# Psicólogo para el insomnio: cómo es la terapia, cuánto dura y cómo elegir > Son las 3:33 y vuelves a mirar el reloj. Cuándo ir al psicólogo por insomnio, cómo es por dentro la terapia que recomiendan las guías y qué pasa con las pastillas para dormir. *https://mypsicotest.com/blog/psicologo-insomnio/ · Publicado: 2026-10-12 · 12 min de lectura · Equipo de MyPsicoTest* Son las 3:33. Lo sabes porque acabas de mirar el reloj otra vez, y ya estás haciendo la cuenta: si te duermes ahora, te quedan tres horas y media. Mañana irás a medio gas, con un café detrás de otro, y por la noche volverá a pasar lo mismo. Has probado las infusiones, la melatonina de la farmacia y dejar el móvil en el salón. Nada te ha durado más de un par de noches. Cuando dormir mal se convierte en lo habitual, los consejos de siempre se quedan cortos, y lo que de verdad funciona casi nunca aparece en las listas de trucos. Si estás pensando en buscar un **psicólogo para el insomnio**, en esta guía explicamos cuándo conviene ir, qué tratamiento recomiendan las guías clínicas, cómo es la terapia por dentro, cuánto dura, si sirve hacerla online, qué pasa con las pastillas y cómo elegir al profesional. ## Cuándo ir al psicólogo por insomnio El NHS británico habla de insomnio cuando, de forma habitual, cuesta dormirse, te despiertas varias veces durante la noche o demasiado pronto y ya no vuelves a dormirte, o te levantas cansado y pasas el día irritable y sin poder concentrarte. Si dura menos de tres meses, lo llama insomnio de corta duración. Si dura tres meses o más, insomnio de larga duración, lo que solemos llamar insomnio crónico. Muchas veces mejora con solo ordenar los hábitos. Pero el mismo NHS recomienda consultar si cambiarlos no ha servido, si llevas meses durmiendo mal o si el insomnio te afecta tanto en el día a día que te cuesta sobrellevarlo. Conviene pedir ayuda si: - Llevas tres meses o más durmiendo mal varias noches por semana. - Ya has cuidado los horarios, la cafeína y las pantallas y sigues igual. Qué pautas sirven y cuáles no lo contamos en [Higiene del sueño: qué pautas funcionan y cuándo no bastan para dormir bien](https://mypsicotest.com/blog/higiene-del-sueno/). - Te acuestas con miedo a no dormir, miras el reloj y calculas las horas que te quedan. - Al día siguiente te cuesta concentrarte, estás irritable o rindes menos en el trabajo. - Necesitas pastillas, alcohol o la televisión encendida para dormirte, o quieres dejar las pastillas y no sabes cómo. Si quieres orientarte antes de la consulta, el [Test de insomnio](https://mypsicotest.com/test-insomnio/) tiene 12 preguntas sobre las dos últimas semanas, se hace en unos tres minutos y separa lo que te pasa de noche, lo que te pasa de día y la preocupación y los hábitos que mantienen el problema. Hay casos en los que lo primero es pasar por el médico de familia: si roncas fuerte o te notan pausas al respirar, si te quedas dormido en cualquier sitio o si notas molestias en las piernas por la noche. El NHS explica que, ante síntomas de otro trastorno del sueño como la apnea, el médico puede derivarte a una unidad del sueño. ## Qué tratamiento funciona para el insomnio La [guía europea del insomnio](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38016484/), actualizada en 2023 por la Sociedad Europea de Investigación del Sueño, recomienda la **terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I)** como primer tratamiento del insomnio crónico en adultos de cualquier edad, también cuando hay otros problemas de salud a la vez, y tanto en consulta como en formato digital. Las guías estadounidenses van en la misma línea: la del Colegio Americano de Médicos la propone como tratamiento inicial para todos los adultos con insomnio crónico, y la de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño le da una recomendación fuerte. Un [metaanálisis de Trauer y su equipo](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26054060/) reunió 20 ensayos con 1.162 adultos con insomnio crónico. Al terminar