo responder. ### ¿Qué es la desregulación emocional? Es la dificultad para regular las emociones: llegan muy rápido y muy fuertes, cuesta que bajen y llevan a actuar de forma impulsiva, o bien se produce una desconexión en la que apenas se siente nada. No es un diagnóstico por sí mismo, sino un rasgo que aparece en cuadros como el TDAH, la ansiedad, la depresión o las consecuencias del trauma. ### ¿Qué estrategias de regulación emocional funcionan mejor? Según un metaanálisis de 306 comparaciones experimentales, ponerse en el lugar del otro y reinterpretar la situación están entre las más eficaces, y distraerse ayuda a bajar la intensidad a corto plazo. Poner nombre a lo que sientes también reduce la reactividad emocional. Lo que no funciona es intentar no sentir y, sobre todo, rumiar. ### ¿Se puede aprender a regular las emociones de adulto? Sí. Son habilidades, no un rasgo fijo, y varias terapias las entrenan de forma específica, como la terapia cognitivo-conductual o la dialéctico-conductual. Empezar por identificar y nombrar lo que sientes ya es un primer paso. ### ¿Qué terapia ayuda a regular las emociones? La terapia cognitivo-conductual trabaja las interpretaciones que disparan las emociones, la dialéctico-conductual combina la validación emocional con el aprendizaje de alternativas y fue diseñada para cuadros con emociones muy intensas, y las terapias basadas en la aceptación enseñan a convivir con la emoción sin luchar contra ella. La elección depende de cada caso. ### ¿Se puede trabajar la regulación emocional en terapia online? Sí. El NHS explica que las terapias psicológicas pueden hacerse en persona, por videollamada o por teléfono. Lo importante es que la profesional tenga formación en este tipo de trabajo y que puedas conectarte desde un lugar tranquilo y privado.