la TCC-I tardaban de media unos 19 minutos menos en dormirse, pasaban 26 minutos menos despiertos durante la noche y su eficiencia del sueño, el porcentaje del tiempo en la cama que pasas durmiendo, subía casi diez puntos. La mejoría parecía mantenerse con el tiempo y no se registraron efectos adversos. No es una lista de consejos. La higiene del sueño forma parte del tratamiento, pero la guía de la Academia Estadounidense desaconseja usarla como único tratamiento. Lo que cambia las cosas es un programa estructurado que ataca lo que mantiene el insomnio: las horas en la cama sin dormir, los horarios que bailan de un día a otro y la preocupación por no dormir. Explicamos este enfoque en general en [Terapia cognitivo-conductual: qué es, cómo funciona y para qué sirve](https://mypsicotest.com/blog/terapia-cognitivo-conductual/). ### Cómo es la terapia para el insomnio por dentro La guía de la Academia Estadounidense describe la TCC-I como un tratamiento que avanza con los datos de un diario de sueño que la persona rellena durante todo el proceso. En la práctica suele seguir estos pasos: 1. **Evaluación y diario de sueño.** La guía europea pide una entrevista clínica, cuestionarios y un **diario de sueño**. Cada mañana apuntas a qué hora te acostaste, cuánto tardaste en dormirte, cuántas veces te despertaste, a qué hora te despertaste del todo y a qué hora te levantaste. Con esos datos se calcula tu eficiencia del sueño. 2. **Ajustar el tiempo en la cama.** Es la **restricción del sueño**, y suena peor de lo que es. Si pasas nueve horas en la cama y duermes cinco, la ventana se acorta al principio para acercarla a lo que duermes de verdad, y se va ampliando a medida que el sueño se vuelve más continuo. 3. **Volver a asociar la cama con dormir.** Es el **control de estímulos**: acostarte solo cuando tienes sueño, levantarte si no te duermes en unos 20 minutos y volver cuando lo notes, usar la cama solo para dormir y levantarte cada día a la misma hora, aunque hayas dormido mal. 4. **Revisar lo que piensas sobre el sueño.** Ideas como «si no duermo ocho horas, mañana no voy a rendir» o «el insomnio me está destrozando la salud» suben la alerta justo cuando tendría que bajar. En terapia se contrastan con los datos de tu propio diario. 5. **Relajación y un cierre para el día.** Respiración, relajación muscular y alguna forma de dejar las preocupaciones fuera de la cama, por ejemplo escribiéndolas a media tarde. 6. **Prevenir recaídas.** Al final se prepara un plan para las malas rachas, que suelen llegar con el estrés, para no volver a compensarlas quedándote más rato en la cama. ![Mujer en pijama sentada en la cama que anota en una libreta cómo ha dormido, el diario de sueño que se usa en la terapia para el insomnio](https://mypsicotest.com/assets/img/blog-diario-de-sueno-terapia-insomnio-1200.webp) Las primeras semanas pueden costar. La guía de la Academia Estadounidense advierte de que, al principio, la restricción del sueño puede dar más somnolencia durante el día y dificultad para concentrarse, efectos que suelen ser leves y que desaparecen a medida que se alarga el tiempo en la cama. También señala que puede no estar indicada en quienes conducen o manejan maquinaria pesada por trabajo, en personas con tendencia a la manía o la hipomanía, con epilepsia mal controlada o con mucha somnolencia durante el día. Por eso la pauta la fija el profesional después de evaluarte, y no conviene copiarla de internet. ### ¿Y las pastillas para dormir? El NHS explica que los médicos ya rara vez recetan **pastillas para dormir** para el insomnio, porque pueden tener efectos secundarios serios y crear dependencia, y que cuando se recetan es solo para unos días o unas semanas como mucho. Los productos de farmacia tampoco lo curan: como mucho ayudan una o dos semanas. La guía europea admite varios fármacos para usar a corto plazo, hasta cuatro semanas, cuando la TCC-I no basta, y desaconseja los antihistamínicos, la melatonina de liberación inmediata y las plantas medicinales. Terapia y medicación no siempre se excluyen. En un ensayo de Morin y su equipo con 160 adultos, añadir un hipnótico a la TCC-I durante las primeras seis semanas dio algo más de tiempo de sueño. Pero los mejores resultados a largo plazo fueron los de quienes después dejaron la pastilla y siguieron solo con la terapia, frente a quienes siguieron tomándola de forma intermitente: un 68 % frente a un 42 % de remisión en el seguimiento a seis meses. La medicación la receta y la retira un médico, no el psicólogo. Si ya tomas algo para dormir, no lo dejes de golpe; en [Ansiolíticos o terapia: qué funciona mejor para la ansiedad](https://mypsicotest.com/blog/ansioliticos-o-terapia/) explicamos por qué. ## Cuánto dura la terapia para el insomnio La TCC-I es un tratamiento breve. Según la guía de la Academia Estadounidense, suele ocupar entre cuatro y ocho sesiones, y hay versiones abreviadas, de una a cuatro, que se centran en la parte conductual. En el ensayo de Morin, la fase intensiva duró seis semanas y después hubo sesiones mensuales de mantenimiento durante medio año. Lo que más alarga o acorta el proceso es lo que acompaña al insomnio. No es lo mismo un insomnio que empezó con un cambio de turno que uno que lleva años mezclado con ansiedad, con un duelo o con pastillas que cuesta dejar. En cualquier caso, el profesional debería explicarte el plan desde el principio y medir cómo vas con el diario de sueño y con cuestionarios como el Índice de Severidad del Insomnio (ISI), que valora la dificultad para dormirte y para mantener el sueño, el despertar precoz y cuánto interfiere en tu día. ## ¿Funciona la terapia online para el insomnio? Sí, y es de los formatos mejor estudiados. En un [ensayo de Arnedt y su equipo](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658298/), 65 adultos con insomnio crónico hicieron seis sesiones de TCC-I, la mitad por videollamada y la otra mitad en consulta. La **terapia online para el insomnio** no fue inferior a la presencial ni al terminar ni tres meses después, el funcionamiento durante el día mejoró igual y la relación con el terapeuta se valoró de forma parecida, aunque las sesiones por vídeo duraron de media casi diez minutos menos. Los programas por internet también funcionan. Un metaanálisis de Zachariae y su equipo, con 11 ensayos y 1.460 participantes, encontró efectos comparables a los de la TCC-I presencial, y mayores cuanto más apoyo personal daba un profesional. Dicho de otra forma: una aplicación puede ayudar, pero el acompañamiento cuenta. En el insomnio hay además una ventaja práctica, y es que no tienes que cruzar la ciudad a última hora con el sueño acumulado. Si nunca has hecho **terapia online**, te puede servir [Psicóloga online: cómo elegir bien y qué esperar de la terapia por videollamada](https://mypsicotest.com/blog/psicologa-online-como-elegir/). ## Insomnio, ansiedad y depresión: por qué conviene no esperar Dormir mal durante meses no es solo cansancio. Un metaanálisis de Baglioni y su equipo, con 21 estudios que siguieron a personas a lo largo del tiempo, encontró que quienes tenían insomnio sin estar deprimidos tenían el doble de riesgo de desarrollar una depresión que quienes dormían bien. Los autores lo plantean como una oportunidad: tratar pronto el insomnio podría ayudar a prevenirla. La relación funciona en los dos sentidos, y por eso la guía europea recomienda la TCC-I también cuando el insomnio aparece junto a otros problemas, como la ansiedad o la depresión. No hace falta esperar a que se arregle «lo importante» para tratar el sueño. ## Cómo elegir un psicólogo para el insomnio Estas comprobaciones ayudan a acertar: - **Habilitación sanitaria y colegiación.** Es lo primero, sea cual sea el enfoque. - **Que trabaje con TCC-I.** Pregunta si usará diario de sueño, control de estímulos y restricción del sueño. Si todo se queda en una lista de consejos de higiene del sueño, eso no es el tratamiento. - **Que te evalúe antes de pautar nada.** La restricción del sueño se ajusta a cada persona y no está indicada en todos los casos. - **Que mire también lo que acompaña al insomnio**, como la ansiedad, el ánimo, el estrés del trabajo o un duelo. - **Que sepa cuándo derivarte al médico**, por ejemplo si hay ronquidos con pausas al respirar o molestias en las piernas. - **Un plan con objetivos medibles** y una idea aproximada de cuántas sesiones hará falta. - **Coordinación con tu médico**, si tomas pastillas para dormir y quieres dejarlas. ## Una psicóloga para el insomnio En MyPsicoTest recomendamos a [Xènia Capel Salcedo](https://psicologaigualada.es/es/terapeuta-y-psicologa-en-igualada/), psicóloga sanitaria colegiada (COPC 14982) con máster en Psicología Clínica y Psicoterapia. Atiende en Igualada y Sant Sadurní d'Anoia y también por [terapia online](https://psicologaigualada.es/es/terapia-online-terapeuta-online/), y en su blog ha dedicado un artículo a la terapia online para el insomnio. Ahí explica cómo trabaja: TCC-I en un proceso estructurado que suele durar entre 6 y 10 sesiones, con el diario de sueño como herramienta central, una ventana de sueño que se amplía a medida que mejora la eficiencia, control de estímulos, relajación y trabajo con las creencias sobre el sueño. Como el insomnio va muy a menudo de la mano de la ansiedad y la depresión, trabaja a la vez las técnicas de sueño y las dificultades emocionales que lo mantienen. Si ya tomas medicación para dormir, plantea retirarla de forma gradual y con supervisión médica, a medida que vuelves a dormir por tu cuenta. Trabaja desde un enfoque integrador y basado en la evidencia: en su web explica que utiliza herramientas de la terapia cognitivo-conductual, del EMDR, de la terapia sistémica y de la terapia centrada en la persona. La primera toma de contacto es una sesión informativa por teléfono, gratuita y sin compromiso. Ella misma advierte de que, en una crisis grave o una urgencia psiquiátrica, lo indicado es una atención presencial e inmediata. ## Preguntas frecuentes ### ¿Qué tipo de psicólogo trata el insomnio? Un psicólogo sanitario con formación en terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que es el primer tratamiento que recomiendan las guías europeas y estadounidenses para el insomnio crónico. ### ¿Cuántas sesiones hacen falta para tratar el insomnio? Suele ser un tratamiento breve, de entre cuatro y ocho sesiones según la guía de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Puede alargarse si el insomnio viene con ansiedad, depresión o pastillas que hay que retirar poco a poco. ### ¿Funciona mejor la terapia que las pastillas para dormir? A largo plazo, sí. Las pastillas pueden ayudar unos días o unas semanas, pero el NHS advierte de que tienen efectos secundarios y crean dependencia. La TCC-I trabaja lo que mantiene el insomnio y su efecto se mantiene al terminar, por eso las guías la ponen en primer lugar. ### ¿Sirve la terapia online para el insomnio? Sí. En un ensayo con 65 adultos, la TCC-I por videollamada no fue inferior a la presencial ni al terminar ni tres meses después, y la guía europea la recomienda tanto en consulta como en formato digital. ### ¿Es normal dormir peor al empezar la terapia? Puede pasar. Al acortar el tiempo en la cama, las primeras semanas puede haber más sueño durante el día y menos concentración. Suele ser leve y pasajero, pero esos días conviene no conducir si notas sueño y comentarlo con el terapeuta. ### ¿Puedo dejar las pastillas para dormir con la terapia? Sí, pero no de golpe. La retirada la pauta el médico de forma gradual. En un ensayo con 160 adultos, los mejores resultados a largo plazo los tuvieron quienes dejaron el hipnótico y siguieron solo con la terapia. ### ¿Sirve la melatonina para el insomnio? La guía europea de 2023 desaconseja la melatonina de liberación inmediata para tratar el insomnio y solo contempla la de liberación prolongada, durante un máximo de tres meses, en personas de 55 años o más. Si la tomas por tu cuenta, coméntalo con tu médico o en la farmacia.